Bulkmeny

[Gulldokka]

Hei! Dette er mitt kosthold på bulk. er ca 57 kg nå. målet er ca 3 kg til. følger det ikke slavisk,men ca. blir ofte litt mere frukt/linser og nøtter: noen innvendinger? 
lurer litt på om det er for mye karbo evt for lite protein for muskelvekst.

FROKOST:      1,5 dl havregryn/4 korn eller 2 skiver brød m/pålegg eller
   4 knekkebrød m/pålegg
   1 glass skummet melk/kulturmelk og 1 glass juice
                            ½ avocado og/eller ½ frukt/druer
   0,5 dl nøtter
                           (1 egg)

(MELLOMMÅLTID): ½ -1 frukt og 1 neve nøtter – hvis du blir sulten

LUNCH:   2 skiver grovt brød med pålegg (gjerne fiskepålegg)
   1 banan/frukt
   1 gulrot/skive kålrot
   1 dl nøtter
   Hvis du spiser hjemme kan brødskivene byttes
   med 1,5 dl havregryn
   og 1 beger (1,5-1,75 ml) yoghurt/melk/kulturmelk
   Anbefaler at du drikker 1 glass juice/vann til måltidet

MIDDAG:    1 porsjon fisk (ca. 150 g)- tilsvarer 2 små stykker eller
   1 stort stykke (du kan ved en anledning veie for å se)
   2 dl ris/pasta (1 del ris/pasta + 1 del linser)
   2-3 dl grønnsaker (friske eller frosne)
                           1 frukt
   1-2 glass vann

Dager uten trening:
MELLOMMÅLTID: spis et måltid ca. kl. 18. Dette måltidet kan gjerne være
2 knekkebrød med pålegg, et glass melk og 1 frukt eller 1 brødskive med pålegg et glass melk og en frukt eller 1 yoghurt med 0,5 dl nøtter og en frukt.

Dager med trening: Direkte etter trening er det fint å spise noe med karbohydrat og noe med protein.
Eks: 1 yoghurt med 1 dl nøtter og en fruktporsjon (1 eple/pære/appelsin eller 3 dadler/mandariner eller 2 kiwi…). + 3-5 dl drikke
Eller : 1,5 dl nøtter med 1 fruktporsjon + 3-5 dl drikke

Det er tilstrekkelig med protein i nøtter og melk/yoghurt- du trenger ikke spise ekstra protein ut over dette. Men hvis du har rester fra middagen kan du gjerne spise det.

KVELDS:    2 dl ris/pasta med 2 dl kokte bønner/linser eller erter.
   Eller 2 dl bønner/linser og 1 dl nøtter
   Eller 1 dl korn med 1 yoghurt og 0,5 dl nøtter
   Gjerne grønnsaker i tillegg hvis jeg har lyst, men det er
   viktig atjegu først spiser det som gir energi.
   I tillegg 1 glass melk/juice


    ->   

[Kaka]

hallo!

Jeg hadde i hvertfall ikke økt i kroppsvekt med et slikt kosthold. Bra at du spiser mye frukt og grønt! De nøttene er heller ikke dumme. Men at du får nok protein fra kilder som nøtter og youghurt skal du ikke være helt sikker på. Generelt syns jeg det blir for lite mat. Få i deg mer karbohydrater og protein. Du skal tross alt opp i vekt og da er det ikke annet å gjøre enn å få i deg masse mat. Mer kylling,Biff og fisk for protein. Mer havregryn poteter,pasta og ris for Karbohydrater. sunt fett får du til en viss grad gjennom nøtter. 2 brødskiver til frokost er da ingenting for en som vil opp i vekt! fyr på med 3 tykk brødskiver med skinke og egg på!

[Gulldokka]

jeg har netopp økt matinntaket. økte noe på mindre,men så stagnerte jeg og måtte legge på mere. fså jeg tror ikke det trengs MER mat. vil ikke legge på meg unødig fett heller. Fokosten er stort sett korn+frukt+melk+nøtter. proteinkildene er erter,fisk,rogn,nøtter,melk.. spiser desverre ikke kjøtt. spiser også avokado for sundt fett. kan spise opptil 6 dl nøtter om dagen,så tror det holder med fett?

