Casa de Plumbo: Skulder & lyskerehab.

[Kpt. Plumbonite]

Årets første styrkeøkt:

- frontbøy
  30x5, 40x5, 50x5, 5, 5, 5, 5
- hack-squat
  50x5
- foroverb. roing, u.h. grep
  70x5, 4, 4
- benkpress
  50x5, 60x5, 5, 5, 5

Fortsatt litt mørbanket etter romjulen og ikke helt fokusert idag, men greit å komme igang igjen.

[Kpt. Plumbonite]

Gårsdagens trim:

- knebøy
  20x10, 40x10, 60x5, 5, 5, 5, 5
- mil. press
  20x10, 50x3, 40x5, 5, 5, 5
- markløft, rent overhåndsgrep, små skiver
  80x5, 5, 5
- dips / chins
  5/5, 5/3, 5/3

Litt uinspirert økt.

[Kpt. Plumbonite]

2010-01-13:
- knebøy
  20x5, 50x5, 60x5, 5, 5, 5, 5, 20x5, 5
- foroverbøyd roing, underhåndsgrep
  20x10, 60x5, 5, 5
- benkpress
  20x10, 40x10, 60x5, 70x3, 65x5, 62.5x5, 60x5
- dips
  5, 4, 3
- pull-ups
  fulle x 2, 1, negative x 5, 5

Koser meg for tiden med "Starting Strength" av Rippetoe og Kilgore, og jobber litt med å få ting på plass. Ved 60 kg merker jeg en viss tendens til at kneene skyter litt forover rett etter at jeg har begynt å gå opp, så jeg holder meg nok her til jeg har greid å venne meg av med det.

2010-01-14:
to timer på tryvann, fine forhold!

[Kpt. Plumbonite]

2010-01-15, schtyrke:
- knebøy
  20x5, 40x5, 50x5, 60x5, 5, 5, 55x5, 5
- mil press
  20x10, 40x5, 45x5, 42.5x4, 40x4, 3
- mark, overhånd
  50x5, 90x5, 100x3
- mark, blandet
  100x5
- dips
  5, 5, 5
- chins
  3, 3, 3

Ligger fortsatt og vipper rundt 90-91kg, så vekten har vært relativt konstant siste månedene. Så jeg planlegger å kjøre en 2-3 mnd deff fra februar av for å komme i sommerform. Tipper jeg ligger på 15% i fleskeprosent, så hvis jeg skal ned på 10% så må jeg ned ~5kg pluss et par kilo for magre glykogenlagre, så et mål om 82-83 kg, som vil stabilisere seg på 85kg på endt deff vil nok være et greit mål å starte med.

[veslekardia]

Venstrekneet mitt begynner å merke snowboardsesongen... 

enda godt det er 5 mnd igjen av høysesongen da! 

[Kpt. Plumbonite]

enda godt det er 5 mnd igjen av høysesongen da! 

Jeg har kjøpt meg et par knebeskyttere. 

[Kpt. Plumbonite]

Dagens trim:
- benkpress
  20x20, 40x10, 60x5, 70x3, 65x5, 5, 60x5
- knebøy
  20x10, 30x5, 40x5, 60x5, 60x5, 5, 5, 5, 5
- foroverbøyd roing, underhåndsgrep
  20x10, 50x5, 60x5, 5, 5
- dips
  5, 5, 5
- pull-ups
  1, 1
- negative pull-ups
  5, 5

Utrolig hvor råtten jeg har blitt i pull-ups. Jaja, får grise groven som kamerat Pavel sier.

[Kpt. Plumbonite]

Gårdagens trim, 2010-01-22:
- knebøy
  20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 65x5, 70x4, 75x2, 60x5
- militærpress
  20x10, 30x5, 40x5, 45x4, 42.5x4, 40x4, 4
- markløft, overhåndsgrep
  60x5, 100x3
- markløft, blandet grep
  110x5, 100x5
- dips
  5, 5, 5
- pull-ups
  1, 1, 1
- neg pull-ups
  5, 5

Første økt etter en omgang med omgangssyke. Grei økt, og suger balle på pull-ups som vanlig. Chins er bedre, så jeg kommer til å gjøre en 3-sykel på de to, pull-ups på 2 treninger, så 1 trening med chins, og 2 på pull-ups osv.

