Styrkeutøver

[he-man]

Fredag 19.juni 2009

Uke 3- Dag 3


Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
80,0x1x5
102,5x7x5    * pers


Mellom brei benk
75,0x2x5
82,5x2x4
85,0x1x12  *pers


Mark på kloss
60x1x10
80x1x8
112,5x3x8


Chins
1x8 k.v. (89)
1x8 +10kg
1x6 +15kg


- Bøyen gikk veldig fint idag også. Merker stor forskjell i teknikk og styrke når jeg bruker løfteskoa + knevarmere. Stabilitet fra en annen verden. Får presset vekten rett opp. Med joggesko gikk kraften alle veier...
Benken gikk ok. Tok den litt kjapt med små pauser. (1-2min) Økte likevel lett 1 rep og 2,5kg opp fra forrige uke. Mindre sår i skulderen enn onsdag også.
Mark var veldig lett, fin gjennomkjøring. Gleder meg om noen måneder,hvis jeg holder meg skadefri, til å begynne å hive på skikkelige vekter.
Chins tar jeg litt etter dagsforma, om jeg går for max antall, mengde eller antall kg vil variere fra uke til uke.

Siste harde økta i smolov Base mesocycle i morra. Neste uke er det 2 dager fri, mandag og onsdag, for å så kjøre opp til max på fredag/lørdag. Lurer på å droppe opp til max for å spare beina?.. Vet jeg har økt 10-15 kg disse 3-4 ukene og jeg velger kanskje å tenke litt lenger fram itid. 
 
Skal sette opp alternativ til bøy i 2 uker(Switching). Mye spenst, frontbøy og utfall. Skal også begynne med å kjøre litt hardere på leggene denne perioden. Prøve å legge opp til 2 uker med overskudd og explosivitet i høysetet.

[he-man]

Lørdag 20.juni 2009

Uke 3 - Dag 4

Bøy
0x1x10
40x1x10
60x1x6
80x1x4
110,0x7x3
105,0x3x3

Miltærpress
40x1x10
50x1x10
62,5x3x3

Bakside skulder
40kgx3x8

+ litt skulder/bakside skulder dill..

- Har lagt platting i heile dag, så veeeeldig lite trykk. Har svetta som fan ute. Blitt solbrent:)

Uansett, bøyen gikk fint den. Skulle hatt 107,5, men fins ikke 2,5kg vekter der så måtte ta på litt tyngre. 110 var ingen problem, og dette var med lite trykk. Pis of kake. Beina og knær er fin.
Miltærpress var litt tung. Litt tom der. Vært litt småstiv i skuldrene hele uken, iallefall etter onsdagen. Neste uke skal jeg ta ei lett skulder uke.
Resten av treningen var preget av dårlig tid. Bakside skulder og skulder. Litt småkjafs på rygg også...

Skal på fest no, men måtte legge inn treninga mens e enda er edru God helg til alle som leser loggen.

ps. Skal du være med til byen henning??

[he-man]

Mandag 22.juni 2009

Uke 4 - Dag 1

Bøy
uke 4 i smolov, fri mandagen

Skråbenk /manualer
28x1x8
30x1x8
36x1x6
38x1x5
40x1x4
42x2x3-4 /siste settet stillte jeg ryggen litt ned, lettere da.

Mark
60x1x10
80x1x8
110x3x8

Brei roing med overgrep
60,0x3x8 (siste med smalt undergrep)

Biceps curl m manualer
18x1x10
22x1x8


Dårlig trykk etter tøff helg Fylla satt heilt til idag.

Smolov hadde fri idag, litt digg. Ny pers i skråbenk idag. Aldri tatt 42kg før, klarte 1x3 og 1x4 på litt lavere rygg. Marken var nydelig lett, følte jeg hadde bra teknikk også. Sikkert såpass lett pga null beintrening. Ellers kjørte jeg bare igjennom resten av treninga kjapt. Dårlig trening, men kom no igjennom.

[he-man]

Onsdag 24.juni 2009

Uke 4 - Dag 2

Mage 3x10
Ryggstrekk 3x10
Mage fra heng2x10

Utfall 1x10  20kg   

Legghev
50x2x8
70x2x8
90x1x8

Benk
60x1x10
80x1x10
90x2x4
95x2x3
100x1x3

Strak mark
40x1x10
60x1x10
80x3x8

Press bak nakke(breit tak)
20x1x10
30x1x10
40x1x8
42,5x1x8

Nedhopp fra benk
3x6

Dips 1x8  k.v.
Beinspark 80x2x8
Smalbenk 60x1x10
Ryggøvelse 1x10 k.v.


