Benkproblemer

[eggz0r]

Jeg sliter noe fryktelig med benken, jeg er rett og slett helt hinsides svak i den øvelsen og klarer ikke å øke.

Hvordan burde jeg plassere meg på benken?
Hvordan burde stangplasseringen være når jeg ligger på benken ved avløft i forhold til hodet?
Hvor bredt burde jeg holde?
Når jeg spenner meg opp i benk, legger jeg meg først ned, finner grepet mitt, skviser skuldere i benk, løfter meg opp og frem, før jeg legger meg ned igjen. Er dette riktig?
Hvor viktig er buktrykket? Her er jeg forferdelig dårlig

Jeg sliter med smerter i høyrehånden etter knebøy, mulig belastningen blir for høy i albueleddet, dette gjør at jeg videre får problemer med benken, hva kan jeg gjøre? Prøver så godt jeg kan å senke denne belastningen så mye jeg kan.

Jeg blir rett og slett flau av hvor dårlig jeg er i benk, vet at styrken er der og at det bare er teknikkproblemer, men nå har jeg trent øvelsen siden mai og og har problemer med 60kg 5x5 

Kjører lett 15 godkjente reps i dips med kroppsvekt 93kg, ikke at det er noen prestasjon i seg selv, men det tilsier jo at jeg ikke burde slite med 60kg i benkpress.

Jeg er ingen styrkeløfter og fnyser av maksløft, men får jo ikke noe utbytte av øvelsen når belastningen  er så lav.  Jeg plasserer også denne tråden i dette forumet da jeg føler det er her kompetansen ligger.

HJELP! 

[Ivrig pingle]

Fortell mer om hvordan du trener, siden maksløft ikke er noe fokus har du sikkert en grei nok teknikk til din bruk. Det er kanskje ikke her du bør hente flere kilo i førsteomgang, dersom du tenker mer på strukturelle endringer enn styrkeøkning som følge av treningen.

Fortell mer om treningen din:
- Hvor ofte trener du benkpress?
- Trener du med flere grepsbredder (medium, smal, brei)?
- Hva slags repetisjonsintervall har du trent med?
- osv.

Benkpress er jo en god mass builder for hele overkroppen, så dersom du har f.eks 1 dag med benkpress pr. uke kan det hende du bør øke denne mengden. Du bør også fokusere på å starte treningen med belastninger på 35-40 kg og jobbe deg progressivt oppover mot 3-4 toppsett.
Dersom du konsekvent har trent med 5 eller færre reps bør du øke til 12-8 reps for noen uker, før du begynner å trappe ned på reps.

Trener du KUN med bredt grep, bør du begynne å variere grepsbredde.
Dersom du har noen stickypoints i løftet kan det være en ide å legge til litt løfting til kloss.

[eggz0r]

Jeg har trent stronglifts 5x5 siden i mai, med diverse avbrekk grunnet ferie og diverse, dvs at jeg roterer benk og mark, med respektive to og en trening i uka annenhver uke.

Stryken bryr jeg meg ikke om, men jeg bruker jo trossalt en del tid på dette og da er det følgelig ganskje kjedelig å ikke få noe igjen for det. Jeg trener ikke med variert grep, iallefall ikke noe fast, føler liksom ikke at jeg har funnet ut hva som er vettugt av grepsbredde i øvelsen og det blir derfor jævlig vinglete fra gang til gang. Prøver med situps bredt grep som fast, men siden styrken står på stedet vil blir jeg jo frustret og vingler litt i hytt og pine.

Jeg øker jevnt og trutt i alle øvelser sånn ellers så det er bare benken jeg sliter med.  Til sammenligning er presstyrken min i millitærpress 5kg under benken!  :

Jeg føler at hele benkutførelsen min er et eneste sticky point, føler at jeg er flink til å legge igjen egoet på trening, men her slitter jeg virkelig når kvinnemenneskene på stedet trener med omtrent samme vekt som meg.

[ErikV]

Jeg øker jevnt og trutt i alle øvelser sånn ellers så det er bare benken jeg sliter med.  Til sammenligning er presstyrken min i millitærpress 5kg under benken!  :

har du sjekket at du i det hele tatt har pectorials?

[eggz0r]

Ja,  burde vel kanskje vurdere å gå til lege for å sjekke om anatomien er som den skal. Har iallefall nipples.

