Casa de Plumbo: Skulder & lyskerehab.

[Kpt. Plumbonite]

Ah, du tenker på Survivor-man (tror jeg han het)? Kul han fyren. Er forøvrig lite tvil vil jeg tro om at kamerat Bear overdramatiserer litt i ny og ne. Men i det siste har han fått det for seg at han skal spise alskens mulig dritt, gjerne rått, og det skal han ha litt cred for.. selv om det blir nesten litt freak-show, hehe.

Sydhavsøy er ikke så gærn't å strande på såfremt det er kokosnøtter der. Kokosvann er jo reneste anti-dehydreringsvesken og halv-spiret kokosnøtt er en funky snacks. Minner meg på at jeg må lære meg å klatre opp palmer. Tror egentlig det største problemet der er å ikke bli syk, ikke få for mye parasitter, og ikke få noen infiserte sår.

Men jeg får gjøre som Bear og alltid ha tennjern rundt halsen samt kniv. Da er jeg trygg både i Panamas jungel og på Oslo S.

[Kpt. Plumbonite]

Jeg har sjelden giddet å kødde med maxreps, spesielt siden jeg vanligvis trener alene og da blir f.eks maksing på benk lett køddent. Men hvis jeg skulle prøve å følge Onkel Dietmar må jeg jo ha meg noen målsetninger, og for å få målsetninger må jeg vite hvor jeg er. Så jeg må få prøvd å sjekket ut hvor i leia 1RM'en min er.

Derimot så vet jeg hva jeg tar i 5RM uten å komme borti feile-land. Virker som om det postuleres at 5RM skal ligge rundt 85-87% av 1RM, så da blir det:

knebøy: 75/0.86 = 87kg
mark: 112.5/0.9 (3RM) = 125kg
benk: 65/0.86 = 76kg

Hoho, svak som ei flis.

Så blir planen i kommende økter å sjekke ut om disse estimatene holder mål.

[Evis]

vekt*reps/33,3333333+vekt=1RM


Den har jeg funnet å treffe ganske bra for meg.

[Kpt. Plumbonite]

vekt*reps/33,3333333+vekt=1RM
Den har jeg funnet å treffe ganske bra for meg.

Takk! Da blir estimatene som følger (bruker 3/100 for å unngå rasjonale tall ):

knebøy: 75*5*3/100 + 75 = 86.25 ~ 85kg
mark: 112.5*3*3/100+112.5 = 122.625 ~ 122.5kg
benk: 65*5*3/100+65 = 74.75 ~ 75kg

[Kpt. Plumbonite]

Jeg visste ikke at treningsvideoen til Jan lå på youtube:

http://www.youtube.com/watch?v=nUsTTePBBys#noexternalembed

[Kpt. Plumbonite]

Dagens trim på domus:

- knebøy
  40x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x1, 80x1, 85x1, 90-fail, 87.5x1, 60x5, 5, 5

- militærpress
  35x5, 5, 45x5, 5, 5, 4, 4

- markløft
  100x3, 110x2, 120x2, 130x1

- chins
  10x5, 4, 3

- dips
  10x5, 5, 4

Fornøyd med de to rekkene, det ble bedre enn estimert! Og selv om det er barneskolevekter. Var ikke spesielt opplagt i dag, så jeg tror med litt medvind at bittelitt mer kan gå.

130-mark'en ble ikke spesielt pen, gikk nok litt for mye opp med rævva først. Virker som om ryggen er sterk nok, men at ræva er litt for svak. Min tanke til botemiddel for det er å kjøre litt mark på kloss med ikke så mye vekt, men fokusere på å få med meg ræva i tiden fremover.

Forøvrig, jeg har nok bortimot konskvent kjørt mark bittelitt fra kloss, vi har nesten ikke olympiske vektskiver. De som det er flust av, der er 20kg-skivene litt mindre slik at stanga kommer 2-3 cm lavere enn hvis jeg bruker det som ser ut som olympiaskiver.

[henrikhardcoar]

Jeg visste ikke at treningsvideoen til Jan lå på youtube:

http://www.youtube.com/watch?v=nUsTTePBBys#noexternalembed

Pent! Honnør.

[Kpt. Plumbonite]

Gårsdagens investering var i ny setepinne! Jeg er veldig fornøyd med sykkelen min bortsett fra setepinnen, hvilket har et undermåls design.

Kikk på vedlagt bilde av den gamle pinnen. Vinkelen på sete justeres med å løsne en skrue, justér setet, og stram til. Det er friksjon mellom festebraketten og setepinnen som holder vinkelen. Det blir veldig lite kontaktflate mellom braketten og setepinnen, og begrenset med trykk man får (friksjon er avhengig av friksjonskoeffisient pluss hvor mange Newton med trøkk man får til). Det mest irriterende her er at settepinnen smalner bakover, så vinkeler bakover tilsvarer at skruen må strammes mer. Resultatet er at den har en iboende tendens til å ville vippe bakover. Og når først egget er lagt og den har glidd bakover én gang, så blir overflaten til setepinnen også hærpet, så da blir friksjonen enda dårlige. Resultatet her er at jeg har med meg umbrakonøkkel bare for å sykle til jobben, for å rette opp det fokkings setet.