- Idag har det vært over 20 grader på Emblem så etter endag lang dag i sola + mye jobbing var alt krutt vekk. Har spist litt dårlig/lite dei siste dagene. Vanskeligere å få i seg nok når det er sol og varmt ute.

Ingen bøy idag heller på programmet, passet meg bra.
Lett benk idag, litt færre sett i benken idag, litt lettere også, passet meg også bra. Men idag var det tung, lite futt, men men..

Grei skuring heile treninga idag egentlig, litt småtjafs dei siste 20minuttene.

Mldt 25 til fredagen!!

[he-man]

Fredag 26.juni 2009

Uke 4 - Dag 3

Bøy
40x1x10
60x1x6
80x1x3
100x1x1
110x1x1
120x1x1
130x1x1

Mellom brei benk
60x2x6
80x2x5
85x2x4
90x1x10   ¤pers

Mark fra kloss
60x1x10
80x1x8
115x3x8

Frontpress
40x1x10
50x1x3
60x1x3

Kroppshev
2x8 k.v.

En arms bakside skulder
42x2x6

Sidehev
12x1x10

Beinspark
70x1x10
90x1x10


Trening idag gjennomført mens varmen ikke var tilstede. 07-08.30
Usikker om kroppen og hodet var tilstede.....

Tok litt tyngre vekter idag, skulle visst kjøre opp mot max idag i smolov prog, men det orket jeg ikke. Ikke hadde jeg noen form for sikring heller. Men løftet greit 130, og det er jo nært pers tror jeg. Dette bare etter 4 uker trening.
I benken er alt bare framgang. Ny pers idag også.
Mark er forsatt sålett at jeg ikke kan si så veldig mye om det. Bare viktig å komme meg ijgennom hver trening uten noe form for skade så tror jeg det blir fort bra/bedre.
Siden jeg kjører ett ganske så tungt prog i benk er jeg blitt litt sliten i skuldrene den siste tiden, så idag bare kutta jeg frontpressen tidelig. Neste uke blir det veldig lite frontpress/skuldrer. Skal hente meg inn igjen.
Varm idag, 29 grader, for varmt til å trene.

[he-man]

Mandag 29.juni 2009

Uke 5 - Dag 1

Oppvarming på mølle 5 min.     steike, no slo lynet ned....

Spensthopp, dobbelt hopp opp på benk
2x10

Mage&Ryggstrekk
2x10x2

Frontbøy explosivt
40x1x10
60x3x10

Bøy superduper explosivt
60x1x10

Skråbenk
60x1x10
70x1x10
82,5x4x4

Maaaark
60x1x10
70x1x10
90x1x8
112,5x3x8

Brei roing med overgrep
62,5x3x8 (siste med en slags shrugs variant)

Biceps curl m manualer
18x2x10


- Lang dag med jobb og maling, så dårlig oppladning til trening. Litt for varmt for meg også, svetten rant før jeg idet heile tatt var kommet igang. Tung i hodet, sikkert pga det vanvittige lavtrykket som kom sigende Dette treninga blei gjennomført på rein vilje.
Kjører litt alternativt på bein denne uka, kanskje også neste uke. Så får jeg ta en vurdering om jeg skal kjøre nye 4 uker med smolov, eller gå over til det litt mer helsebringende ditmar..
Frontbøyen jeg kjørte idag føltes vanvittig lett, letteste 60 noensinne. 
Benken var lett, mens marken var blytung. Helt tappet for vann og krefter.
Kjørte tilslutt litt småkjafs.

[Down and coming]

Enormt bra innsats! Husk å lytt til kroppen - bra du snart skal ta det rolig en liten periode! Dette blir bra =D

[he-man]

Enormt bra innsats! Husk å lytt til kroppen - bra du snart skal ta det rolig en liten periode! Dette blir bra =D

Takk takk:) Har kommet bra igang ja. Fin rytme på treningen.  Skader er jo noe som altid vil plage dei som trener, så ja viktig å lytte. Ikke altid like moro det da men.....

[he-man]

1.juli 2009

Uke5 - Dag 2


Mage&Ryggstrekk
2x10 m
2x10 r
1x10 beinhev

Benk
60x1x10
70x1x6
80x1x5
90x2x4
95x2x3
100x2x2
105x2x2     - lett
100x2x2
92,5x2x3

Legghev
60x1x10
80x1x10
100x1x8
120x1x8
140x1x8
160x1x8
180x1x8

Strak mark
60x1x10
82,5x3x5

Bulgarsk utfall
6+6kgx1x8
8+8kgx1x8v+4h # krampe bakside, måtte gi meg   null veske i kroppen...

