Sunn og effektiv slanking!
Av Stian Lund
Jeg fikk for en dag siden et spørsmål om jeg kunne komme med noen slanketips og anbefale noen effektive mageøvelser.
Målet var å fjerne fett fra magen, og BARE magen.
Jeg vet det finnes uttallige myter innen trening, kosthold og ikke minst slanking, men aldri har jeg sett en så betrodd myte som dette med den såkalte "punktforbrenningen"
I det øyeblikket bestemmte jeg meg for å skrive en enkel artikkel som gir en enkel forklaring på hvordan å gå effektivt ned i vekt på en sunn og enkel måte.
-For det første, så er det ikke muligt med punkt forbrenning. Det vil sei at det ikke går an å kontrollere hvor kroppen ska brenna fett først og sist. Kroppen har sine egne prioriteringer og sin egen rekkefølge på det meste. Det gjelder også fettforbrenningen. Grunnen til hvorfor mange sliter med magen og hofte partiet ( spessielt jenter), er at kroppen har det som siste proritet fordi den skal være i stand til å stå i mot en eventuell graviditet + som forsvarsmekanisme for kjønnsorganet..etc
Det finnes en rekke med slike tilfeller, der målet er å gå ned i vekt. En prøver alle slags slankekurer og trener for harda livet, men etter en stund med blodhard trening finner en ingen antydning til forbedringer rundt dette partiet på kroppen. Resultatet blir at en gir opp!
Det som skjer, er at du rett og slett ikke nåår den siste fasen på kroppens prioriteringsliste..Jeg vil først begynne å si at det ikke finnes noen form for "mirakel piller" som gjør deg 20 kilo lettere på bare noen uker.. Alt som trengs er en liten dose selvdisiplin og en mengde tolmodighet!;)
Som dere sikker har forstått, har mageøvelser nesten ingen direkte virkning, hvis en skal ned i vekt! For det andre, er det en såpass liten intensitet i styrketrening at det vil ta deg evigheter å kvitte deg med en mengde kallorier.
For å sette fart på forbrenningen trengs det en større økning av hjertefrikvensen. (dvs antall hjerteslag i minuttet.) Dette opnår du med enkel mosjon og de fleste former for kardio og aerobic øvelser som blir brukt på samtelige treningssentere.
Ved aerob trening får musklene tilført tilstrekkelig med oksygen.Ved anaerob
trening oppstår det oksygenmangel og musklene begynner å produsere mer
melkesyre enn de klarer å kvitte seg med.
Når vi trener kondisjon eller utholdenhet
er det først og fremst kroppens aerobe kapasitet vi ønsker å utvikle.
For å utvikle aerob kapasitet må man
trene på aerob intensitet!
Det er her mange gjør feil…
Generelt sett trener mosjonister, og også en del toppidrettsutøvere, på altfor høy intensitet.
Lar du pulsen styre tempoet i treningen vil du oppleve raskere fremgang, bedre resultater, og en mye mer positiv opplevelse av selve treningen.
Konklusjonen her vil da bli at det beste vil være å ligge en plass mellom 75-85% av makspuls, hvis en har som mål å oppnå best mulig kalloriforbrenning.
Hvis en har gos tid om morgenen, vil det beste være å kjøre en en liten økt med rask gange før en har spist forkost. Kroppen er på dette punktet på sitt laveste kallori nivå, og vil snarere ty til det såkalte "reserve lageret" som jeg liker å kalle det. Men pass på å få deg nok væske før og under økta!
Å pine seg ned i vekt, for deretter å sprekke og gå opp igjen like mange kilo som man tapte, og å gjenta dette flere ganger, (også kalt yo-yo-slanking) er mer uheldig for helsen enn å holde en stabil, høy vekt!
Forbrenningen kan bli redusert etter slike svingninger slik at det kan bli enda lettere å legge på seg igjen for hver ”runde” man tar. Du taper muskelmasse, og forholdet mellom muskelvev og fettvev blir forandret til det verre.