Så, nå har jeg ny pinne med nytt design. Helst ville jeg ha det designet med en skrue foran og bak (og altså skruenes stramming vil gi vinkelen på setet). Men de hadde ikke noen dugelige pinner med det designet på sportslageret. Så jeg gikk for dette her, her er det to skruer og skruene er foret med en halvsirkelformet liten sak slik at det virker som skruene ikke vil "dra" bakover slik som var problemet med den forrige.

Og nei, jeg er ikke på karbon-kjøret ennå.

[Kpt. Plumbonite]

dagens trim på centrum:

- benkpress extravaganza
  40x10, 10, 50x5, 60x5, 65x3, 70x2, 75x1, 80x1, 85xf, 82.5xf, 60x5, 5, 5, 5

- mark på kloss med overhåndsgrep
  60x5, 90x5, 70x10, 9, 8

- leggpress i beinpressmaskin (dette er nok pund og ikke kilo)
  180x10, 9, 7, 7

- pullups og dips i supersett (rimelig gåen i skuldrene)
  5/9, 3/6, 3/2, blææææh

Trente med en kompis i dag for en gangs skyld, og benyttet anledningen til å få sjekket territoriet på benkpress. De to feilene gikk opp med litt hjelp, det kaaaan hende det hadde gått opp med skikkelig tyning. Uansett, 80kg er over hva jeg hadde forventet! Men jeg ble ganske gåen i skuldrene av dette her, så pull-ups og dips gikk skikkelig drit.

[Snillefart]

leggpress i beinpressmaskin (dette er nok pund og ikke kilo)
  180x10, 9, 7, 7

Sikker? På mitt senter går benpressmaskinen opp til 190kg og lille meg klarer fint 160kgx8...

[Kpt. Plumbonite]

Sikker? På mitt senter går benpressmaskinen opp til 190kg og lille meg klarer fint 160kgx8...

Du har nok rett, jeg kjører max med vekt på (som er 180), og siden det er en beinpressmaskin så... 180/2=90 kilo i beinpress er jo skikkelig gayt. Går ikke an at det er max for en maskin.

Forøvrig så anbefaler jeg varmt å bruke beinpressmaskinen for leggpress, jeg får alltid stygge blodutredelser på skuldrene hvis jeg trener med leggpressmaskinen (sånn stående sak med et skalgs kobbel-ting man tar på skuldrene), men med beinpressmaskinen slipper jeg dette.

[Kpt. Plumbonite]

Så forøvrig JCVD i går. Som gammel van Damme-fan, så forventet jeg meg en action-film egentlig, men det var det langt ifra. Veldig original og jeg var utrolig overrasket! Anbefales!

[Kpt. Plumbonite]

På tide med en liten oppdatering, nå er det snart en måned siden jeg avslutten deffen min.

Jeg spiser i utgangspunktet veldig likt som jeg gjør på deff, men jeg spiser mer. Generelt er den største forandringen middagen, som jeg er mye friere med. Spiser det jeg føler for å ha til middag, men den lages alltid fra grunnen av, så det er lite drittmat.

Ellers så prøver jeg å ha rundt regnet 2/3 av matinntaket de 24 timene etter styrketrening og så 1/3 av matinntaket de neste 24 timene før det blir trening igjen. Dette er veeeldig rundt regnet, etter trening er jeg bare påpasselig på å spise godt og de "magre" 24 timene er jeg ganske restriktiv.

Jeg logger vekt + kalipermålinger hver morgen. Gidder ikke dytte ut alle rådataene i dag, men her er en oppsummering.

Først, dette er gjennomsnittet for hver uke, vekt og fettprosent utifra kalipermålingene samt avledede data:

Dato	Vekt	Fettprosent	Fettfri vekt	Fettvekt
2009-May-09	91.0	21.3%	71.6	19.4
2009-May-16	88.7	19.3%	71.6	17.1
2009-May-23	87.8	18.2%	71.9	16.0
2009-May-30	87.3	17.6%	72.0	15.3
2009-Jun-06	87.4	17.3%	72.2	15.2
2009-Jun-13	86.0	15.8%	72.4	13.6
2009-Jun-19	86.1	15.1%	73.1	13.0
2009-Jun-27	85.8	14.6%	73.3	12.5
2009-Jul-03	86.9	14.3%	74.4	12.5
2009-Jul-10	86.6	14.3%	74.3	12.4
2009-Jul-17	87.6	14.0%	75.4	12.2
2009-Jul-24	87.3	14.0%	75.1	12.2
2009-Jul-31	87.9	14.0%	75.6	12.3
2009-Aug-07	87.8	13.7%	75.7	12.0

Vedlagt ligger to grafer, den første er de daglige målingene og den andre er avledet fordeling av vekten som er fett og som er fettfri.

Edit: Til info, deff'en startet 1. mai og ble avsluttet i begynnelsen av juli.

[Evis]

Bra jobbet, ser ut til at du er på vei i riktig retning her!

[Kpt. Plumbonite]

Bra jobbet, ser ut til at du er på vei i riktig retning her!

Takk for det! Med litt flaks så blir det sommerform til neste år.

For tiden er fokus å komme meg ut fra barnehavenivå på basisløftene og inn på barneskolenivå. Funderer også å begynne igjen med boksing til høsten, men jeg er litt usikker på om det blir for mye å kombinere. Jeg er en gammal krøpling....