Optimal fettforbrenning i praksis

Måltid
4-5 måltider
22kcal per kilo kroppsvekt
2,5g protein per kilo kroppsvekt
2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt
40-60g fett, hvorav 2ss (20g) EFAomega

Et måltid kan for eksempel se slik ut:

100g broccoli, grønnsaksblanding eller salat
40g pasta eller ris (veies før koking), eller 150g potet
1 stor kyllingfilet eller 150g annet magert kjøtt/fisk
1ss olivenolje
(30:35:10)

Gå over til grønnsaker som karbohydratkilde mot ettermiddag og kveld.

Du bør kutte kreatininntaket i dag, som forklart i teoridelen.

Trening
I dag er det ingen vekttrening, men du kan trene forbrenning med moderat intensitet i dag, 30-45 minutter med lav til moderat intensitet, eller 2 økter på 15-20 minutter. Vi anbefaler variasjon her, så prøv deg på litt forskjellige aktiviteter som gåturer i frisk luft, ballspill og ski i stedet for den vanlige ergometersykkelen og tredemølla.

TIRSDAG
Måltid

4 måltider
18-20kcal per kilo kroppsvekt
3g protein per kilo kroppsvekt
0,6g karbohydrater per kilo kroppsvekt
40-60g fett (4 x 10g) hvorav 2ss (20g) EFAomega

Vi anbefaler også 1-2 ss MCT-olje som fås kjøpt på apoteket.

Som du ser blir det ganske mye protein, men lite karbohydrater og fett. Måltidene bør da settes sammen av magert kjøtt eller fisk (ca 20g protein per 100g vare), 1ss olje (10g fett) og mest mulig grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål, gulrøtter, salat, løk, tomat og så videre. En stor pose grønnsaksblanding som du finner i grønnsaksdisken er for eksempel bare 5g karbohydrater per 100g vare. Du kan spise karbohydratkilder som ris, pasta og potet, men problemet blir at mengden du får lov til å spise per måltid blir så liten - i ferdig kokt tilstand er det ca 20g karbohydrater per 100g vare.

Du bør ikke innta kreatin på tirsdag-torsdag, samt fredag før oppkarbing.

Trening

Nå skal glykogenreservene tømmes fra muskulaturen, og som nevnt i del 1 gjøres dette mest effektivt med høyrepstrening. Målet er å få det til å brenne og svi i muskulaturen, så bruk heller lette vekter og kontrollert utførelse i stedet for å presse deg til maks med tyngre vekter. Du kan bruke de samme vektene fra uke til uke.

For å spare tid, kan du trene alle øvelsene parvis. Altså tar du ett sett beinpress etterfulgt av ett sett beincurl, så tilbake til ett sett beinpress, og til slutt ett sett beincurl. Videre på ett sett skråbenk etterfulgt av ett sett nedtrekk, så ett sett skråbenk, og til slutt et sett nedtrekk.

Beinpress: 2 x 15-20
Beincurl: 2 x 15-20
Skråbenk (eventuelt med manualer eller i maskin): 2 x 15-20
Nedtrekk: 2 x 15-20
Sidehev: 1-2 x 15-20
Stående legger: 1-2 x 15-20
Bicepscurl: 1-2 x 15-20
Tricepsextension: 1-2 x 15-20

Da er første runde overstått. Hvil 5-10 minutter, drikk 10-20g protein i vann, ta en kopp kaffe. Er du klar? Nå skal du ta en ny runde med alle øvelsene, settene og repetisjonene. Hold ut, du er snart ferdig!

Beinspark: 2 x 15-20
Beincurl: 2 x 15-20
Flatbenk (eventuelt i maskin): 2 x 15-20
Roing m/bredt grep: 2 x 15-20
Sidehev: 1-2 x 15-20
Sittende legger: 1-2 x 15-20
Biceps: 1-2 x 15-20
Triceps: 1-2 x 15-20

Du kan ta 1-2 sett på mage helt til slutt hvis du ønsker, men det er ingen nødvendighet. Det er også helt i orden å trene 20 til 30 minutter med forbrenningstrening av lav-moderat intensitet i dag, spesielt kvinner vil ha god effekt av dette, men ikke vær overrasket hvis du rett og slett ikke har energien til det. Kombinasjonen av lavkarbodiett og høyrepstrening er utmattende nok i seg selv.