Brei nakkepress
20x1x10
40x1x10
42,5x2x8

Franskpress
40x2x10

Plyometric spenstøvls(fram/tilbake)
2x20k.v.

- Forsov meg litt til trening. Dama lot meg sove 2 timer istede for 1:) Men kom igang rundt 21. Digg å trene så seint når det er såpass varmt. Tok meg noen minutter extra å komme igang, så dei første rundene i benken husker jeg ikke   Resten som jeg husker var lett. Altfor trøtt til å kjøre enda litt tyngre enn programmet.
Kjørte extra på legger idag siden ræva fikk pause. Mye trykk der, forsatt mye å gå på.
Kjørte litt av alt idag, så litt færre pauser. Lett mark, men når jeg skulle kjøre bulgarsk utfall fikk jeg kramper på bakside. Gav meg tidelig, planen var vel å kjøre litt flere sett der.
Skuldrene kommer seg hver uke, litt mer tøylig for hver uke. Franskpressen var idag deilig! Fikk bra kontakt med tricepsen.
Jaja, noe er det burger og øl. Bare ei 2 dager til ferie!!!!!!!!!!!!

[he-man]

Fredag 3.juli 2009

Uke 5 - Dag 3  - kl 08.00-09.15.

Oppvarming 2 timer levering av post. puhh varmt.

Mellom brei benk
60x1x8
70x1x5
80x1x5
90x2x4
100x2x3   ¤lett

Mark fra kloss
40x1x10
60x1x10
80x1x10
100x1x8
120x3x5   ¤lett

Chins
1x8 k.v.
2x12 k.v.

Mage&Ryggstrekk
3x10 ryggs
4x15 mage
1x10 beinhev

Beinspark
80x1x10

Legghopp
2x20 k.v.

Spenthopp over 2 benker
2x5 k.v.

Spensthopp opp til benk
2x10 k.v.

Spensthopp(opphopp)
1x8 k.v.

- Forsov meg til første jobben idag, så det blei litt knapp til trening men gikk fint. Greit å trene før jobb 2 idag siden det blir grilling etter jobb idag. Litt småtrøtt idag men kom seg etterhvert. Bra trykk i benk, lett. Marken var også suuuperlett, grepet har kommet seg vanvittig den siste tiden, merker stor forskjell.
Tok 3 sett med kroppshev også, gikk greit med 2x12. Kjenner det i biceps.
Kjørte endel spensthopp varianter til slutt idag. Blir ut neste uke med lett beintrening, så kjører jeg på med ett nytt program. Gleder meg til også å løfte litt tyngre i mark etterhvert itillegg.

Tror jeg skal ha meg ei økt etter frokost imorgen. Digger å trene på lørdager, frisk og opplagt. Da blir det litt farmers:) Kanskje litt extra på biceps? sommern er jo her

[he-man]

Lørdag 4.juli 2009

Uke 5 - Dag 4

Oppvarming
Bøy
40x1x12 

Frontpress
40x1x6
50x1x5
55x1x3
62,5x5  Brukte litt bein siste repp
62,5x4
60x5   Brukte beina siste her også

Zercherbøy?
40x1x8
50x1x8
60x1x8

Farmers med manualer
42+42 x1x40meter(snu 20)
46+46 x 1x40meter
50+50 x2x40meter

Sidehev
14x2x10

Ryggøvelse(sittende fremoverbøyd)
6kgx2x8

Ryggøvelse(omvendt brystmaskin)
90x1x10
110x1x10

Beinspark
90x1x10 venstre fot

Bicepscurl
45x1x6

En arms roing
42x2x8

- Usikker om jeg har husket alle øvelsene jeg kjørte gjennom. Blei litt kvalitet, og litt testing. Begynte med frontpressen idag siden jeg ike har noe spess program på bein disse ukene. Prøver å kjøre litt variert.
Rolig oppvarming idag og håpte jeg hade litt mere trykk i skuldrene idag enn forrige fredag. Litt bedre, men ikke heilt optimalt. En femmer på 62,5 er vel det meste jeg har hatt noen gang. Gikk litt tom på slutten, skylder på varmen Kjenner forsatt god fremgang på denne øvelsen. Har en liten tanke om å kjøre litt lettere og litt flere repps om noen uker, vi får se på fremgangen.

