Yoga og vekttrening

Trening27.05.2009Jan Baggerud Larsen0

I denne artikkelen vil jeg ta for meg noen av effektene yoga kan ha, og hva dette kan gjøre for de som driver styrke- og vekttrening. Jeg vil referere til flere typer yoga, men fokusere på Ashtanga yoga.

Informasjonen baserer seg hovedsakelig på min og andres personlige erfaringer. Jeg vil kort referere til noe forskning, men dette kommer jeg mer detaljert tilbake til ved en senere anledning. I denne artikkelen vil jeg snakke om hva man erfaringsmessig kan oppnå, og i neste artikkel vil jeg si mer om hvordan man gjør dette.


Ashtanga Yoga - Urdhva Mukha Svanasana ("Upward dog")


Hvorfor denne artikkelen?

En av årsakene til at jeg skriver denne artikkelen er min bakgrunn fra både vekttrening og yoga. Jeg har selv sett og følt på kropp og sinn hva yogaen kan gjøre generelt, hvordan den kan påvirke vekttreningen, og hvordan vekttreningen kan påvirke yogaen. Fra jeg var 13 år til jeg var 19 konkurrerte jeg i vektløfting, så drev jeg generell vekttrening frem til jeg var 30 år, hvorpå jeg startet med styrkeløft. Jeg konkurrerte i noen år, men så ble jeg overivrig, økte treningsmengdene og intensiteten for raskt, trente feil, lyttet ikke til kroppen, og pådro meg kroniske belastningsskader i knær, skulder og håndledd. I over to år forsøkte jeg alle mulige og umulige behandlingsformer, treningsformer og rehabiliteringstrening, lange treningsopphold, tilskudd og kosthold for å bli bra slik at jeg kunne fortsette å trene og konkurrere, men uten hell. Ingenting fungerte. Jeg var i ferd med å gi opp, men i ett siste forsøk gikk jeg til en kiropraktor/kinesiolog som sa at jeg burde begynne med yoga. Siden jeg var villig til å prøve alt så gjorde jeg det, og meldte meg på nybegynnerkurs i Ashtanga Yoga. Etter kort tid ble det min store interesse, og vekttreningen som hadde vært som en besettelse i alle år var plutselig ikke så viktig lenger. Jeg fikk et mye mer distansert forhold til vekttrening og viktigheten av å være stor og sterk. Skadene ble forholdsvis raskt mye bedre, og i dag er alle de kroniske skadene jeg hadde heldigvis leget. Jeg har nå holdt på med Ashtanga yoga i 5 år, og de siste årene har jeg hatt en daglig praksis hver morgen. I løpet av denne tiden har jeg høstet mange erfaringer gjennom yogaen, og etterhvert ble jeg interessert i å integrere dette inn i sport og idrett, først i snowboard og downhill sykling som jeg fikk interesse for, tennis, og deretter i vekttrening. Etter flere års fravær fra vekttrening så ble jeg inspirert til å trene igjen, og fikk meget bra fremgang i løpet av noen få måneder. Etter dette hadde jeg flere måneders opphold igjen, siden jeg var fornøyd med fremgangen og ikke så hensikten med å bli hverken større eller sterkere. Imidlertid ble jeg etter ei treningsøkt med Egil Johnsen (Egil Skallagrimson på forumet) oppfordret/utfordret til å trene for å konkurrere i Athletic Fitness. Da fikk jeg inspirasjon til å trene seriøst igjen. Jeg begynte å trene igjen i desember 2008, og jeg trener nå med sikte på konkurransen International Grand Prix i Athletic Fitness i NBFA forbundet 13. juni i Larvik. Den daglige yogapraksisen er fremdeles mitt hovedfokus, så vekt/fitnesstreningen gjør jeg i tillegg til yogaen. Jeg synes det er spennende å observere hvordan yogaen påvirker vekttreningen og omvendt. Jeg bruker disse erfaringene bl.a. i yogaklasser hvor jeg underviser de som driver med vekttrening, og nå også for å skrive denne artikkelen.

Hva er yoga?

For å kunne si noe om hvilke effekter yoga kan ha så må man vite noe om hva yoga faktisk er. Selv om yoga blir mer og mer utbredt i vesten så forbinder man ofte yoga med tynne utsultede yogier fra østen som sitter stille og mediterer eller befinner seg i en eller annen forvridd posisjon.