Slik slanking er heller ikke bra for ens egen selvfølelse, fordi man føler at man mislykkes gang på gang og at mange gir seg selv hele skylden, noe som slett ikke er tilfelle!
En fettreduksjon på 0,5-1kg i uken vil være perfekt!
Kostholdet
For at kroppen skal forsyne seg av det såkalte "reserve lageret", må det være et kalloriunderskudd. Kroppen trenger stadigt energi til en rekke prosesser og mekanismer i kroppen, og hvis du øker kroppens aktivitetsnivå vil kroppen ha behov for ein større mengde energi. Den raskest opptakelige energikilden er karbohydrater. Karbohydrater blir lagret i leveren i noe som på fagspråket kalles "glykogenlageret". Dette vil alltid være den første plassen kroppen leter etter energi.. Hvis du stadigt sørger for at det e rikelig med glukose i leveren (snop, brus og andre søte produkter) så vil kroppen aldri ha behov for å bruke av dette reservelageret. Men hvis du klarer å holde et underskudd av karbohydrater i kroppen, er kroppen nødt t å bruke sine reservelagrer og bruker dermed fettet som energi i steden for karboet!
-Unngå "junkfood" dette innholder store mengder mettet fett. (den usunne typen) Denne fett typen vil raskt bli lagret på kroppen og har i tillegg en stor helse risiko, i og med små mengder stadigt vil legge seg i blodårer og skape bl.a en åreforkalkning, hvis ikke verre; en blodpropp.
-Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Grunnen til dette, er at de er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
Grunnen til at det e så posetivt med dette, er at når dei essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har kroppen mindre behov for å holda på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi. Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorar (IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse. Å siden musklene forbrenner fett for å få energi, betyr økt muskelmasse økt fettbrenning Wink
-Ved å spie ofte (ca kvar 3 time) vil en holde blodsukkeret gjevnt, noe som er gunstigt for fettreduksjon + det holder ofte søtsuget stabilt.
-Spis mindre karbohydrater etter rundt kl 6 på kvelden. Dette for at kroppen spalter karbohdratet og andre energi former rondt 50% tregere på denne tiden av døgnet.
-Pass på å få i deg fiberrik mat.
Fiber binder opp en del av fettet i maten, så at det ikke kan tas opp, men går istede ut i toalettet. Fibrer gir stabilt blodsukker og gir deg en metthetsfølelse over lengre tid Insulin følsomheten øker du også om du spiser fiber. Det gjør ens kropp bedre til å brenna fett, samtidigt som det blir lettere å bygge muskler.
-Spis mer proteiner (kjøtt, fisk, kylling, melk).Helst fisk, i og med den inneholder større mengder omega-3 og 6 fettsyrer som er høyst nødvendig enten du slanker deg eller ikke!
Proteiner metter mer enn karbohydrater ( som f.eks. brød og godteri ) og gir en tregere og bedre lagsiktig forbrenning (POSETIVT).
Men husk at for mye og for lite av alt er farlig på mange måter!
Det kan lett missforstås i det jeg skriver, at en skal ungå karbohydrater og kjøre på med proteiner og fett. Jeg mener det beste her vil være å finne en balanse..
For lite karbohydrater og for mye proteiner er knyttet til syreforgiftning, forstoppelse, diaré, dårlig ånde, hodepine og generell utmattelse. (Lynn Steffen ved New York School of Medicine)
Det er også blitt vist gjennom en rekke studier at risikoen for hjerte- og karsykdommer, slag, kreft og andre sykdommer blir redusert med inntak av frukt, grønnsaker og fullkornprodukter. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste å ikke sette et total forbud på all kabohydrater, men heller å finne en balanse der en reduserer kabohydrater (spessiellt av den raske typen) til en viss grad, samtidig som en øker rolig på inntaket av protein og sunne fettsyrer.
Kosten bør bestå av ca 50 % protein, 20% fett og 30% karbohydrater
Mvh. Stian Lund
