Surturs treningsblogg

[Surtur]

heisann,

har herved startet på min første HST runde og sikter på tre økter per uke. Har basert programmet mitt på det danske Motion-Online xl-arket...

mine øvelser;
Flyes
Peck-Deck
Chins
"Lower back raise"  <--- decline benk for nedre rygg med vektbelastning foran brystet; hever kroppen opp til strak posisjon (skulle gjerne hatt det faktiske navnet på øvelsen, bare satte sammen noen ord jeg tenkte passa ;P)
Lateral raise
Triceps cabel pulldown
Dips
Biceps-curl
Squat
Leg-press

mage trenes separat fra HST, prøver å variere med følgende øvelser;
Reverse decline crunch
Hanging hip lift
Hip up
Bench crunch (90grader)
Cross crunch
Twisted crunch

kommentarer mottas med takk....

[Surtur]

her er forresten ymse data før HST start;

vekt: ca 65kg
høyde: ca 174 cm

hakke målt noe armer/lår etc...
ser jeg i speilet

-----------
-----------

er nå ferdig med første HST syklus (6 treninger) på 15 reps...
er først nå jeg starter thread'en min..

uansett, har fulgt følgende program så langt;


           ant sett
Flyes              1 - 12,5 - 15 - 15 - 15 - 17,5 - 17,5   
Peck-Deck           1 - 5 - 5 - 5 - 6 - 6 - 6      
Chins              1 - (-10) - (-10) - (-9) - (-9) - (-8) - (-8)
"Lower back raise"        1 - 8 - 8 - 9 - 9 - 10 - 10
Lateral raise              1 - 5 - 5 - 6- 6 - 7 - 7
Triceps cabel pulldown   2 - 6 - 6 - 7 - 7 - 8 - 8
Dips       1 - (-14) - (-13) - (-12) - (-11) - (-10) - (-10)
Biceps-curl           1 - 12,5 - 12,5 - 12,5 - 15 - 15 - 15   
Squat         2 - 45 - 50 - 50 - 55 - 55 - 60
Leg-press         1 - 40 - 40 - 45 - 45 - 50 - 50

----
kommentar:
---

sidehev var fryktelig tungt allerede fra starten av, og fryktelig tungt idag (dag6) på 15RM. fikk failure på 13 rep. må nok justeres litt ned til 10RM-syklus.

flyes går utmerket, føler neste at jeg får litt fremgang der. godt estimerte reps-antall. fornøyd.

peck-deck er vond, men fullfører hver gang. ligger like under failure på 15RM, ergo godt estimert også her.

chins likeså, går strykendes. tenker jeg hadde nådd failure på to reps til idag(15RM). bruker assisted chins/dips maskinen.

føler ikke at dips tar like mye som den andre triceps-øvelsen, tenker ikke på under selve utførelsen men etterpå. kunne kanskje vært en smule tyngre (ikke mye)

var skeptisk til knebøy til å begynne med, men er kanskje den øvelsen jeg ser mest fram til nå. har vært litt forsiktig med belastningen her, pluss at jeg har kjørt assisted med slike kabelgreier på stanga. er litt bekymra for knærne, men ser ut til å gå bra.

biceps er jeg minst fornøyd med. føler nesten ingen fremgang her, og sliter fra gang til gang, på mye lettere vekter enn hva jeg pumpa 10-reps på før...

leg-press; har en tendens til krampe i leggene enkelte ganger, tror kanskje flere reps ville vært løsningen. egner det seg for HST?

"lower back raise" - fin øvelse for korsryggen, ikke akkurat noe pump her ;P men føler jeg har bruk for litt ekstra styrke nederst i ryggen

---
oppsummering syklus #1;

tror kanskje jeg har fått litt masseøkning, (bryst) og muligens opp en kilo, halvannen.
ikke sett de helt store utslagene enda altså, men akter seff å fullføre runden. får se da.

skal poste etter hver økt i neste syklus nå. begynner på torsdag tenker jeg.blir moro med litt større vekter på stengene skal vi se. (glede seg til 5RM)


 

[Surtur]

her følger oppsettet for syklus #2, altså 10RM:

Flyes                                  1 - 17,5 - 17,5 - 20 - 20 - 22,5 - 22,5   
Peck-Deck                   1 - 7 - 7 - 8 - 8 - 9 -9   
Chins                                  1 - (-7) - (-6) - (-6) - (-5) - (-5) - (-4)
"Lower back raise"          1 - 10 - 10 - 11 - 12 -12 -13
Lateral raise                    1 - 8 - 8 - 9 - 9 - 10 -10
Triceps cabel pulldown       2 - 8 - 8 - 9 - 9 - 10 - 10
Dips                            1 - (-9) - (-9) - (-8) - (-8) - (-7) - (-6)
Biceps-curl                   1 - 15 - 15 - 17,5 - 17,5 - 17,5 - 20   
Squat                               2 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 80
Leg-press                        1 - 45 - 50 - 55 - 55 - 60 - 60


_GJERNE_ kom med kommentarer...

btw, får ikke til noe særlig ryddig oppsett på de tallene mine..forslag?

[Kjartan Nilsen]

Tja, flyes er jo en isolasjonsøvelse for brystmusklene, og det samme er Pec-Dec    Pec-Dec kalles jo også Pec-Dec Fly. Ta heller 2 sett Flyes, eller legg til benkpress eller skråbenk m/manualer, istedenfor å trene Pec-Dec.

