Murmeldyrets trening

[Murmeldyret]

5. november
1.uke Onsdag                           

Knebøy nakke med stopp   KG   40,0   40,0   47,5   47,5   50,0   50,0   50,0                                Reps     6   6   5   5   3   3   3 Benkpress med stopp   KG   40,0   47,5   50,0   50,0   50,0                                     Reps     6     5    4    4   4                                45,0   45,0   45,0      supersett                               6   6   6          Markløft fra kloss   KG   70,0   87,5   87,5   87,5                        Reps           5   4   4   4             Markløft    KG   70,0   82,5   82,5   82,5      supersett                  Reps    5   5   5   5

Ez-stang curl: 17,5kgx12; 27,5kgx10; 27,5kgx8
i supersett med
Franskpress:  17,5kgx12; 27,5kgx10; 27,5kgx10
Paloff press side split stance øvre trinse 3 sett
Planke med twist 1 sett 90sek

[Shira]

Jeg er jo 33 år da og nettopp begynt å trena sikkelig styrke, fast bare i snart 2 mnd
Spennenes å følge deg vidre.

[Murmeldyret]

Så  bra, da ser du sikkert kjemperesultater om dagen hvis du har holdt på med et godt program og et fornuftig kosthold..? Kjenner nybegynnere som har doblet maxstyrken de første tre månedene. Stå på og lykke til! 

[Shira]

Akkurat begynt med et fast prog, RYP er på uke 2, dag 1 i dag.
Kostholdet er det verre med, jobber med det

[Murmeldyret]

Ei ukes uplanlagt treningsfri aka forkjølelse. Må i grunn si at de største helseeffektene jeg merka av å hvile var muskel- og leddsmerter. Så nå gidder jeg ikke hvile mer, paracet og nesespray ftw.

12.11.11
1.uke Fredag                        
Benkpress   KG   35,0   37,5   37,5   40,0   40,0   40,0   
smalt grep    Reps   6     5     5     5     5     5
                  
Knebøy nakke   KG   47,5   55,0   57,5   57,5   57,5      
   Reps      5   4   3   3   3      
                      52,5   52,5   52,5      supersett
                           6   6   6      
   
Markløft    KG   55,0   57,5   62,5   62,5   67,5   67,5   
på kloss     Reps   5   5   4   4   4   4
   
Nakkepress med    KG   20,0   22,5   22,5   25,0   25,0      
vektstang   Reps   6   5   5   4   4   
   
Lattrowing stang     45kgx10, 50kgx10, 50kgx8               
Dips med hjelp  3x10
Facepulls  15kgx10, 15kgx15, 15kgx15
Pike to roll-back: 6, 5, 5

[Murmeldyret]

14. november
2.uke Mandag                        

Styrkeløftknebøy   KG   50,0   55,0   60,0   65,0   65,0   70,0   70,0
                            Reps   6   5   4   3   3   3   3

Benkpress / stopp   KG   35,0   40,0   42,5   47,5   47,5   47,5   
middels bredt grep            Reps   7   5   4   3   3   3   

Stifflegmarkløft   KG   40,0   45,0   50,0   50,0         
på kloss              Reps   5   5   5   5

Pendelay Row      50kgX7, 50kgX6, 50kgX6
         
Frontpress med   KG   22,5   27,5   27,5   27,5   27,5      
vektstang                    Reps   5   4   4   3   3   

Glute-ham raise:   7, 6, 5
i supersett med
Fremoverlent sidehev: 4kgX15, 5kgX15, 5kgX15
Paloff press   

[Shira]

Kjempe bra

[Murmeldyret]

Nåh..takk! 

[bjørn`]

Blir spennende å se hva dette programmet gjør med styrken din

[Murmeldyret]

Ikke i tvil om at jeg kommer til å bli sterkere av dette programmet! Mer spent på hva som skjer med størrelsen, tror ikke dette blir noe hvileskjær for hypertrofiens del heller.

[bjørn`]

Ikke i tvil om at jeg kommer til å bli sterkere av dette programmet! Mer spent på hva som skjer med størrelsen, tror ikke dette blir noe hvileskjær for hypertrofiens del heller.

Økning i styrke = mer muskler,samme hvilket repantall man legger seg på

[Murmeldyret]

Ja, jo, men ikke alltid så proporsjonalt, går an å øke mye i styrke og lite i masse, og omvendt går det også fint an å være svakere enn man ser ut som. Går til og med an å miste masse mens man blir sterkere....

[Murmeldyret]

16. november
I dag klarte jeg jammen å finne et gym uten knebøystativ...så da gikk jeg videre til neste.

2.uke Onsdag                           
                     
Knebøy nakke   KG   40,0   45,0   50,0   52,5   55,0   55,0   bredt   
med stopp     Reps   5   4   4   3   3   3   stand   

Benkpress    KG   42,5   50,0   55   55   55     juksa litt med 2,5kg tyngre her siden enklere logistisk         
med stopp            Reps   5   4   3   3   3         
                            45,0   45,0   45,0      supersett   
                             6   6   6   
      
Markløft fra kloss   KG   70,0   82,5   95,0   95,0   95,0         
                            Reps   4   4   3   3   3   
      
Markløft    KG   70,0   82,5   87,5   87,5   87,5      supersett   
            Reps   4   4   4   4   4         

Overhodeekstensjon med hantel: 11kgx5, 8kgx10, 9kgx10
Hammercurl med hantler i skråbenk: 11kgx10, 12kgx7, 11kgx7
Dynamisk planke, klarte for første gang å ta tak i motsatt hel bak ryggen med nogenlunde stabilitet, djupe breie knebøy er jammen den beste både tøye- og kjerneøvelsen

[Murmeldyret]

Litt labert på spise- og treningsfronten i det siste grunnet forkjølelse og mye jobb(reiser). Men får se på det som en nyttig ikke-planlagt periodisering eller noe.

21. november
2.uke Fredag                  
            
Knebøy nakke   KG   42,5   55,0   60,0   60,0   60,0
                  Reps   4   4   3   3   3
                        i dropsett med    55,0   55,0   55,0
                                                   6   6   6

Markløft    KG   55,0   62,5   67,5   70,0   70,0
på kloss   Reps   5   4   3   3   3

Nakkepress med    KG   22,5   25,0   25,0   27,5   27,5
vektstang                    Reps   5   4   4   3   3

Chin ups: 2(-2), 1(-2), 2(-1)
Hantelroing: 25kgx10, 25kgx8
Dips: 3, 4, 4

Benkpress       KG   40,0   45   45   Her ble det juksa litt i form av færre sett og litt høyere vekt
smalt grep   Reps      4   4   4
                  
Push ups m. vekt   +10kgX8, +10kgX6, +10kgX6            
i supersett med
Pike to roll-back: 6, 5, 4                  
                  

[Shira]

Masse god bedring!
Bra økt lell da synes jeg