Men yoga både er og kan være mye mer enn å sitte og meditere i lotusposisjon

Selv en kort forklaring av hensikten med yoga og alle de forskjellige yogasystemene krever egentlig en egen artikkel, så det jeg sier nå er sterkt forenklet. Det finnes en rekke yogatyper og systemer, men i de mest vanlige formene som praktiseres i vesten gjør man fysiske øvelser og forskjellige yogastillinger og posisjoner. Det vil si at man ikke sitter stille og mediterer, men det er mere snakk om en type meditasjon i bevegelse. Noen refererer til dette som Hatha Yoga. Under denne paraplyen har man bl.a. de meste kjente yogaformene i vesten, som Ashtanga yoga, Iyengar yoga og Klassisk yoga. Yoga kan spores flere       Yoga er ikke bare dette
tusen år tilbake i tid, og i de gamle yogaskriftene oppgis yoga som å være en metode for å oppnå selvrealisering. Alle yogaformer har samme mål, men bruker forskjellige metoder. På sanskrit-språket er yoga beskrevet som "yogachittavrttinirodha". Dette kan oversettes med "yoga er å stilne tankeaktiviteten", eller "yoga er å stile bølgene i sinnet". Hvis man går dypt i filosofien så vil man se at hvis man stilner tankeaktiviteten så kan man komme i en tilstand som ikke kan beskrives med ord (man vil se alle ting slik som de "egentlig" er), men det finnes flere nivåer av å "være i yoga", som det også kan omtales som. Ett av disse nivåene er det man kan kalle "one pointedness". Dette ligner mye på det man refererer til i vesten som "being in the zone", selv om dette begrepet ofte misbrukes. Det kan gjelde hvilken som helst aktivitet, men det er gjerne omtalt innen idrett. Mange idrettsutøvere har opplevd en sjelden gang korte øyeblikk hvor man har vært i en tilstand som på en måte føles overnaturlig. Man får et helt ekstremt fokus, det føles ut som tiden nesten står stille, man føler man kan lese motstanderen, man gjør alt tilsynelatende uten å bruke krefter selv om man presterer maksimalt. Man gjør gjerne ting som få ville tro var mulig, inkludert en selv. Utøvere har f.eks sagt at man i kampsport kunne "se" hva motstanderen skulle gjøre før han gjorde det og at det i basketball var umulig å IKKE treffe kurven.


Vektløfteren Øystein Holt beskrev en slik opplevelse når han en gang løftet på nordisk mesterskap. Han hadde misset sitt andre støtforsøk grovt etter et veldig tung godkjent førsteløft, og alle avskrev ham helt i forhold til å vinne. Så høynet han vekta med 7,5 kg i siste forsøk. Uhørt og latterlig, tenkte de fleste, siden han hadde vært sjanseløs på en lavere vekt, og førsteforsøk hadde virket å være helt maksimalt. Så beskrev han hva som skjedde før det siste løftet. Alt rundt ham "forsvant", inklusive lyder og mennesker, han var som i en annen verden, det virket som ting gikk i slow motion, og han gikk inn og tok vekta lett uten at han følte at han trengte å anstrenge seg! Det er forskning som tyder på at når man kommer i en slik tilstand så er hjernebølgeaktiviteten på helt bestemte frekvenser og amplityder.
 
Dette er det mulig å trene på, og yoga er en av metodene. Yoga ble faktisk laget for dette, selv om det å oppnå tilstanden av å "være i sonen" bare er et steg på veien til det å virkelig "være i yoga", og å "være i sonen" er "aint nuttin but a blåbær" i forhold til tilstander som beskrives i yogafilosofien.  Men jeg vil likevel påpeke at det å være i sonen som oftest innebærer mer enn det folk vanligvis legger i begrepet. Nå til dags har det blitt et så vanlig begrep at man bruker dette begrepet gjerne når ting går ekstra lett. Men det er noe mye mer enn dette. Vi snakker om opplevelser som på en måte føles overnaturlig, og hvor man ikke forstår hvordan man klarte å gjøre det man gjorde. En annen form for "one pointedness" kan også være i de øyeblikkene man får en kraftig aha- eller "eureka" opplevelse, og også den inspirasjonen eller kraften musikere eller kunstnere kan få, hvor alt går av seg selv, nesten som om det er noen andre som skaper det de gjør.

"Men hva har dette med vekttrening og gjøre?" spør du. "Hvorfor spør du om det?" svarer jeg da. "Var det ikke det du skulle skrive om da?" sier du. "Å ja!" sier jeg. "Ja?" sier du. "Da får jeg vel gjøre det da" sier jeg". "Det var bra" svarer du da... Ha ha!!!!!

