Murmeldyrets trening

[Murmeldyret]

21. desember
4x4 spinning

22. desember
5.uke Onsdag                           
                     
Knebøy nakke   KG   40,0   47,5   50,0   55,0   55,0   bredt      
med stopp            Reps   4   4   4   3   3   stand      
                     

Benkpress   KG   40,0   47,5   55,0   57,5   60,0   60,0   60,0   60,0
med stopp   Reps   5   4   4   3   2   2   2   2

Markløft    KG   70,0   82,5   87,5   95,0   100,0   105,0   105,0   
Siste 3 sett m belte   Reps   5   4   3   3   3   2   2   

Ez-stang curl: 23,5kgx10, 28,5kgx10, 28,5kgx5+23,5kgx3
i supersett med
Overhead ext m kabel: 15kgx10, 17,5kgx10, 17,5kgx8
Dynamisk planke

Begynner å måtte ta litt i nå. Har jo blitt svakere i løpet av de 5 første ukene med dette programmet, men satser på at det betaler seg i de siste.                     

[sstian]

Begynner å måtte ta litt i nå. Har jo blitt svakere i løpet av de 5 første ukene med dette programmet, men satser på at det betaler seg i de siste.                     

Blitt svakere? fortell
- Hva med litt mer hvile, istedenfor spinning på fridagene.?

[Murmeldyret]

Dietmarprogrammet begynner jo et godt stykke under max for øke progresjon over 12 uker. Og med vekter langt under max, så klarer jeg heller ikke opprettholde styrken, samme som med andre typer deload, ikke uventet og ikke noe stress.  Spinning etc er for helsa, villig til å ofre litt ytre muskulatur for hjerte sin del.

[Murmeldyret]

24. desember
5.uke Fredag                     
            
Knebøy nakke   KG   42,5   50,0   55,0   57,5   62,5   62,5
                    Reps   5   4   3   3   3   3

Benkpress   KG   35,0   40,0   42,5   45,0   50,0   
smalt grep   Reps   5   4   4   3   2   

Markløft    KG   70,0   80,0   87,5   97,5   105,0   105,0
fra kloss   Reps   5   4   3   2   2   2

Nakkepress med    KG   25,0   27,5   30,0   32,5   32,5   
vektstang                    Reps   5   5   4   3   3   

Hantelroing: 3x22,5kgx8
Dips: 3x5
Air bike: 3x30

Puh, tungt med markløft i dag også, merket nesten ikke at det var fra kloss. Så da er det jo genialt at programmet sier at jeg skal litt ned i vekt igjen neste uke. Så er det bare å putte ribba rett inn i posterior chain, god jul!                       

[BF/AF-2013]

Bra mark!!! 

God jul! Kos deg! 

[Murmeldyret]

Takk! Har tatt opp kampen, men angrer litt; det er jo så slitsomt..! 

Håper du også har ei god jul og koser deg masse! 

[Murmeldyret]

26. desember
Litt rolige rointervaller og tøying.

27. desember
6.uke Mandag                                 
               
Styrkeløftknebøy    KG   50,0   60,0   65,0   67,5   72,5   77,5   72,5   77,5   77,5   80,0
Belte på fire siste   Reps   5   4   3   3   2   2   2   2   2   2

Benkpress / stopp   KG   35,0   42,5   47,5   47,5   50,0   50,0   
middels bredt grep   Reps   5   4   4   4   3   3   
         
Stifflegmarkløft   KG   40,0   45,0   50,0   52,5   52,5               
                    Reps   5   4   4   4   4   
            
Frontpress     KG   22,5   27,5   27,5   30,0   30,0               
                    Reps   6   5   4   3   3

Chin-ups: 3x3
Nedtrekk: 50kgx8,7,7
Glute-ham raise: 5,6,6
Facepulls: 15kgx15, 17,5kgx15x2

Siste settet knebøy uten belte var tungt, men med belte null problem. Ikke tvil om at midjen er det svake leddet i kjeden.               

[Murmeldyret]

28. desember
Aking. Teller som trening hvis man drar en tung nok unge opp bakkene... 

29. desember
Spinning intervaller

30. desember
6.uke Onsdag                           
                  
Knebøy nakke   KG   40,0   55,0   55,0   55,0   57,5   60,0   60,0   bredt
med stopp           Reps   5   4   4   3   3   2   2   stand
Skulle ikke ha 3 sett med 55, men sånn kan det gå når man ikke helt klarer å regne...

Benkpress   KG   40,0   47,5   50,0   55,0   57,5   57,5   60,0   60,0
med stopp   Reps   6   5   4   4   3   3   2   2

Markløft    KG   70,0   82,5   87,5   95,0   100,0   100,0      
fra kloss   Reps   5   5   3   3   3   3   
   
Ez-stang: 28,5kgx10, 9, 7
Overhead ext cable: 17,5kgx10, 8, 8
Paloff press
Planke med fuglehund
Kobra

[Shira]

Planke med fulgehund 

Kjempe flink du er å trene i romjula!

[Murmeldyret]

Hehe, ja, løfte bakfoten.  Takk, har avspasert masse og dermed hatt god tid til trening. I like it. Sesongens første og årets siste skitur neste! 

[Murmeldyret]

1. Januar 2012
6.uke Fredag                        

               
Knebøy nakke   KG   42,5   50,0   55,0   57,5   57,5   57,5   
                    Reps   4   4   4   4   4   4   

Benkpress   KG   35,0   40,0   42,5   42,5   45,0   45,0   
smalt grep   Reps   7   5   5   5   4   4   

Markløft    KG   55,0   65,0   70,0   72,5   72,5   77,5   77,5
på kloss   Reps   6   5   4   3   3   2   2

Nakkepress med    KG   22,5   25,0   27,5   27,5   27,5      
vektstang                   Reps   5   5   4   3   3      

T-bar roing: 25kgx10, 30kgx10, 35kgx8
Dips: 3,5,3
Air bike: 30, 40, 30            

[Murmeldyret]

2. januar
Step, 30 minutter i sone 4

[Murmeldyret]

3. januar
7.uke Mandag                        

Styrkeløftknebøy   KG   50,0   60,0   65,0   67,5   72,5   77,5   77,5
Med belte siste fire sett Reps   5   5   3   3   2   2   2

Benkpress / stopp   KG   35,0   42,5   47,5   47,5         
middels bredt grep   Reps   4   4   4   4      
   
Stifflegmarkløft   KG   40,0   45,0   50,0   52,5   52,5      
på kloss   Reps   5   4   4   4   4   
   
Frontpress med    KG   22,5   27,5   27,5   30,0   30,0      
vektstang                    Reps   6   5   4   3   3   

Pull-ups med hjelp: 6,5,4
Glute-ham raise: 5,6,5
Bent over delt raise: 3x5kgx15
Pike to roll-back: 7,5,5    

[Murmeldyret]

4. januar
Spinning. 13 min@70%->89% & 18 min@80%->92% av maxpuls

[Shira]

Flink du er, jeg klarer ikke spinning.. Gjort det en gang og aldrig mere