Så litt på Espen Aunes logg der han kjørte Zerckerbøy,(usikker på hvordan det skrives) så måtte teste denne idag. Super øvelse, tenker at det er veldig øvelse likt på conans wheel? Følte faktisk jeg fikk til øvelsen ganske så bra selv om det var første gang. Fant en slik skulderpute til bøy, som jeg forøvring aldri bruker i bøy. Funket bra, er vel som frontbøy bare at man får kjørt enda mere på rygg og biceps? Skal iallefall kjøre denne øvelsen fremover. Begynte lett.

Kjørte leikefarmers med manualer idag. 42,46 og 50. Lett men vanskelig og løpe med manualer siden disse tar borti låra mine når jeg drar på. Har forhørt meg med farmers og stokk no, håper jeg kan få tak i dette iløpet av sommern. Steiner har jeg bestillt. 50 kg kjenner jeg faktisk litt i grepet når man går på 4 runda. Digg øvelse. Føler øvelsen er bra for kroppen!

Ellers kjørte jeg litt småkjafs på resten av treninga idag, en typisk lørdag:) Skal høre med eieren av senteret om jeg kan legge ifra meg strongman utstyret jeg kjøper, ellers så tar jeg bare med meg utstyret ned til hver trening. Bor 4min unna...

Ei uke til med smådill for beina, så kjører jeg på igjen. Da tar jeg ei 4-8 ukers Ditmar mengde. No er det øl, grilling og sykkling!

[he-man]

Mandag 6.juli 2009

Uke 6 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x8
85x1x6
90x3x5

Skråbenk hantel
18+18x1x8
28+28x1x6
32+32x1x5
38+38x1x5
40+40x1x4
42+42x1x5

Mark
60x1x10
80x1x8
100x1x4
115x3x3

Brei roing med overarmsgrep
65x3x6      -kjorte ett underarmssett..

Biceps
18x6
20x2x6     - fått litt senebetendelse i en tommel, plager meg litt ..


- Ellers ei grei trening. Fin bøy, har begynt på 8 ukers ditmar mengde, satt til 140. Lett idag. Ellers var vel resten av treninga ok. Ny pers i skråbenk og bra i mark. Prøvde å kjøre litt explosivt der.
Småkjafs resten av treninga.

[he-man]

Onsdag 8.juni 2009

Uke 6 - Dag 2

Oppvarming
5min sykkel

Zerckerbøy
40x1x10
60x1x10
62,5x1x8
65,0x3x6

Benk
40x1x10
60x1x10
80x1x8
85x2x4
90x2x3
95x1x2
102,5x1x2
110x2x2     # ny pers, lett
100x1x4

Strakmark
40x1x10
60x1x10
85x3x5

Brei press bak nakke
40x1x10
42,5x2x8

Franskpress
40x1x6
35x2x8


- Deilig med ferie:) Hadde med dama på trening idag så det tok litt lengre tid enn vanlig, litt mindre effektivt. Zercker bøyen er veldig deilig så den skal jeg kjøre på med, tar den istede for lett bøy. Fin i beina idag.
Ny pers idag i benk, ganske så lett, men kjørte ikke på med noe tyngre, følger programmet:)
Strak mark begynner å komme opp i annstendige vekter for å være meg, digg.
Ellers kjørte jeg bare igjennom dei to siste øvelsene, slet litt med tommelen på franskpressen, men men, bare syt.

Skal også sette opp ett styrkeprogram til dama, så er det bare å folde hendene for at hun følger det Setter ho såklart på bøy og mark:) Noen andre gode kvinnfolk øvelser som er bra å ha med?

Har med :

Bein:   Bøy - Utfall - Bulgarsk utfall - Tåhev

Bryst : Benk - Benk med manualer

Rygg: Mark- Strak mark - En hands roing - Roing - Omvendt flyes i maskin

Skuldrer : Sittende skulderpress - Sidehev

Armer : Biceps - Franskpress


noen som har noen andre "dameovelser"?

[he-man]

Fredag 10.juni 2009

Uke 6 - Dag 3

Oppvarming 0min

Bøy/Frontbøy m/stopp
40x1x10 fb
60x1x10 fb
65x1x8  b
70x2x5  fb
70x2x5 b m/stopp

Mellombrei benk
60x1x10
80x1x8
80x1x5
90x2x4
95x1x9  #til max, lå litt dårlig, kanskje tatt en til?