ONSDAG

Måltid
Som tirsdag.

Trening
I dag gjentar du treningsøkta som du hadde på tirsdag.

TORSDAG

Måltid
Som tirsdag.

Trening
I dag er det ingen vekttrening, men som på mandag kan du trene forbrenning med moderat intensitet i dag, 30-45 minutter med lav til moderat intensitet, eller 2 økter på 15-20 minutter. Det er også mulig å trene intervaller i dag, men siden risikoen for overtrening øker med hensyn på den store treningsmengden tirsdag og onsdag bør du redusere til kun 1 sett hver på beinøvelsene tirsdag og onsdag. Det anbefales intervaller på 1 minutt maks, etterfulgt av 1 minutt rolig - gjentas 5-10 ganger avhengig av hvor god form du er i.

FREDAG

Måltid
De første to måltidene av dagen vil ha samme sammensetning som tirsdag/onsdag/torsdag, altså lavkarbo, høy protein, lavt fettinntak.

Trening
På ettermiddagen i dag skal du trene hele kroppen før oppkarbing. Målet her er både å tømme siste rest av glykogen, slik at opptaket blir maksimalt når du starter oppkarbingen, samtidig som du bruker tunge nok vekter til å stimulere muskelvekst. Som nevnt i del 1 er dette viktig for å gjenoppbygge muskelmassen som eventuelt måtte gå tapt på diettdagene, og det er faktisk mulig å bygge litt muskler også. Formålet med høyrepstreningene på tirsdag og onsdag er som sagt å tømme kroppen helt for glykogen, og derved maksimere fettforbrenningen. På oppkarbingen/spisedagen vil kroppen gi førsteprioritet til å gjenoppfylle glykogenlagrene, og du kan faktisk fortsette å forbrenne fett selv om du spiser enorme mengder mat!

Du skal ikke trene til total utmattelse, men ha 1-2 reps til overs på hvert sett. Start på litt lettere vekter første uka på dietten, og øk vektene fra uke til uke med 5-10%.

En halv time før trening skal du spise et eple eller en banan sammen med 10-20 gram protein. Formålet er å forberede kroppen på det voldsomme karbohydratinntaket som starter etter treningsøkta. Etter å ha gått flere dager på lavkarbodiett er den ikke vant til å behandle karbohydrater i like stor grad, og du vil få en markant forbedring i fordøyelse og opptak når du inntar dette mini-måltidet før trening.

Trening:

Knebøy: 2 x 8-10
Strake markløft: 1-2 x 8-10 reps
Stående legger: 1-2 x 10-12
Skråbenk (evt manualer eller maskin): 2 x 8-10
Nedtrekk eller chins m/smalt grep: 2 x 8-10
Flatbenk (evt maskin): 2 x 8-10
Roing m/bredt grep: 2 x 8-10
Sidehev: 2 x 10-12
Biceps: 1-2 x 10-12
Triceps: 1-2 x 10-12
Mage 1-2 x 10-12

OPPKARBING/SPISEDAG
Første delen av oppkarbing/spisedagen starter rett etter treningsøkta, og da er raske karbohydrater som dextrose, maltodextrin, bananer, Vitargo/CreaForce anbefalt.

Lag en shake som består av 1 gram karbohydrat og 0,3g protein per kilo kroppsvekt. For en mann på 80kg vil dette bli 80g karbohydrat og 25 gram protein, for ei dame på 60kg vil dette bli 60g karbohydrat og 20g protein. Du kan gjenta denne shaken 1 time senere hvis du ønsker.

Du kan også ta en opplading på kreatin når du starter oppkarbingen. Som forklart i teoridelen er det ønskelig med både fylte glykogenlagren og kreatinlagre når du skal stimulere muskelen til å gjenoppbygge seg eller vokse videre. Ta derfor 5g kreatin (en toppet teskje) til 4-5 måltider per dag, fra og med fredag etter oppkarbing (2-3 doser) til og med søndag.

Etterhvert går du over på mer komplekse kilder som poteter, ris og riskaker, pasta, bagels (se om du kan finne disse på et bakeri eller i frysedisken på dagligvarehandelen), havregryn, noe smågodt (maks 100g sukker eller 50g fruktose totalt over 24 timer).

