The Experiment – 1
«En periode med overspising, etterfulgt av en periode med tilsvarende underspising»
Intro
Så jeg og min drøfte partner, Mr.Lie, var i god stemning og god på praten.. plutselig kom opp prinsippet rundt det man har så sjukt gode styrkegains / restitusjon ved et større overskudd, i tillegg til optimale gains med tanke på LBM. Jeg, som er i en PSMF-fase / bio-rytme dietten, i tillegg til å være på periodisk faste – fikk en våt åpenbaring når jeg begynte å tenke på å eksperimentere på meg selv (les: ikke erotisk, ja, vet du tenkte på det Ojive!).
Hva om man ligger i en periodisk fase med et stort overskudd, hvordan vil kroppen reagere ifh til trening / generelt velvære, forskyvning mtp fettmasse / muskelmasse. Er en kalori en kalori? Kan man manipulere det i så stor grad at man kan ha optimale økninger, uten den desidert verste sideeffekten – stor økning i fettmasse – om man implementerer noen av de nyere prinsippene?
Jeg har ikke sett så mye på studier, eller hva info som er tilgjengelig. Jeg vil gjerne utforske dette litt selv først, før jeg eventuelt begynner å gjør dette til en litt lengre affære.
Hyptosen
Som nevnt, jeg har ikke lagt så mye tanker i dette enda.. det var mer pirrende for nysgjerrigheten enn det å skrive en lang, lang artikkel. Dermed har jeg ikke en vid hypotese på hva teorien bak dette valget er. Jeg har kommet opp til noen utfall som jeg presenterer litt lengre nede. Det jeg vet derimot er at leptin stimuleres av mye karbohydrat / lite fett sent, leptin stimuleres også av periodisk faste – hvordan vil dette påvirke eksperimentet?
On average, a natural male doing everything right will be doing very well to gain ½ of pound muscle per week. A female might gain half that or about ½ pound muscle every 2 weeks.
Grunnene til jeg ser på dette her er jo også selvsagt å se hvor drøyt jeg kan legge opp ting, for optimal fremgang, uten at man går nevneverdig opp i fettprosent sett over tid. Ergo, om man implementerer noen gode triks, nyere forskning og en grei makromanipulering; hvor bra / dårlig kan det bli? Kan jeg legge på meg MER enn 1,5 lbs muskler på denne måten? Eller vil vinninga gå opp i spinninga under PSMF uken? Kan jeg forskyve ration mellom fett og muskler? Blir jeg bare mer bleikfeit og jævlig?
1. utfall: Jeg går et hakk opp i muskelmasse, og et hakk ned i fettprosent
Q:
Dette er jo fult mulig, men hva betyr dette fremover?
Er det noe som er mer effektivt enn dette, og enklere?
Hva prosesser har ført til dette, spesifikt?
Børge Fagerli anbefaler blant annet ikke periodisk faste om det er maksimal muskelmasse som skal bli oppnådd2. utfall: Alt går til helvete og jeg ender opp som en bleikfeit klump (1500 kcal x 4 dager x 3 uker = 18 000 kcal ekstra ifh til hvordan jeg vanligvis spiser - 2,5kg fett ca som vil ta meg opp 2-3% kroppsfett)
Dette hadde vel vært verste utfall, ser ikke helt hvordan det skal gå seg til, men alle muligheter slenges ut. 3. utfall: Jeg går helt i null, etter PSMF, men øker i styrke ergo jeg vil tjene på det sett over lengre tid.
Hm.. betviler denne også, og i såfall.. hvorfor? Hva utløser dette? 4. utfall: Jeg går ikke opp i muskelmasse, men opp i fettprosent ergo jeg vil tape på det over tid. (usannsynlig)
Hm.. betviler litt denne og. 5. utfall: Jeg går OPP i muskelmasse, og styrke. Jeg går OPP i fettmasse.
Denne her er vel litt mer realistisk, og er responsen til en standard bulkefase. Dog vil en standard bulkefase ikke inkludere periodisk faste eller BRD..Utførelse / spørsmål
Kommer til å ligge på 5000 kcal på treningsdager og baseline på fridager ca 2500 kcal som vanlig. Kommer til å følge 5/3/1 denne 4-ukers syklusen her og oppdatere loggene mine daglig; hvordan er energinivået, trøkket, restitusjon, hvordan øktene føles osv.