[Kpt. Plumbonite]

Gårsdagens trim:
- knebøy
  20x10, 10, 40x5, 60x5, 60x3
  65.5x5, 5, 5, 4, 5

- militærpress
  20x10, 30x5
  40x5, 4, 4, 3, 2

- foroverb. roing
  50x5, 60x5
  70x5, 3

- dips
  5, 4, 5

- chins
  3, 2, 2

Prøver å bli strictere, spesielt i pressingen. Går litt ut over hvor mye jeg får opp, men det vil nok betale seg senere.

Vårens deff begynner på mandag, så jeg sitter her og pønsker på et utgangspunkt for diett. Tipper jeg starter på litt over 1900 kcal og eventuelt justerer nedover etterhvert.

[Kpt. Plumbonite]

Så, dette er utgangspunktet mitt for diett:

- Frokost:
  45g havregryn, 10g cashewnøtter, tran

- Mellommåltid 1:
  1 eple

- Lunch:
  1 boks tunfisk, 1 liten boks grovhakket makrell, 2 knekkebrød

- Mellommåltid 2:
  2 epler

- Etter trening:
  30g proteinpølver, 1 banan

- Middag:
  1 kyllingfilet, 500g grønnsaker, 1 ss rapsolje

- Kvelds:
  1 boks mager vaniljekesam, 1/2 liter yoplait dobbelt null, 10g cashewnøtter

Hvis jeg har regnet riktig:

1952 kcal, 183g protein (41.2%), 196g karbo (40.2%), 43g fett (19.9%).

[Unknown_Soldier]

Flotte greier

[Kpt. Plumbonite]

Flotte greier

Takker!

[henrikhardcoar]

Du er EN stykk hårete fyr

Bra lår, blir gøy når du begynner å få markeringer på de mot sommeren! Hvordan går treningen ellers? Har forstått det som at du har ligget i overskudd i en periode nå?

EDIT: Jeg legger inn en forespørsel på ryggpose i samme slengen

[Kpt. Plumbonite]

Du er EN stykk hårete fyr

Tja, finnes folk værre enn meg. Skulle levd på 70-tallet, da alle sex-symbolene hadde hår på kassa.

Bra lår, blir gøy når du begynner å få markeringer på de mot sommeren! Hvordan går treningen ellers? Har forstått det som at du har ligget i overskudd i en periode nå?

Takk for det! Jepp, har ligget litt i overskudd siden Juli da deffen sluttet. Da lå jeg på 86.6 i ukessnitt, og ruslet opp til 89 kg på røffly samme fettprosent i løpet av september. Nå er jeg i omegnen 90-91, men har nok dratt inn en del spekk. Men fått en del kommentarer på at jeg ser en del mer tettbygd ut, så jeg regner med at det er litt muskelmasse som har kommet. Kjørt som nevnt et GVT-opplegg siste delen av høsten, og jeg tror det har funket på å hive på masse.

Men nå har jeg lyst til å bli litt sterkere igjen, så planen er 5x5-ish opplegg. Har pløyd "Starting Strength" av Rippetoe & Kilgore, og blitt mye strictere (tror jeg) på en del øvelser. Så det er ikke allverdens av kg jeg får hivd på uten at formen lider, men jeg kommer meg nok oppover. Pløyer også "Practical Programming" av de samme forfatterene, det kan hende at jeg drar inn noen "intermediate-level" grep for å få bedre restitusjon hvis jeg blir for sliten.

EDIT: Jeg legger inn en forespørsel på ryggpose i samme slengen

Notert. Kommer til å ta meg bryet med selvutløser når jeg skal ta formsjekk om en uke eller to, og da hiver jeg med en rygg-pose også. Posere med kamera i hånden gjør noe som er litt gnukk i utgangspunktet skikkelig gnukk.

[Kpt. Plumbonite]

Deffen går foreløpig bra, har et heeelt eple igjen å kose meg med for å lade opp til trening i dag.