[Kaka]

Egg da? det er jo en fin proteinkilde. Du kunne vel tatt noen t-skjeer med olivenolje for å være sikker på å få i det nok fett. Kan godt hende at Avokado og nøtter holder for deg, men prøv deg frem. Å erstatte kjøtt med fisk går nok greit! vent et par uker for å se om opplegget fungerer. Hvis det gjør det så er det vel helt perfekt for deg! Det som funker for en person trenger nødvendighvis ikke å fungere for en annen! lykke til! fortell om hvordan det går!

[Gulldokka]

Egg er snadder skal prøve dette nå ja. du skal få oppdatering! eneste problemet er jo at jeg alltid er mett,selv etter 3 timer,men da er det jo tid for neste måltid!

[janne]

Du får i deg mer enn nok karbohydrater i hvertfall, men altfor lite proteiner. Du bør spise mere kjøtt og fisk, evnt. ta i bruk proteinpulver for å dekke dagsbehovet for proteiner som er minimum 2g pr kg kroppsmasse. Selv går jeg på diett og spiser da ca 3g pr kg kroppsmasse. Dvs med din vekt på 57 kg så skulle du ha fått i deg 171g proteiner, og det får du IKKE med dette matprogrammet.

Jeg har da selvsagt forutsatt at du ønsker å legge på deg mest mulig muskler og minst mulig fett

[Gulldokka]

det jeg også mener...,men en enæringsveileder har satt dette opp til meg ,med henblikk på vekt-økning. har mer proteiner mye å si? jeg spiser jo nøtter,melk osv

[xander]

Det er mulig denne ernæringveiledern ikke kan så mye om kosthold rettet mot trening. ernæringveileder er vel heller ikke akkurat noen beskyttet tittel heller om jeg ikke tar helt feil. dvs at alle kan kalle seg det uten utdanning. det er alt for lite proteiner i dette oppsettet ditt. det du spiser av proteiner vill så vidt vedlikeholde muskelmassen du har ifra før av. kjøp noe protein pulver og få tak i noen bokser tunfisk. du trenger også vitaminer/mineraler tilskudd og sunne fettsyrer

[Gulldokka]

jeg tar multivitamin og tran. jeg hadde et øyere prot. inntak tidligere,men hun sa det var for mye.. hun vet også at jeg trener styrke 2 ganger i ca. uka. kan dere hjelpe meg med å sette opp et forslag med nok protein?

[bjørn`]

spis litt mer kjøtt, og drikk litt mer melk til hvert måltid, og bestill deg gjerne ei bøtte med proteinpulver, hvis du sliter med å få i deg nok proteiner...

det er ikke noe som heter "for mye proteiner"

[Gulldokka]

tok meg 1/2 box makrell i tomat+2 glass melk i tilegg til kveldsen nå:) har masse proteinpulver jeg brukte tidligere her hjemme. 

[janne]

det jeg også mener...,men en enæringsveileder har satt dette opp til meg ,med henblikk på vekt-økning. har mer proteiner mye å si? jeg spiser jo nøtter,melk osv

snakket du med en ernæringsVEILEDER eller en ernæringsFYSIOLOG. Har vanskelig for å tro at sistnevnte ville satt opp et program basert på et så lavt inntak av proteiner, men hva vet jeg. Venninnen (Tessa her på forumet) holder på med hovedoppgaven sin og er da ferdigutdannet ernæringsFYSIOLOG til våren med fordypning i ernæring innen idrett (sportsernæring), jeg mener og tror at også hun spiser minimum 2g proteiner på diett. På bulk burde man vel spise enda mere proteiner. Send henne evnt. en PM og spør

[Gulldokka]

jeg vet ikke helt,men hun jobber på et sykehus. hvor mye prosent av dagens energi inntak burde være fordelt på karbo/prot/fett for å ha en opptimal muskelbyggelse/minske fettlagringen?