[Ivrig pingle]

Da har du hatt fra 25-50 reps med benkpress helt siden mai. Dette er en relativt beskjeden mengde. Til sammenligning har jeg hatt 110-145 reps, ekslusive oppvarming, pr. uke det siste året. Fordelt på 3-5 dager med press. I tillegg til dette kommer militærpress og triceps øvelser.
Det vil ikke være noe problem å kjøre benkpress fast 2 dager i uken, men jeg ville da hatt en variant med smalt grep og en med bredt/medium bredt grep.
Det er ikke uvanlig at Medium bred benkpress ligger 5% under hva man klarer med bredt grep og smalbenk ligger vanligvis på 90-95% av hva man klarer med bredt grep. Derfor kan målene i disse øvelsene ligge på 90-95% av målet i ordinær benkpress.

Jeg vil anbefale deg å prøve noe slik som det her:

2 økter med benkpress pr. uke (en smalt grep + en mediumbredt grep/bredt grep).
Fase 1 - øke arbeidsmengden
Uke1 - 50 reps i benkpress (tenk at du ikke skal over en belastning på over 75% av 1rm)
Uke2 - 60 reps i benkpress ( ikke over 80% av 1 rm)
Uke3 - 70 reps i benkpress ( ikke over 80% av 1rm)
Uke4 - 55 reps i benkpress ( ikke over 85% av 1rm)
uke5 - 65 reps i benkpress ( ikke over 85% av 1rm)
Uke6 - 75 reps i benkpress (ikke over 82,5% av 1rm)
Totalt antall reps: 375 - sammenlignet med 5x5 hvor du på 6 uker hadde hatt 225 reps.
(oppvarming kommer utenom)

Fase 2 - bryte styrkeplatå
Uke1 - 65 reps i benkpress (ikke over 80% av 1rm)
Uke2 - 70 reps i benkpress (ikke over 85% av 1rm)
Uke3 - 60 reps i benkpress (ikke over 92,5% av 1rm)
uke4 - 55 reps i benkpress (ikke over 87,5% av 1rm)
uke5 - 45 reps i benkpress (ikke over 95% av 1rm)
Uke6 - 40 reps i benkpress (ikke over 90% av 1rm)
Uke 7 - 35 reps i benkpres (en lett økt med vanlig grep ca. 20 av repsene + en økt for å teste ny 1RM)
(oppvarming kommer utenom)
Total antall reps (uke 7 er maksuke så den utelukkes):  335

Militærpress ville jeg trent 5x5 over hele perioden, samme dag som benkpress med bredt/medium bredt grep. Med unntaket av uke 6 fase 2, da ville jeg kuttet den ut.
Triceps støtteøvelse ville jeg tatt samme dag som smalbenken.

Det du kan gjøre er å sette inn et lavt mål, f.eks 5-7,5% økning av 1rm og trene opp til oppførte prosent av dette. Så fordeler du repetisjonene litt etter eget ønske, de ukene med flest reps vil naturligvis preges av serier med på 7-4 repetisjoner. Når antall repetisjoner totalt går ned er det naturlig at antall reps pr. serie også synker.
Det kan være lurt å legge opp til at man trener 5-7 sett pr. trening, dessto tyngre makssett desto flere sett, for å få ned antall reps pr. sett.
Jeg ville trent med like mange reps begge dagene, altså bare delt antall reps for uken på 2.

Eksempel på en trening:
(øktene starter på 55-60% av 1rm, alt før det er oppvarming)

Uke1: 50 reps
Dag 1
Smalbenk - 25 reps:
6@55% -  6@65% - 5@70% - 4@75% - 4@75%

Dag 2
Benkpress - 25 reps:
6@55% -  6@65% - 5@70% - 4@75% - 4@75%

Uke5: 45 reps:
Dag1
Smalbenk - 20 reps:
6@55% -  5@65% - 4@75% - 3@85% - 2@90%

Benkpress - 25 reps:
6@55% -  5@65% - 4@70% - 3@75% - 3@85% - 2@90% - 1@95% - 1@95%

Osv. osv


Det som er utgangspunktet her er at du forholder deg til antall reps, og fordeler antall reps utifra den maksbelastningen du skal trene med på tyngste den økta.
Dersom du bare skal opp til 75%  bruker du flere reps pr.sett. Dersom du skal opp på en tung vekt er det viktig at oppvarmingen ikke går for tungt (les: bruker for mange reps pr. sett og brenner krutt)
Og man bør klare 95% av sitt mål selv etter litt trening først.
Men den siste uken skal bare være lett.