I følge artikkelen om "Leptin - det magiske hormonet" på www.tn.no, skal du ha mellom 10-14g karbohydrater per kilo kroppsvekt spredt over 24-30 timer, altså fra fredag ettermiddag til lørdag kveld. For å gjennomføre dette i praksis blir det nødvendig å spise mindre måltider, men oftere. La oss si at du veier 80kg, og skal ha i deg mellom 800-1100g karbohydrater. De første shakene etter trening ga deg 160g, og da har du igjen 640-940g. Fordeler du denne mengden opp i 10 måltider, har du ca 60-95g karbohydrater til hvert måltid.

Eksempel på karbohydratkilder:

400g potet
100g ris/pasta (veies ukokt)
120g havregryn
120g FastGain
1 pose Vitargo
3 bananer
2 bagels

hver porsjon gir ca 75-90g karbohydrater

Du får lov til å spise et måltid med skikkelig junkfood som pizza eller hamburgere på lørdag kveld. Etter nesten et døgn med oppkarbing vil nok ikke lysten på slik mat være så stor som man skulle tro!

Vann er viktig! Hvert gram karbohydrat drar med seg nesten 4ml vann inn i muskelen når det danner glykogen, så en karbohydratmengde på 1000g krever nesten 4 liter væske.

Hvor høyt du kan gå i karbohyratinntak avhenger av hvor tomme musklene er for glykogen før oppkarbingen. Selv om fett bør minimeres, bør du fremdeles innta 2ss per dag EFAomega, og litt fett her og der skader heller ikke - det vil heller jevne ut blodsukkersvingningene slik at du unngår å føle deg så trøtt og slapp hele dagen. Eksperimenter også med hvilke matvarer du inntar - noen blir veldig oppblåste av pasta, men tåler ris helt fint, og motsatt. Søndag morgen kan du bedømme oppkarbingen i speilet. Har du spist for mye karbohydrater, tømt for lite glykogen på dietten, og/eller spist karbohydratkilder du ikke tåler så bra, vil du holde vann mellom huden og muskelen, og se litt oppblåst ut. Har du hatt en bra oppkarbing vil musklene være fylt opp maksimalt, underhudsvannet er dratt inn sammen med karbohydratene, du ser merkbart slankere ut, og når du strammer musklene vil blodårene vises på musklene (såfremt du er kommet lavt nok i fettprosent).

SØNDAG

Måltid
5-6 måltider
24-33kcal per kg kroppsvekt,
2-2,5g protein per kg kroppsvekt
3-5g karbohydrater per kg kroppsvekt, hvorav 60-100g av inntas rett etter trening
40-60g fett hvorav 2ss EFAomega

Velg de laveste verdiene for mer fettforbrenning og de høyeste hvis du vil fokusere mer på muskelbygging.

Trening
I dag skal du trene tunge vekter! Etter oppkarbing og masse kalorier, vil du kunne øke i både styrke og muskelmasse i dag. Vi anbefaler at du starter med 10-20kg under det du klarer som din 5 rep maks på alle øvelser, og så øker du vektene med 2,5-5kg på alle øvelser fra uke til uke.

Beinpress eller knebøy: 3-4 x 5 reps
Strake markløft: 1-2 x 5 reps
Stående leggpress: 1-2 x 5 reps Skråbenk (evt maskin): 2-3 x 5 reps
Nedtrekk eller chins: 2-3 x 5 reps
Flatbenk (evt maskin): 2-3 x 5 reps
Roing m/bredt grep: 2-3 x 5 reps
Sidehev: 2-3 x 5-8 reps

Biceps og triceps får egentlig nok stimulans av bryst og ryggtreninga, men du kan ta 1-2 sett på hver hvis du ønsker.

Forbrenningstrening er ikke nødvendig i dag, og vil sannsynligvis forstyrre den muskelbyggende effekten.

Dramatiske resultater
Følger du dette opplegget slavisk, kan jeg garantere dramatiske resultater. Det kan virke litt komplisert, men detaljstyring av denne typen er dessverre nødvendig når man er ute etter den optimale effekten.

Denne er artikkelen er publisert med tillatelse av Tech Nutrition.