Utholdenhetstrening - Løpetrening

Trening26.02.2006Daniel M. Larsen0

Her tar jeg for meg utholdenhetstrening, og jeg vil sette deg litt inn i en av formene vi har, løpetrening. Målet mitt er å lære deg verdiene av for eksempel. oppvarming, nedtrapping, og restitusjon

Oppvarming
Før en trening skal man alltid varme skikkelig opp, men hvorfor det egentlig? Oppvarming før treningsøkter har flere positive sider, og det er absolutt et "must" for å gjøre en god trening, og for å kunne trene over tid uten å pådra seg unødvendige skader. Om du til nå har ment at oppvarming er helt unødvendig, og du ikke har forstått verdien av det, så skal jeg si deg hva hensikten er: Resultatene dine under økten vil helt klart bli bedre.

Under oppvarming blir blodtilstrømmingen til musklene dine bedre, mer blod til musklene= mer oksygen. Oppvarmingen vil gjøre deg forberedt på treningen, etter du har oppvarmet vil kroppen kunne reagere raskere, dette er viktig i mange idretter. Når kroppen varmes opp vil sener og muskler bli mer tøyelig, det sier seg selv at skaderisikoen for at du får en strekk i en muskel, vil bli kraftig redusert ved å gjøre en god oppvarming. Mange får strekk i oppvarmingen som følge av at de ikke er blitt skikkelig varm.

Melkesyre
Når man driver kondisjonstrening produserer kroppen hele tiden melkesyre, men når treningen blir for hard klarer ikke kroppen lengre å kvitte seg med den, man vil raskt merke at man stivner. Man klarer ikke lengre å trene optimalt. Om man har varmet godt nok opp, fått god nok blod og oksygen tilførsel til musklene, vil man kunne trene hardere og lengre før disse prosessene settes i gang. En slipper da å stivne så tidlig.

Hvordan skal du varme opp?
Det er kanskje ikke så helt lett å vite hvordan man skal gjøre en god oppvarming, men har du først lært deg det, så glemmer du det helt sikkert aldri. Man må aldri gjøre harde oppvarminger, oppvarminger skal ikke være slitsomme å gjennomføre, man bør heller ikke bli særlig andpusten. Det er lurt å begynne veldig rolig, for så å øke tempoet. Man kan tøye etter oppvarmingen, før man begynner på selve treningen, tøyning gir deg bedre bevegelighet og gir også varme til musklene. Det er foretrukket å ikke ha noen pauser i det hele tatt under oppvarmingen. Oppvarmingen før en trening skal vare i alt ifra 10-30minutter, 10-20 er kanskje mest normalt. Selv om en oppvarming foregår i lavt tempo, så skal man ikke gå fra lavt tempo og rett på selve økten. Man trapper rolig opp, slik vil kroppen bli best mulig forberedt på den belastningen den skal ut for.

Eksempel på oppvarming:
Jeg setter opp et eksempel på en oppvarming før en løpeøkt.
Jeg tenker på følgende når jeg setter opp oppsettet:
- Hvilken intensitet skal jeg begynne i?
- Hvor lenge skal den vare?
- Hvor hard skal selve økten være?
- Hvor fort skal jeg trappe opp?
- Hvilken form for oppvarming skal jeg gjøre?
- Hvilke muskler skal jeg strekke ut?
- Hvilke muskler blir hovedsakelig brukt under økten?
Deretter setter du opp et program som tar hensyn til alle spørsmålene.

Eksempelet:
0-5min jogging i helt rolig tempo
5-10min øker tempoet
10-15 øker tempoet ytterligere, er ikke andpusten, men det er ikke langt ifra jeg begynner å puste tungt
15-25min raskere tempo, blir litt andpusten, kan for eksempel. jogge lett i trapper
25-30min strekker ut, beina er viktig å få strekket skikkelig ut da det er disse som jobber når vi driver løpetrening.

Etter en slik oppvarming er du veldig godt forberedt på for eksempel. en intervall trening, bare pass på at du venner deg til å løpe virkelig fort under økten. Dvs. at du ikke løper kjempe sakte under oppvarmingen, og plutselig setter du kroppen ut for en hard intervall økt.