[eggz0r]

Takk for utfyllende og flott svar, prøver dette når jeg går inn i ny fase av programmet.  Hvordan anbefaler du at jeg fletter dette inn i stornglitfs programmet? Ser for meg at det kan bli rimelig tungt å kjøre bøy, benk, militærpress, mark og chins i samme økta?

Du er sikkert kjent med opplegget til stronglifts da det har fått en del omtale av flere brukere på forumet. Det høres veldig fornuftig ut at det er mengden det har skortet på og økningen i teknikk og stykre derfor har vært deretter.

Du mener kanskje at jeg skal fortsette med altereringen som programmet allerede er satt opp til? Dvs kjøre en uke med to benkøter og en uke med en, men holde mengden oppe?

[Ivrig pingle]

Takk for utfyllende og flott svar, prøver dette når jeg går inn i ny fase av programmet.  Hvordan anbefaler du at jeg fletter dette inn i stornglitfs programmet? Ser for meg at det kan bli rimelig tungt å kjøre bøy, benk, militærpress, mark og chins i samme økta?

Du er sikkert kjent med opplegget til stronglifts da det har fått en del omtale av flere brukere på forumet. Det høres veldig fornuftig ut at det er mengden det har skortet på og økningen i teknikk og stykre derfor har vært deretter.

Du mener kanskje at jeg skal fortsette med altereringen som programmet allerede er satt opp til? Dvs kjøre en uke med to benkøter og en uke med en, men holde mengden oppe?

hvor ofte trener du pr. uke? 2 økter?
jeg så for meg to økter med benk hver uke.

Stronglift har jeg ikke lest om faktisk. Kan jo hende du må endre det noe for å få øktene til å passe.

[eggz0r]

Tre økter per uke, programmet ser slik ut.

A

Knebøy 5x5
Benkpress 5x5
Fremoverlent roing med stang 5x5
Dips 3xF
Planke

B

Knebøy 5x5
Militærpress 5x5
Markløft  oppvarmingsett til et toppset x5
Chins 3xF
Reversert crunches.

a|b|a | b|a|b a|b|a osv..

Sa da blir jo utfordringen å skvise benkprogrammet inn i programmet jeg kjører. tips?

Økning med 2,5kg hver økt med untak av Markløft der økningen er 5kg

[Ivrig pingle]

Dersom du har 3 økter pr. uke er det ikke noe problem.
Da kjører du kun benkpress 2 av øktene. Tren benkpress på økt A.
Dag1 trener du smalbenk, Økt B går uten benken. Så har du vanlig benkpress Dag 3, som da blir økt A igjen.
Skjønte hva jeg mente?

Uke1
A
Knebøy 5x5
Smalbenk
Fremoverlent roing m/stang 5x5
Dips: 3xf
Planke

B
Knebøy 5x5
Militærpress 5x5
Markløft opp til et toppsett x 5
Chins 3xF
Reversert crunch

A
Knebøy 5x5
Benkpress
Fremoverlent roing m/stang 5x5
Dips: 3xf
Planke

osv.

[eggz0r]

Yes, da blir det som jeg lurte på her?

"Du mener kanskje at jeg skal fortsette med altereringen som programmet allerede er satt opp til? Dvs kjøre en uke med to benkøter og en uke med en, men holde mengden oppe?"

[Ivrig pingle]

Yes, da blir det som jeg lurte på her?

"Du mener kanskje at jeg skal fortsette med altereringen som programmet allerede er satt opp til? Dvs kjøre en uke med to benkøter og en uke med en, men holde mengden oppe?"

Ja visst pokker! Har du sett
Det blir jo det om du bare kjører A øktene med benk ja... :p
Jeg ville kjørt 2 økter med benk pr.uke og bare sørget for å ha en økt i mellom benkøktene
Da tar du benk før militærpress.

[eggz0r]

ok, benkers 

[ErikV]

ok, benkers 

dette e min type humor

[eggz0r]

nå går jeg snart kraftig i veggen her, benken er rett og slett så dårlig at jeg vurderer å kutte ut hele jævla øvelsen, gidder noen å linke til noen gode benkartikkler og filmer så jeg kan få bukt med teknikken, det er nemmelig den som er tottalt fraværende, og gir helt elendige resultater styrkemessig.

smellen kom når jeg gikk 5x5 140kg belteløs knebøy og måtte slite med 5x5 62,5 kg benkpress 

pingal sitt program kommer jeg til å starte med neste uke en eller annen gang, men vil gjerne ha benkteknikken i sjakk innen den tid.