Murmeldyrets trening

[Murmeldyret]

28. desember
1 time snowboard

"Tirsdag" uke 6      
Hip thrust   3x7   @90kg
Strake markløft ett-beins med hantler   3x7   @17,5kg
Chin-ups   5,4,4   
Fremoverlent hantelhev   3x7   @7kg
Omvendt pec dec 3x10 @11kg
Ez-stang kørl   3x7   @31kg
Pike to roll-back   3x8   

1 time spinning

[Murmeldyret]

1. januar 2013
Uke 6 Torsdag      
Bulgarske utfall   3x7   @17,5kg
i supersett med
Benkpress   3x7   @55kg
Arnold press   3x7   @12,5kg
i supersett med
Overhode ekstensjon kabel med tau   3x7   @17,5kg
Sidehev hantler   3x7   @12,5kg

[Murmeldyret]

2. januar
Fredag uke 6      
Markløft   3X6   @80kg
Glute-ham raise   3x8   
Liggende lårkørl   3x7   @30kg
Nedtrekk   3x7   @55kg
Hammercurl incline med hantler   3x7   @12,5kg
Side-planke i slynge med adduksjon

1 time spinning      

[Murmeldyret]

3. januar
Yoga

4. januar
Uke 7      
Mandag      
Knebøy   3x6   @57,5kg
Beinspark   3x6   @47,3kg
Dips   3x5   +10kg
Sittende legghev 10x20kg, 2x10x35kg
Militærpress   3x6   @30kg
Hantelflyes i skråbenk     6x20kg, 2x6x17,5kg

4x4 spinning

[Murmeldyret]

6. januar
3 timer snyfjøl
Dropper styrke og spinning i dag siden feberen har meldt sitt inntog

[Murmeldyret]

7. januar
4x4 spinning
Yoga

[Murmeldyret]

8. januar
Tirsdag uke 7      
Hip thrust   3x6   @95kg
Strake markløft ett-beins med hantler   3x6   @20kg
i supersett med
Chin-ups   5,5,4   
Fremoverlent hantelhev   3x6   @7kg
Ez-stang kørl   3x6   @33,5kg
i supersett med
Pike to roll-back   8,7,7
Face-pulls 3x6 @22,5kg   

[Murmeldyret]

11. januar
Uke 7 "Torsdag"      
Bulgarske utfall med kettlebell i goblet    3x6   @20kg
i supersett med
Benkpress   3x6   @57,5kg
Arnold press   3x6   @12,5
i supersett med
Overhode ekstensjon kabel med tau   3x6   @20kg
Sidehev hantler   3x6   @15kg

1 time spinning ->95% av maxpuls

[Murmeldyret]

12. januar
2,5 time fjellski

[Shira]

Flink du har vert på trening da

[Murmeldyret]

Takk for det!  

Men nå har det vært set-back her pga influensa.

Rehab i gang: Mandag yoga, i går 4x4 spinning og

1. februar 2013
Fredag   uke 7   
Markløft   3X6   @85kg tungt..!
Kick-back, 3x10 m fullt magasin (90kg..?)   
Sittende lårkørl   3x6   @32kg
Nedtrekk   2x6x52kg, 6x48kg og her var det bare å kutte vektene..!
Hammercurl incline med hantler   3x6   @10kg
Side-planke i slynge
Spørs om jeg ikke må repetere noen uker      

[Murmeldyret]

I helga: telemark i pudder. 

4. februar 2013
Knebøy   3x5   @50kg
Beinspark   3x10   @41,3kg
Dips   6, 2x5@+5kg, 5
Militærpress   2x6,5   @27,5kg
Cable cross 3x10 @15kg

Yoga

[Murmeldyret]

11. februar
Hip thrust 3x10 @80kg
Strake markløft 3x6x60kg
i supersett med
Chin ups 3x4
Decline hammerkørl 3x8 @12kg
i supersett med
Fremoverlent sidehev 3x10x7kg
Lats nedpress med tau: 2x10@20kg, 10x25kg
Pike to roll-back 3x6


12. februar
Frontbøy 3x6x40kg
Leg extension 3x6x45kg
Decline benkpress 3x8x50kg
Pec dec 3x10x25kg
i supersett med
Hantelløft til siden 3x8x12kg
Overhead triceps ekstensjon m tau 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg (easy peasy kabel)

[Murmeldyret]

18. februar
Markløft 3x6 @85kg
Glute-ham raise: 6,4,6
Lårkørl: 3x6@30kg
Nedtrekk nøytralt grep middels bredt: 3x6 @55kg
Omvendt cable cross i kinetic-maskin 3x6
Hammerkørl: 2x6@15kg, 3x15kg+3x12,5kg
Dynamisk sideplanke i slynge

[Murmeldyret]

19. februar
Uke 8      
Mandag      
Frontbøy   3x5   @45kg
Beinspark   3x5   @50kg
Dips   3x+10kg, 2x5@+5kg
Militærpress   5x30kg, 2x5 @32,5kg
Cable cross   3x5   @15kg