Husk at det viktige med oppvarmingen er å få tilstrekkelig blodsirkulasjon til å kunne gjennomføre en hard økt uten å stivne, og å bli varm slik at belastnings, og strekkskade risikoen reduseres.

Utholdenhet
Vi skiller mellom to former av utholdenhet, den ene er aerob, og den andre er anaerob utholdenhet. Når vi spiser får vi i oss næring, noe som de fleste vet, maten vi spiser blir lagret i kroppen som energi som vi kan forbrenne. Man nyttegjør energien på to forskjellige måter, det er derfor vi kan skille mellom to ulike former for utholdenhet.

Aerob betyr med luft. Ved aerob aktivitet får musklene tilstrekkelig med oksygen, mesteparten av energien blir da bli forbrent. Aerob trening er trening som vi kan holde lenge på med, det er aktiviteter i et forholdsvis lavt nivå, for eksempel. når vi går en tur.

Anaerob trening er hard trening, for eksempel når du sprinter. Kroppen forbrenner ikke bare for å skaffe seg energi, men spalter også karbohydrater. Når vi driver med anaerob trening så får musklene ikke tilstrekkelig med oksygen, dette resulterer med at beina(om vi løper) vil stivne, og vi vil produsere melkesyre. For å forebygge for rask melkesyreproduksjon, les det jeg skrev om melkesyre.

Treningsmetoder
Vi skiller grovt mellom to løpeformer, langkjøring og intervalltrening. Langkjøring går ut på å løpe over en lang tid med et moderat tempo, øktene kan være så lange som ønsket, kanskje opp imot 2timer. Intervalltrening går ut på å løpe raskt over en kort tid, for så å ta en kort pause, og så løping igjen, og slik fortsetter vi.

Intervalltrening
Intervalltrening er en krevende løpeform. Utøveren bør ha tidligere treningsgrunnlag med tanke på kondisjon. Denne løpeformen er utrolig slitsom å gjennomføre, og er ikke noe for nybegynnere. Det er her veldig viktig å gjøre en god oppvarming, løpeperiodene skal være raske, og en god oppvarming vil forhindre melkesyreproduksjonen.

Vi kan gjøre lange intervaller, eller korte. Noen gjør intervaller på under minuttet, og noen på nesten opp i 10minutter. En ting som er viktig når vi løper intervaller, uansett hvor lange løpeperioder vi har, så skal pausene aldri være lengre enn vi løper. Pass på å ikke gå ut for hardt, dette kan resultere med at du stivner, noe som kan ødelegge mye av økten din.

Eksempel på kortintervall treningsprogram:
60 sekunder løping
20sekunder pauser(ikke stå i ro, jogg i rolig tempo)
Gjenta dette 20 ganger, det utgjør en total lengde på ca. 27 minutter.

Eksempel på langintervall treningsprogram:
4 minutter løping
2 minutter pause(husk å holde deg i bevegelse, for eksempel rolig jogg)
Gjenta dette 8-10 ganger, 10 ganger utgjør en total lengde på 1time.

Langkjøring
Langkjøring går kort sagt ut på å holde en lav intensitet over lang tid. Pulsen skal være jevn hele veien, og tempoet vi slutter av i, skal være mest mulig likt det vi startet i.
Treningene kan være ned i halvtimen, og kanskje noe under, og opp i rundt to timer. Det er ingen grenser for tiden man skal løpe i selvsagt, men det er ikke vanlig å løpe i stort mer enn to timer når vi driver langkjøring.

Å sette opp et program for langkjøring er ikke noe vanskelig. Det du må tenke på er hvor lenge du vil løpe, og du må finne ut hvilken puls du kan ligge på. Husk å ikke gå ut for hardt når du løper, prøv deg fram å se hva som går bra for deg. Etter hvert som du får erfaring vil du ha god greie på dette, du øker så tempoet og lengden på øktene etter hvor god du blir. Man må øke for å bli bedre!