Det blir tatt formbilder hver dag, jeg har ikke fettklype eller noe «avansert måler» så blir gut-feeling og måling på vanlig vekt ved start, siste dag før PSMF og etter PSMF.
Dette er ikke noe spesielt ekstremt, men for en person som legger på seg fortere enn man kan nyse så er det veldig spennende!
3 egg, 1 ss peanøttsmør, 50g havregryn, 3 dl h-melk = 45g prot, 50g karb, 43g fett
BCAA
1 scoop shake, 1 banan + 3 dl h-melk = 30g prot, 35g karb, 10g fett
400g karb deig, 150g pasta, + sævs + 1 liter sjokomelk + stekesmør = 80g protein, 200g karb, 40g fett
BCAA
150g kylling + 700g potetmos + 5 dl lettmelk + 500 ml kesam m fun light + 1 ss tran= 107g protein, 185g karb, 20g fett
BCAA
Gainer og 5 omega-3 tabs 30g protein, 155g karb, 10g fett
292g protein, 620g karb, 123g fett og 4773 kcal + ca 70 kcal per scoop bcaa = 4983 kcal
Hvorfor BCAA mellom måltider? For å øke proteinsyntesen ytterligere, kan det se ut som det kan lønne seg å innta en liten mengde leucine mellom måltidene også. I kombinasjon med en liten mengde karbohydrater vil man kunne se en refratorisk respons på proteinsyntesen. Dette gjelder først og fremst om du spiser med 3-5 timers mellomrom, og inntar dette et par timer før neste måltid.
I en presentasjon over hvordan du skal maksimere proteinsyntesen, anbefaler proteinforskeren Layne Norton å innta 4-6 gram BCAA mellom måltidene, gjerne i kombinasjon med 40 til 60g karbohydrat. Er man i tillegg flink til å innta et maritimt omega-3 tilskudd som lakse-, fiske- eller selolje sammen med et par av dagens måltider, burde alt ligge til rette for muskelvekst.
*http://fitnessbloggen.no/maten-som-gjor-at-du-bygger-muskler-i-maksimalt-tempo/
Hvorfor omega-3 sent? Omega-3 fettsyrene DHA, EPA og DPA som du finner i Vital Arctic Oil har positive effekter når de lagres i fettvevet, der de forteller cellen at den skal lagre mindre og mobilisere mer fett, så man kan argumentere for å plassere tilskudd av det i siste måltider hvis du ikke spiser fet fisk tidligere på dagen.
Hvorfor h-melk i shaken etter trening? Legg også merke til at fett som inntas etter trening både ser ut til å kunne gi en høyere anabol effekt, og å lagres intramuskulært (som IMTG) i stedet for i fettvev.
Hvorfor karbohydrater sent / mer fett tidlig? Ved høyt inntak av karbohydrater senere på dagen og på kvelden, får du en økning i det naturlige leptinsignalet (inntrer ca 2-4 timer etter innsovning), som gir økt fettforbrenning gjennom natten og utover den påfølgende dagen.
Ved inntak av fettrike måltider på kvelden, forstyrrer du kroppens metabolske tilpasningsevne og øker fettlagring, risikoen for fedme, forhøyer insulinnivåer og reduserer insulinfølsomhet.
Ved inntak av fettrike måltider på morgenen og ettermiddagen, øker du kroppens metabolske fleksibilitet og tilpasningsdyktighet. Du innstiller systemet for høyere fettforbrenning gjennom hele dagen. Aktiviteten til LPL enzymet, som er ansvarlig for å dele opp sirkulerende fettsyrer og gjøre dem tilgjengelige for lagring, er høyere i muskelceller enn i fettceller tidlig på dagen. Fett vil da med høyere sannsynlighet bli brent av som energi eller lagres som lipiddråper i muskelen (IMTG) for senere forbrenning.
Siste ord
Det er nok mye jeg ikke har overveid, eller i det hele tatt tenkt på! Så rop ut om det er noe dere lurer på, mener burde være annerledes eller om dere har noe jeg burde tenkt på å fjerne / legge inn. Dette her er i hovedsak for å se hvordan MIN kropp reagerer så før du prøver dette selv så forstå din egen kropp.
Kanskje jeg burde ha lagt inn noe kokosolje f.eks eller hva om jeg lå lavere på kcal? Osv osv.. alt dette må utprøves. Er også andre ting man kunne snust rundt på for å gjøre det bedre. Hva om en slankere person prøvde seg? Tjukkere?
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.htmlhttp://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html
