Øke relativ styrke

[Antiq]

Har trent ganske sporadisk i snart 2 år nå.

Målet mitt er å øke i relativ styrke, veier per i dag 81 kg, 185 cm høy og 21 år gammel.

Jeg ønsker ikke å gå mye opp i vekt, men 3-4 kilo er greit.

Har som mål å ta 10x100 i benk og opprettholde styrken i bena.

Tar 140 kg i dyp frontbøy PDD, og rundt 95 kg i benk. Markløft har jeg aldri fått begynt med ordentlig, så kjører litt mer isolasjonsbaserte øvelser for å kompansere.

Hvordan skal jeg trene for mest effektivt å nå dette målet?

Har aldri brukt et dedikert program, og tar det litt på feelingen. Slik som det er nå trener jeg 60x12, 70x10, 80x5, 82,5x5, 87,5x3 og siste sett på 90x3. Dette bare for å vise et eksempel på min oppbygning av sett. Dog veldig usikker på om det er optimalt for mitt mål.

[Andre]

Kroppsvekten styrer du med matinntaket ditt. Det er ikke treningen som får deg til å gå opp i vekt. Treningen justerer bare hvor stor andel av vekten du legger på deg, som blir fett og fettfri kroppsmasse. Treningen justerer riktignok appetitten også, så litt selvkontroll kan det hende du må ha for å unngå at vekten går for mye opp.

De fleste programmer er helt greie. Standard er at lave reps mindre hypertrofi (muskelvekst) enn litt høyere reps. Standard reps og sett-antall for dem som vil bli sterke uten å legge på seg mye muskelmasse er 4x4.

Programmer du kan teste:

Dietmar-programmene på styrkeloft.no
iform.no sitt benkpressprogram som går over tre 8-ukers perioder.
treningsforums benkpressprogram (aka bamsebjørns benkpressprogram)
Muscle Media sitt benkpressprogram

[DannY GuettA]

syns det er rart at man skal legge på seg mindre muskler ved 3-4 reps.. etter min erfaring så har jeg økt best på å  kjøre det i baseøvelsene.. volum og styrke.. meen.. så har det kanskje noe å gjøre med at jeg kjøre støtteøvelser ved siden av det jeg kjører sånn 8-10 reps. Ikke vet jeg. hm..