Tips?

[Dc]

Sats heller skikkelig på baseøvelser og noen få isolasjonsøvelser. Hvis du vil bli sterkere så gå ned på antall reps, og opp i KG. Utifra det du skriver så trener du 6 dager i uka, kjør en 2-splitt da vel:
Overkropp/Bein/Overkropp/Bein/OVerkropp/Bein.

Du kan dele dagene opp i Lett / Medium / Tung. Prøv og legg på litt mer vekter for hver gang du trener på baseøvelsene, 1,25-2,5kg for hver uke.

eks overkropp kan bestå av: Benkpress, flies i skråbenk ( bryst ) Markløft, chins, roing ( rygg ) Skulderpress/militærpress, sidehev, facepulls ( skuldre ) sittende bicepscurl i 45graders vinkel, franskpress/pushdown for triceps.

eks bein kan bestå av: Knebøy, ettbeins benpress, leggextension ( hvis du gidder ) Strakmark og sittende leggcurl for bakside lår. Legger hvis du gidder, mage når du har lyst.

Dette er bare et lite eksempel på hvordan du kan sette det opp, du kan også variere øvelsene så du kjører overkroppen anderledes på onsdag en du gjorde det på mandag feks.

Let litt rundt på forumet, ligger mange bra treningsprogrammer her allerede som du kan få inspirasjon av. Men husk, det som funker for andre funker nødvendigvis ikke for deg

[Sitronsaft]

Selv fant jeg bryst+rygg sammen helt klart mest effektivt da jeg startet å trene da jeg på langt nær ble utslitt i armer av øken, men som jeg sa, bryst triceps etc kan fint kjørest på samme dag alt ettersom hva OP føler er mest effektivt.

Om ønsket er økt styrke og muskelvekst regner jeg med at vi snakkes tung trening med høy intensitet på tilnærmet, om ikke alle sett, og da blir å trene gjennom kroppen mer enn 2 ganger i uka drøyt da 2 dagers hvile mellom muskelgruppene er nødvendig etter en hard økt. Sier ikke at han ikke kan, men det anbefales virkelig ikke.

Jo det anbefales. Som han karen over meg sier, del det opp i lett, middels og tung.

[Dc]

Han karen haha. Legg ut noen markløftfilmer på treningsbloggen din du Sitronsaft

[Sitronsaft]

Han karen haha. Legg ut noen markløftfilmer på treningsbloggen din du Sitronsaft

Hehe
Hva har det med saken å gjøre?

[Dc]

Absolutt ingenting egentlig...

[treningkosthold]

Du mangler en del vesentlig informasjon før man kan gi deg noen skikkelige svar.

Du burde kanskje begynne med å si noe om hva målet for treningen din er.
vektnedgang? Bli sterk? Bli større? Bedre muskeldefinisjon?

Hvordan man kan gi så mange "svar"/løsninger uten å vite noe om hvilke mål treningsprogrammet skal hjelpe deg til å nå, .. det skjønner jeg ikke

Det er ingenting i veien for kjøre et treningsprogram uten split. Mengden stress du utøver på en muskelgruppe i programmet ditt er ikke mer enn at du godt kan trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken.

Få med litt detaljer på hva du faktisk ønsker å oppnå med treningen din, så blir det lettere å gi konkrete svar.

[vitobito]

Ok, mange forslag her. Men jeg er ihvertfall enig med de som har skrevet at originalprog. ditt ikke er noe særlig bra. En nevnte kvalitet fremfor kvantitet, og det er et veldig godt poeng. Det som ihvertfall har vært veldig nyttig for meg, har vært å kjøre et fullkroppsprog. tre ganger i uken i ca 10 mnd. Gjerne SL 5x5 eller lign. Det du oppnår da er betydelig vekst og styrkeøkning i de store muskelgruppene. Nå vet ikke jeg hvor sterk du er, men jeg vil ihvertfall påstå at det er en fordel å bygge opp betydelig styrke i mark,bøy og benk, før du begynner å tenke på så mye annet.
Det er selvsagt mange veier til ROM, men jeg er ihvertfall veldig glad for at jeg gjorde det på denne måten. Når det blir for tungt å kjøre bøy 3 ganger i uken, kan du gå over til en eller annen form for splitt.
Jeg trener for tiden 4 ganger i uken og kjører f.eks. Bein på man, med hovedvekt på bøy. Armer på tir, fri ons. Rygg tor. med hovedvekt på mark og bryst og skuldre på fre med hovedvekt på benk og OHP. Jeg bruker ca 3 øvelser per muskelgruppe og ca 4 sett med 8-12 reps. pluss ett skikkelig tungt arb.sett med 4-6 reps.

[Fin.Stol]

Synes opplegget ditt ser helt på trynet ut for å være ærlig.

Prøv en overkropp/underkropp splitt.

Mandag
Benkpress
Skulderpress
Chins
Stangroing
Biceps

Tirsdag
Knebøy
Goodmorning
Mage


Torsdag
Skråbenk
Sidehev
Chins
Hantelroing
Triceps

Fredag
Markløft
Frontbøy
Mage.

Er du usikker søk opp øvelsene, men jeg vil si dette er ganske mye bedre enn det du har skrevet opp. Tar heller ikke så lang tid.

Oi, her var det kommet mange gode tips! Er litt usikker på hva folk mener med "baseøvelser", men er dette øvelser som trener de store muskelgruppene?

Har lyst til å prøve programmet som det siteres fra her, er flere enige i oppsettet som det fremgår av sitatet? Hvor mange repetisjoner og sett snakker vi om her?

Jeg trener hjemme og har ikke mulighet til å ta alle mulige øvelser men skal forsøke å legge inn de fleste her. Trenings"studioet" mitt består av en nordic powerbench 290 (om jeg husker riktig), og endel manualer, samt abilica doorway.

Målet med treningen er som sagt å bli sterkere og samtidig gå ned i fettprosent. Definerte muskler er ønskelig med tiden men per nå ønsker jeg å øke i muskelmasse også får jeg ta en eventuell definering senere om det skulle være nødvendig å stykke det hele opp i faser.

Takk for svar så langt!