Begynn for eksempel med 30minutter løping, første gangen kan det være greit å begynne veldig lett. Å ha en pulsklokke på seg er ingen dum idé, da har man hele tiden kontroll på hvor hard man løper, og man har bedre kontroll over melkesyreproduksjonen.

Nedtrapping
På slutten av treningen din vil du, om du har trent hardt, føle deg utmattet. Det er da lurt å trappe ned på treningen, dvs. at treningen foregår i et roligere nivå. Gå gradvis ned i tempoet. Et eksempel på nedtrapping for svømmere er:
200m med puls på ca.120
400m helt rolig svømming, du skal ikke føle deg anstrengt, og aktiviteten skal oppleves som avslappende.
Etter du har trappet ned på treningen kan du drive uttøyning, tar deg ca. 10minutter med det. Man trapper ned for å roe kroppen ned etter en hard økt, og for å gjøre den klar for treningsøkten som kanskje kommer dagen etter.
Etter trening er kostholdet også veldig viktig. Sørg for å kompensere med energitapet du har satt kroppen ut for. Få i deg karbohydrater og proteiner.
Du kan evt. Ha en "shake" med raske karbohydrater og proteiner.
Når du kommer hjem fra treningen, sørg for å få i deg et godt måltid.

Restitusjon
Kroppen vår er laget slik at den skal tilpasse seg det den måtte komme ut for. Om du trener med vekter så vil den tilpasse seg belastningen, og du vil bli sterkere, løper du, så vil kondisjonen din bli bedre, alt dette er som et resultat av at kroppen tilpasser deg stresset den blir pådratt. Når vi trener bryter vi ned kroppen, det er ikke før etter at vi har trent at kroppen bygger seg opp for å bli sterkere. Derfor må vi alltid hvile mellom øktene våre. Sørg for at du får nok søvn, og hvile. Et godt kosthold er også nødvendig! Sørg for å få i deg nok energi, og tilstrekkelig med proteiner for å bygge opp igjen kroppen! Dette vil hjelpe deg i å restituere deg raskere, og bli forberedt på din neste økt.

Oppsummering
- En skikkelig oppvarming forebygger skader, og utsetter melkeproduksjonen
- Uttøyning kan gjerne være en del av oppvarmingen, dette gjør kroppen mer tøyelig og det gir musklene dine mer varme
- Når vi varmer opp blir blodtilstrømmingen til musklene bedre, vi får da bedre oksygentilførsel
- Når treningen blir for hard vil ikke kroppen klare å kvitte seg med melkesyren, vi vil da stivne
- En god oppvarming forebygger en tidlig melkesyreproduksjon
- Oppvarmingene skal begynne svært lett, vi kan senere øke intensiteten, man skal ikke bli andpusten under første delen av oppvarmingen
- Vi har to former for utholdenhet, aerob, og anaerob. Aerob utholdenhet går på langvarige aktiviteter i lav intensitet, som for eksempel når vi går. Anaerob utholdenhet er når vi jobber i høy intensitet, for eksempel når vi sprinter
- Vi kan grovt skille mellom to former for løpetrening, intervaller og langkjøring
- Langkjøring er arbeid i moderat intensitet over lengre tid
- Intervaller er spurter på alt ifra noen sekunder til noen minutter, men pauser som er kortere enn løpingen
- Vi trapper ned for å roe kroppen ned, og forberede den på økten dagen etter, nedtrappingen kan inneholde uttøyning, husk mat etter trening
- Trening bryter ned kroppen, sørg for nok hvile, og ha en bra kosthold, da vil du hjelpe kroppen med å restituere seg mellom øktene


Sjekk formen din med Coopertest

Trening29.01.201912

Se hvor god form du er i med denne testen.
En dramatisk ulykke snudde livet hennes opp-ned. Hun måtte lære å spise, gå og prate på nytt!

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20185

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Prester bedre med pusteteknikker fra verdens beste perfomance coach Brian Mackenzie.

Sjekk formen din med Coopertest

Trening29.01.201912

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20185

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?