Sannheten om magetrening - Del1

Hva er hensikten med magetrening?

Mange blir usikker når de hører slike påstander som i avsnittet over. Hvorfor i all verden skal dem bruke tid på magetrening, dersom det har så liten betydning for vaskebrettmagen? Svaret på dette er klokkeklart. Korrekt magetrening skal trene opp vår stabiliseringsevne i buk og rygg. Dette er en av grunnene til at sit-ups ikke er en god mageøvelse. Ved sit-ups trener man nemlig hovedsaklig den ytre magemuskulaturen og ikke den viktige kjernemuskulaturen som skal skape stabile forhold for ryggsøylen. Mange har imidlertid vanskelig for å akseptere at øvelsen de har gjort i alle år, er lite hensiktmessig. Det er ikke lett å godta at betydningen av sit-ups er basert på en livsløgn. For å sitere Henrik Ibsen; tar du livsløgnen fra et gjennomsnittsmenneske, så tar de lykken fra ham med det samme.

Som nevnt over er opptrening av stabilitet hovedgrunnen til at vi skal bruke tid på trening av buk og rygg. Opparbeider vi oss en stabil kjerne vil vi forebygge ryggskader og øke vår idrettslige prestasjonsevne. God stabiliseringsevne i buk og rygg innebærer at musklene i korsettet er samkjørte. Er disse musklene samkjørte vil de kunne kobles inn med riktig kraft og til rett tid, slik at de kan beskytte ryggsøylen for de belastningene som kroppen blir utsatt for.

Muskler i buk og rygg

Det er vanlig å kategorisere buk- og ryggmuskler i tre hovedgrupper; lokale stabilisatorer, globale stabilisatorer og globale bevegelsesmuskler.

Lokale stabilisatorer er som oftest ettleddsmuskler som har som oppgave å kontrollere bevegelsen i hvert ledd. De skal altså ikke direkte bidra til bevegelse, men har som funksjon å stabilisere. Transversus Abdominis og Lumbale Multifider er de viktigste lokale stabilisatorene i buk og rygg.

Globale stabilisatorer er på sin side flerleddsmuskler som har som oppgave å kontrollere bevegelser. Disse musklene arbeider ofte eksentrisk og bidrar dermed til begrensning av bevegelsesutslag.

Globale bevegelsesmuskler er også flerleddsmuskler. Disse musklene arbeider konsentrisk med hensikt å skape bevegelser. De globale bevegelsesmusklene kan imidlertid også fungere som stabilisatorer ved behov. Rectus Abdominis, Obliqus Internus og Externus og Erector Spinae er eksempler på globale rygg- og bukmuskler.

De lokale stabilisatorene fungerer slik at de ubevisst aktiveres i forkant av brå kroppsbevegelser. Disse stabilisatorene kobles altså inn før hovedmusklene i bevegelsen blir aktivert. En slik preaktivering vil skape en kontrollert stivhet i ryggsøylen. Dette sørger for at man får en gunstig kraftoverføring gjennom senteret av kroppen. Hos personer med ryggplager vil imidlertid ikke denne preaktiveringen fungere som den skal. Her vil musklene som utfører selve bevegelsen, kobles inn før de lokale stabilisatorene kommer inn. En episode med akutte ryggplager vil for øvrig føre til muskelsvinn i de dype ryggmusklene. En slik tilstand vil ikke normaliseres av seg selv, heller ikke når man gjenoppnår smertefri funksjon i ryggen. Dette kan forklare hvorfor så mange som 84 % kommer ut for en ny ryggepisode i løpet av ett år etter første skade. Spesifikk trening av de lokale stabilisatorene har imidlertid vist seg å redusere tilbakefallsprosenten betraktelig.

Når det kommer til stabilisering av ryggen, vil de lokale musklene gjøre hovedarbeidet ved lave belastninger. Etter hvert som belastningen blir gradvis større, vil det imidlertid være nødvendig med koaktivering av lokale og globale muskler. Selv om det er lokal stabilisering som bør være det grunnleggende ved alle former for fysisk aktivitet, er det fullt mulig å stabilisere ryggen ved hjelp av globale muskler. Dette gjelder særlig dersom man aktiverer bekkenbunnen og mellomgulvet samtidig. Stabilisering ved hjelp av globale muskler vil imidlertid fungere bedre ved utførelse av tunge løft, enn ved tekniske idrettsbevegelser. Årsaken til dette er at stabilisering ved hjelp av global muskulatur gir et stivt og rigid system.

Da har vi sett på noe av teorien rundt temaet magetrening. I neste del skal vi se på hvilke øvelser som anbefales i denne sammenheng.

Kilder:
Enoksen, E., Tjelta, L.I., Tønnesen, E. (2007). Styrketrening - i individuelle idretter og ballspill. Høyskoleforlaget.