Hvis praktisering av yoga kan bidra til at man lettere kommer i "sonen" og kultiverer fokus, konsentrasjon og "one pointedness" så kan dette i seg selv være en god grunn til å forsøke yoga. Dette er egenskaper man kan dra nytte av i all trening og idrett. Men dette er bare en av effektene man kan oppleve. For å forklare nærmere det jeg og andre har erfart så vil jeg ta for meg den formen for yoga som jeg praktiserer, nemlig Ashtanga Yoga. 

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga er sannsyligvis den type yoga som er mest krevende fysisk. Ashtanga omtales ofte som å være en dynamisk type for yoga. Dvs at det er mye bevegelse, man "flyter" fra posisjon til posisjon, og posisjonene man gjør kan ofte være krevende både i forhold til styrke, utholdenhet, fleksibiltet og balanse. Den appellere derfor gjerne til de som allerede driver idrett, eller andre som liker fysiske utfordringer. Ashtanga Yoga har blitt en av de meste kjente og populære typer for yoga i vesten, og etterhvert har det dukket opp avarter av Ashtanga, bl.a. Power Yoga og andre typer som ligner Ashtanga og som ofte undervises på treningssentra. Disse baserer seg på enkelte av prinsippene i Ashtanga, men er likevel ganske forskjellige.

I Ashtanga har man del viktig prinsipper:
- Pusten ("ujjayi pust")
- Bandhas ("energilåser")
- Dristi ("gazing point", hvor man fester blikket)
- Synkronisering av pust og bevegelse
- En fast sekvens / serie av posisjoner


Pust, bandhas og dristi i praksis


Pusten er det aller viktigste i Ashtanga. Alt annet er sekundært. Man benytter en pusteteknikk som kalles "ujjayi" pust, hvor man puster gjennom nesen, magen holdes stille/inne (v.h.a såkalte "bandhas"), og hele brystkassen brukes til inn- og utpust. Pusten er kraftig og veldig dyp, og man lager en spesiell lyd ved å kontrahere musklene bakerst i halsen. Lyden kan høres ut som bølger som går inn og ut på stranda, eller pusten til Darth Vader!


Ujjayi pust kan høres ut som bølgesus

Ujjayi gjør at man lettere kan kontrollere lengden og intensiteten på pusten, og lyden gjør også at man får mer fokus og oppmerksomhet rundt pusten. Innpust og utpust er like lange, og man holder aldri pusten. Det finnes forskning som tyder på at pusting gjennom nesen i mindre grad enn pust gjennom munnen aktiverer kroppens "fight or flight" system når man utsettes for stress. I et studie viste man at hvis man klarte å gjøre ujjayi-pust gjennom nesen ved ergometersykling, så kunne man klare å øke intensiteten samtidig som pulsen ble lavere. Den subjektive oppfatningen av hvor tungt det var gikk ned selv om intensiteten og prestasjonen gikk opp, dvs at man presterte mer samtidig som man følte at det gikk lettere. Dette ligner veldig på det å være i "sonen", og i dette studiet kunne man også se at hjernebølgefrekvensene og amplitydene viste samme tendenser som man har målt i meditasjon.

I tillegg til fokus på pust og bandhas så benytter man dristi, eller "gazing point", hvor man kontinuerlig fester blikket på et bestemt sted avhengig av hvilken posisjon man er i. Dette gjøres også i overgangen mellom posisjoner. Dette gjør at man lettere holder fokuset og man blir i liten grad påvirket av eksterne synsstimuli. Ashtanga Yoga heter egentlig Ashtanga Vinyasa Yoga. Vinyasa kan oversettes med "Breathing movement system". Pusten og bevegelsen er alltid synkronisert. Man starter å puste inn, og så følger bevegelsen, man puster ut, og så følger neste bevegelse.

Sekvensen man gjør er alltid i samme rekkefølge. Man starter med såkalte solhilsner, går deretter over til en sekvens med stående posisjoner, deretter sittende, og til slutt avsluttende posisjoner.  I de fleste posisjonene tar man 5 dype pust før man går over til neste posisjon. Den første serien i Ashtanga, kalt "primary series" består av tilsammen ca 60 posisjoner. Typisk tar det ca 90 minutter å gjøre hele serien uten pause, men som nybegynner og øvet gjør man kortere serier. Det tar vanligvis lang tid før man mestrer alle prinsippene og klarer å gjøre hele serien korrekt både i forhold til pusten, bandhas, dristi og selve posisjonene.  

Når man etterhvert mestrer pusten, bandhas, dristi, og automatiserer rekkefølgen i sekvensen, så kan man oppleve at praksisen føles som en type meditasjon i bevegelse.