Mark fra kloss
60x1x10
80x1x10
100x1x5
122,5x3x5 

Mage&Ryggstrekk
2x20  m
2x10  rs

Kroppshev
k.v.x1x8  #explosiv
k.v.x1x12
k.v.+10x1x6  #tungt idag:)


- Jaja da er det helg. Tror jeg må kjøre ei lita extra trening i morgen også. Digger lørdags treninger!
    Bøyen idag er vel andre lette dagen på ditmar mengde, kombinerte litt mellom frontbøy og vanlig bøy med stopp, kan vel ikke skade??   Lett såklart.
    Mellombrei benk idag, opp til 9 idag på 95, er vel det meste jeg har gjort i mellombrei noen gang?, uansett stoppa det opp når jeg nærmet meg 10, hadde jeg ikke lagt skeivt på benken så hadde jeg pressa opp en til. Ok trykk, men littfor tidelig på dagen til at det er på topp.
    Marken er jo forsatt lett men må bygge meg sakte opp, kjenner det er tungt for grepet allerede på 122 kg så jeg har laaang vei å gå.
    Planen var vel å ta litt mere på mage idag men glemte det, tar mere i morgen. Kjenner jeg er litt daff der for tida....
    Kroppsheven gikk ok. Er vel en viss økning der å. 10kg extra gikk ganske bra, småtungt. Går litt tom for energi på slutten. Blir litt strongman i morra, litt farmers.

[he-man]

Lørdag 11.juli 2009

Uke 6 - Dag 4

Oppvarming
"gåmaskin" 5min rolig
sykkel  3min

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10+10 k.v.

Beinhev
3x10   ...siste 15..

Militærpress
40x1x10
50x1x6
60x1x3
65x2x3   # måtte bruke noen promille bein på ettpar reps...

Bulgarsk utfall
k.v.x1x10
4+4x1x8
6+6x1x8

Nordic hamstring
k.v.x3x8

Legghev
60x8
80x8
100x8
120x8
140x8
160x8
180x10

Farmers med manualer
42+42x1x40meter(20 vending)
50+50x1x20meter(10 vending)
50+50x2x40meter(20 vending)

Lårspark
80+80x1x8-6  (venstre-høyre)
100+100x1x8-6
120+120x1x7-6

Pushpress
60x2x6     # lett!

Omvendt pecdekk
100x8
120x2x8

Sittende f.lent rygghev m/manualer
4x2x8

Sidehev
16kgx1x6+6

En arms roing
42x2x8


- Klokka er 10 og jeg har gjennomført ei fin og lang økt på en fin lørdags morgen Deilig å få mye ut av dagen! Ikke noe som å ha 250kvm for seg selv når man trener. Kan ha på den musikken man vil, så høyt man vil og trene akkurat som man vil. DIGG!
 
  Kjente jeg hadde litt lite trykk i pressen idag:( Sleit med 65, tror aldri jeg har løfta så tungt før da men ingen unskyldning likevel... 2 første gikk bra, siste brukte jeg %% med beina. Andre sett brukte jeg litt bein på dei to siste. Alt i alt kommer det seg. At det går framover er det viktigste.
 Ellers kjørte jeg litt oppsamling idag, testa en ny øvelse idag, nordic hamstring. Slet litt med den, utrolig svak i denne øvelsen, føler den er litt vankelig å mestre. Kommer vel seg etterhvert....
 Tok litt extra på mage og rygg + framside lår. 

 Blei litt skuffa over frontpressen min idag, så jeg bestemte meg for å kjøre litt extra. Gikk ned på 60 og der ble jeg ganske overasket. 2x6 gikk lekende lett. Kunne tatt 2x10:) Burde kanskje gått på litt tyngre? Fikk iallefall kjørt litt extra på skuldrer...

 Digg å kjøre såpass mange sett på leggheven. Skal forsette å ta denne iallefall engang i uken. Får kjørt leggene skikkelig... Ellers tok jeg noen øvelser/sett på øvre del av ryggen(omvendt pecdekk, en arms roing og en ny variant som jeg ikke helt vet navnet på...

Farmersen er jo forsatt en liten parodi siden man ikke kan løpe med manualer, tar bare borti låra mine. Går ok med 42 kg, men med 50 er det såpass tungt å holde dei ifra kroppen at jeg tar borti låra. Positive er vel at jeg får kjørt litt grep + at øvelsen ligner på farmers Gleder meg til å få skikkelige farmerser, da skal det løpes! Heilt ok at der ikke er folk som ser meg på gymmen