Men det blir jo litt sent nå da, når du har kommet såpass langt ut i treninga. Men siden Flyes og Pec-Dec er rimelig like, så gjør det neppe noe om du dropper Pec-Dec og heller tar 2 sett Flyes?  Bare et forslag  

Skråbenk m/manualer anbefales for å trene øvre del av bryst, sammen med Flyes blir dette veldig bra, i.o.m at Flyes har den virkning på musklene at de blir "strukket" utover, og Skråbenk får "kløften" frem  

Når det gjelder skuldre så ser jeg du kun trener Lateral Deltoids (side), og så blir Posterior Deltoids (bakre) brukt til en viss grad når du tar Chins.  Hadde jeg vært deg hadde jeg trent fremre skuldre også, Anterior Deltoids, med f.eks Militærpress, en øvelse som tar skikkelig godt.

Nå er jeg skikkelig kritisk her, men jeg prøver altså bare å komme med konstruktiv kritikk  

Triceps kabel pulldown - da mener du vel egentlig pushdown?

Sier ikke at programmet ditt er fucka, du kommer sikkert til å gå en god del opp i styrke, men du kan tenke på det jeg har skrevet neste gang du skal sette opp et HST-oppsett? Ihvertfall som en pekepinn...

Jeg ble ikke fornøyd med mitt første HST-oppsett, jeg brukte litt for lite tid på å sette det opp (det er ikke så ille, jeg er bare veldig nøye med ting), men jeg skal fullføre det fordet, begynner på 5RM imorgen, gleder meg som en unge  

Tren hardt!


sob

[Surtur]

Evaluering HST syklus 1 (15RM)

Jeg tar for meg hver enkel muskelgruppe;

BRYST
Jeg digger flyes, føler den tar skikkelig godt og fremgangen her er jevn og god. Kan med fordel kjøre hardere og mer progressivt her. Mangler den fullstendige kontuiniteten.

Videre så er jeg veldig i tvil om øvelsesutvalget på bryst, jeg har i løpet av det siste halvåret kombinert henholdsvis Pec-Dec, Flyes og benkpress. Innbiller meg at kombinasjonen med Flyes som en primær øvelse først, til failure, deretter benkpress som en sekundær brystøvelse slik at brystet svikter før triceps. Da innbiller jeg meg at jeg har oppnådd maksimal failure?

Jeg har utelatt benkpress i HST programmet til fordel for Pec-Dec, da jeg trodde Pec-Dec og Flyes tok henholdsvis minor og major pec. Noen som kan korrigere meg og evt utdype dette?? I tilegg til en fin kombinasjon av øvelser for en komplett bryst workout? (ikke nødvendigvis ant reps/kg etc, kun øvelsene)

ARMER
Trente minimalt med triceps til å begynne med, men kjører nå forholdsvis hardt her. Bruker ?triceps cabel pushdown? som en slags basisøvelse, kombinert med dips. Føler dette harmonerer bra, må bare optimalisere reps/vekt.

Biceps derimot, føler jeg heller et tilbakeskritt med, siden før HST. Jeg curla ca 15-20 kg på flere sett, opptil 6-7 sett før. Nå sliter jeg allerede på første 10 reps økt, altså 12,5 kg. Curlinga funker bare ikke, må gjøre noe drastisk, øke reps og sett??

BEN
Har nettopp begynt med knebøy (assisted sådan) og synes den er dritgo. Vil gjerne kjøre tyngre, men vil være 100% på teknikken først. Er det forresten noen fordel å gå bort fra assisted til ?vanlige? knebøy når teknikken er inne?

Føler at leggene trenger langt mere trøkk. Ikke nødvendigvis mer belastning, men langt flere sett og evt repetisjoner. Jeg har bakgrunn fra litt basket-trening, og styrke-trening av legger etter HST-prinsippet (få reps) tror jeg ikke fungerer. Ender bare opp med krampe.

SKULDRE/RYGG
Chins er god den, men sliter med å få den til å passe i et HST-oppsett. Noen som kan hjelpe? Ned mot en 4-5 (i assisted maskina) så mister man jo ?hjelpen?. Nulles vel ut når man når egenvekta tenker jeg...
Lurer på om jeg skal kjøre nedtrekk også, men innbiller meg at chins og nedtrekk blir altfor likt??
Driver også på med noen øvelser for korsryggen, men trenger vel egentlig ingen respons på dette.
Sidehev er vond :/ Føler nesten at den ødelegger mer enn hva den bidrar?!


------------
------------


OPPSUMMERING

Jeg velger herved å bryte mitt første HST-program. Årsakene kan oppsummeres som følger;

-   misfornøyd med selve programmet, fungerte ikke optimalt
-   etter endt 15RM syklus ble det treningsbrudd, disiplinen sviktet, fikk aldri til mer enn en økt på 10reps.
-   Går bort fra å følge ett HST program slavisk, implimenterer prinsippene i en hjemmesnekret utgave i steden


Vil gjerne ha innspill på dette innlegget før jeg kommer tilbake med utkast til nytt treningsprogram. Få konstruktiv kritikk!!

[Satyricon]

Kanskje ikke HST er for deg, det er nok derfor det finnes mange typer programmer, fordi vi alle er forskjellige med våre egne oppfattninger av hva vi ønsker å oppnå og hvordan.

Personlig kan jeg ikke takke nok for HST, jeg synes det er genialt, jeg føler også at jeg har økt voldsomt, har 1 uke igjen til jeg tar min første orntlige strategiske nedtrapping på 9 til 12 dager. Har økt betraktelig i volum, styrke og treningsglede.. men som nevnt, HST er ikke for alle av mange forskjellige grunner.

Lykke til videre med det du velger å starte opp med.