I tillegg til den meditative delen av praksisen så har den også en veldig kraftig fysisk effekt på kroppen. Det er fysisk meget intenst, og det er utfordrende både i forhold til styrke, fleksibilitet, utholdenhet, balanse. Kombinasjonen av pusteteknikken, synkroniseringen av pust og bevegelse, bandhas og dristi fører til at man svetter kraftig. Dette vil man merke allerede første gang man er på klasse, selv om man allerede måtte være i veldig god form.


Pust +, bevegelse + bandhas + dristi = svette
 
Imidlertid trenger man hverken å være fleksibel, sterk eller utholdende for å drive med Ashtanga. Posisjonene man gjør kan tilpasses hver enkelt i forhold til styrker og svakheter. Det spiller ingen rolle om man er ung, gammel, sterk, svak, fleksibel eller stiv. Man vil kunne oppleve at man får et veldig kraftig fokus når man må håndtere alle utfordringene på en gang, og dette er en av årsakene til at man har former for yoga hvor man ikke bare sitter og mediterer, men isteden gjør posisjoner som er fysisk utfordrende. Det kan være lettere å oppnå "one pointedness" ved å gjøre noe som er fysisk krevende enn å bare sitte stille og forsøke å ikke tenke på noen ting.

Pulsen kan bli høy under praksisen, slik at den har helt klart en kardiovaskulær effekt. Imidlertid skiller yoga seg ut i sammenligning med tradisjonell aerob trening f.eks sykling på ergometersykkel eller gåing på tredemølle. Mange synes cardio er kjedelig, og forsøker derfor å distansere seg fra kroppen og aktiviteten gjennom å samtidig se på TV, lese blader, høre på musikk eller sende tekstmeldinger! I yogaen er det helt motsatt. Der forsøker man å gå "inn" i kroppen, og virkelig kjenne på hva som foregår. Dette kan gi en økt bevisshetsfølelse i forhold til kroppen, også utenom treningen. Man kan oppleve at man i det daglige blir mer bevisst på hvordan man står, går og sitter, og man blir oppmerksom på vaner og uvaner man har. Man kan også oppleve at man etterhvert generelt blir mer bevisst på hva man sier, gjør og tenker. Jeg har selv opplevd flere som trener vekter som har trodd at yoga var kjedelig, men som har vært positivt overrasket etter første klasse både i forhold til hvor utfordrende det var på alle måter, og i forhold til hvor moro det var.     


Man vil kunne oppleve at man raskt blir mer fleksibel etter å ha drevet en stund med Ashtanga. Dette er ikke bare pga at posisjonene i seg selv gir en stretching-effekt, men også fordi man ved å lære seg å puste dypt kan blir mindre anspent. Innen sport og idrett er stretching i seg selv et kontroversielt tema, hvor man ikke helt er enige om effektene. Det mange imidlertid opplever gjennom yogaen er at økt  fleksibilitet kan føre til at man føler seg lettere og mer bekvem i det daglige.                                     I Yoga går man "inn" isteden for "ut".
Man kan rett og slett oppleve å få en "god" følelse i kroppen av å være mer fleksibel.

Mange som har startet med yoga har opplevd å få en bedring i skader som har hatt liten respons på  tradisjonelle behandlingsformer. Dette er vanskelig å bevise, men hvis man skal spekulere i hvorfor dette eventuelt er tilfelle, så kan man tenke seg at årsakene bl.a. kan være en økt bevissthet på hvordan man går, står og beveger seg, mere oppmerksomhet rundt pusten og avspenning og økt fleksibilitet. Noe av filosofien i yoga er også at hver enkelt posisjon påvirker indre organer, og dette henger sammen med prinsippene i bl.a. akupunktur og andre typer østlig medisin. 

Effektene av yoga oppsummert

Kort oppsummert så tyder praktisk erfaring og forskning på at man bl.a. kan oppleve noen eller flere av følgende effekter gjennom praktisering av yoga:
- Økt fokus/konsentrasjon
- Lettere å komme i "sonen"
- Økt bevissthet og oppmerksomhet rundt ens holdninger både fysisk og mentalt  
- Økt toleranse for stress, og man blir mindre stresset
- Økt fleksibilitet, balanse, styrke, utholdenhet
- Økt velvære i det daglige
- Bedring av skader

Mine erfaringer med yoga og vekttrening

Effektene nevnt over er veldig generelt beskrevet, og man kan se at de kan ha en positiv effekt i all idrett og også i dagliglivet. Men jeg vil også gjerne si noe om hva jeg har erfart og føler at yogaen har gjort direkte for vekttreningen. Jeg vil poengtere at dette er meninger basert på mine og andres personlige erfaringer og opplevelser, og jeg har ikke noe direkte bevis for at det er er yogaen i seg selv som er årsaken til alt. Uansett så er følgende noe av det jeg har erfart:

Jeg føler meg lettere i kroppen enn jeg gjorde tidligere på samme kroppsvekt før jeg begynte med yoga. Jeg har også erfart at jo mer fleksibel jeg er jo bedre føler jeg meg i det daglige og også på trening. Jeg føler raskt forskjell hvis det har vært perioder hvor jeg har måttet praktisere mindre yoga. Jeg har større utholdenhet enn før, men jeg opplever at yogaen er en mye mer interessant og moro måte enn å gjøre vanlig cardio. Jeg føler mer enn før at jeg på samme måte som i yogaen kan komme i en veldig god flyt på trening med intens fokus over lengre tid, og jeg har til tider opplevd noe av det jeg omtalte som å være i sonen.

Jeg har mer kontakt med hvordan kroppen føles, både som helhet, og individuelle muskelgrupper. Dette gjør at jeg har en helt annen følelse når jeg trener. Jeg kjenner mer hvordan og hvor hver enkelt øvelse "tar", og jeg føler jeg har mer kontakt med muskulaturen. Det er også lettere å ta signalene tidlig når kroppen overbelastes eller er i ferd med å bli skadet. Gjennom yogaen føler jeg også at jeg har fått en helt annen innsikt i kroppsholdningen, både når det gjelder hvordan jeg sitter, står, går og beveger meg generelt. Denne innsikten/følelsen og i tillegg økt fleksibilitet mener jeg har hatt en direkte effekt i forhold til hvordan jeg utfører øvelsene på trening. Jeg er mer oppmerksom og unngår oftere feilbelastninger og dårlig teknikk. Jeg kan føle på en helt annen måte når ting er "riktig", og jeg er i større grad enn før i stand til å stoppe før det er for sent.

Etter at jeg startet med vekttrening igjen etter flere år med yoga har jeg også hatt en fremgang som sannsynligvis er bedre enn jeg noen gang har hatt tidligere. Fremgangen har faktisk vært bedre enn etter treningsopphold i tjueårene, hvor jeg så begynte å trene hardt og spise store mengder mat. Nå som 40-åring , med moderat trening, vegetarkosthold med relativt lavt proteininntak (noe ekstra protein gjennom tilskudd) og yogaen, så føler jeg at jeg har hatt den mest produktive treningsperioden noensinne. Igjen er det vanskelig å si nøyaktig hva som gjør hva, og jeg har ikke noe direkte bevis, men siden jeg har løftet vekter siden jeg var 13 år så føler jeg at jeg har en viss innsikt i hva som fungerer for meg, og hvilke endringer som fører til hva. Sist men ikke minst så føler jeg at yogaen har bedret min evne til å til å observere meg selv, min oppførsel, mine tanker og handlinger. Jeg er mer i stand til å se meg selv utenfra og se på ting fra et mer nøytralt ståsted, både når det gjelder trening og andre aktivteter. Dette gjør bl.a. at jeg nå har et helt annet og mer avslappet forhold til treningen.

Enkelte vil nok tenke at man kan få til det samme gjennom andre aktiviteter enn yoga. Uansett så er min og mange andres erfaring at yoga og kan innholde og integrerer veldig mange viktige elementer i en "pakke", både når det gjelder det fysiske og det mentale, slik at man får veldig mye igjen for innsatsen. Man skal heller ikke glemme at det egentlige målet med yoga ikke har noe med hverken idrett, prestasjon eller velvære og gjøre, men det er en helt annen diskusjon.

I denne artikkelen har jeg beskrevet hva yoga er og hvilke effekter yoga kan ha. I neste artikkel vil jeg ta for meg hvordan man gjør dette i praksis.


Jan Baggerud Larsen praktiserer daglig Ashtanga Yoga, konkurrerer i Athletic Fitness og underviser Ashtanga Yoga klasser tilpasset de som driver med vekt- og styrketrening. For mer info se http://www.basiajlipska.com/basiaogjan  Har du ros, kritikk eller spørsmål til artikkelen kan du ta kontakt med Jan via e-post jan.baggerud.larsen@gmail.com

 


Diverse22.03.20143395

Yoga og vekttrening

Trening04.11.2013272

Hvordan kombinere dette?
De fleste som påbegynner trening med vekter, gjør det ut i fra et ønske om å endre deres kropps utseende.

Kommer snart...

01.01.19700

Diverse22.03.20143395

Yoga og vekttrening

Trening04.11.2013272

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!