Vektnedgang på den sunne og riktige måten

Kartlegg kostholdet

Spiser du egentlig så sunt som du tror du gjør, eller er det noen usunne matvalg i løpet av dagen som setter en stopper for resultatene dine? Først bør du se på hva slags type mat du spiser. Kutt ut prosesserte og sukkerholdige matvarer, og velg sunnere alternativer. Velg for eksempel karbonadedeig i stedet for kjøttdeig, magre meieriprodukter, kylling, ren fisk, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Når du har luket ut all drittmaten fra kostholdet vil du nok merke stor forskjell på både humør, energi og nedgang i fett. Du kan også kjøre en liten "kickstart" ved å følge PSMF, men husk at denne dietten kun skal følges over en kortere periode. Den beste måten for å gå ned i vekt er allikevel å tenke varig endring av livsstil og ikke diett. Bruk god tid på vektnedgang, med mindre du skal konkurrere i fitness eller bygging er det ikke nødvendig å stresse. Ved å ty til hurtigløsninger og pulverkurer vil du droppe raskt i vekt, men du vil også gå opp igjen når du ikke lenger klarer å spise minimalt eller leve på pulver.

Balanse er nøkkelen

Det å spise sunt behøver ikke å være så komplisert. Den "beste dietten" vil være å følge Health & Fitness Concept - kort fortalt setter du sammen balanserte måltider hvor du inkluderer protein, fett og karbohydrater, og spiser hver gang du er sulten. På den måten vil kroppen forstå at den får det den trenger, og du vil oppleve at søtsug og spisekick forsvinner.

Oppkarbing

I tillegg til et sunt og balansert kosthold kan det være en stor fordel å ha en oppkarbingsdag per uke, særlig om du trener mye. Hvor lange og hyppige oppkarbinger du bør ha avhenger av hvor lavt du er i fettprosent, hvor mye du trener og hvordan dietten din ser ut. Det vanlige er allikevel å starte med 6 timers oppkarbing 1 dag i uken. Styr unna mat med mye fiber ettersom det kan gjøre deg oppblåst om du spiser store mengder. Hold fettinntaket lavt på oppkarbing og husk at dette ikke er en dag der du skal trykke i deg junkfood. Du bør fokusere på å få i deg stivelsesrike matvarer som ris og potet, men litt sukker er også lov.

Treningen

Mange sverger til løping, rask gange og spinning når de ønsker å gå ned i vekt, men styrketrening er også viktig om man ønsker å kvitte seg med fett. Styrketrening former kroppen og øker muskelmassen - som igjen fører til at du forbrenner flere kalorier i løpet av dagen. Om du aldri har trent styrke før kan det være en idè å få hjelp til å sette opp et treningsprogram Kombiner styrke og kardio, og velg det du synes er morsomt - aktiviteter som dans, lek, kampsport og ballspill er også trening. Mange glemmer at daglig aktivitet som lufting av hunden, sykling til og fra jobb/skole/trening og alt som innebærer at du bruker beina for å komme deg fra A til B også forbrenner kalorier. For å gi noen generelle retningslinjer på kardio så anbefales maks 2 intervalløkter per uke. Hvis du ikke har kjørt noe særlig intervalltrening tidligere vil jeg anbefale å starte med 1 økt per uke. Sprintintervaller kan utføres slik:

15 sek maks (spurt), 45 sek rolig, gjenta 3-6 ganger eller til du merker hastigheten begynner å droppe. Deretter 5-7 sek maks (halve lengden av første intervallene), 30 sek rolig, gjenta 3-6 ganger eller til hastigheten begynner å droppe merkbart.

Velg en bakke med lav stigning, helst på mykt underlag. Tredemølle med stigning er greit, men husk at intervaller er tøft for beina, derfor bør de helst gjennomføres utenom styrketrening og gjerne på dager der du trener bein, du vil da få flere dager til restitusjon. I tillegg kan du ha 3 kardioøkter i uken av moderat intensitet (120-140 i puls) på 30 minutter, ikke gjør dette til såkalt terskeltrening som mange gjør - du vil bare forbrenne marginalt flere kalorier men påvirke restitusjonen negativt. Du kan gjerne dele øktene i to og kjøre 15 min morgen og 15 min senere på dagen, dette har faktisk vist seg å kunne forbrenne mer enn å kjøre alt i en økt.

Diettpause

Har du levd på diett en stund men kommet til et stagnasjonspunkt? Veldig mange tenker da at de må bli ennå strengere med kostholdet og trene mer, men ofte viser det seg at de må gjøre det motsatte - etter en lengre tid på diett senkes forbrenningen og det blir vanskelig å gå ytterligere ned i vekt. Hvis du opplever at du fryser mye, føler deg sliten, slapp og umotivert, kan det være lønnsomt å øke kaloriinntaket og kutte ned på treningsmengden i en periode. Det betyr ikke at du skal trykke i deg usunn mat og slutte å trene. Du skal beholde de sunne matvanene men spise mer - fortrinnsvis karbohydrater som vil sparke i gang forbrenningen. Øk gradvis med 200 kalorier per uke til du begynner å føle deg bedre og får mer trykk på trening. Du vil kunne oppleve at vekten øker litt i denne perioden, men husk at dette ikke er fett, men væske og glykogen som lagres i musklene.

Vekten betyr svært lite

Tallet på vekten ikke er noen pålitelig indikator på nedgang i fettprosent, særlig ikke om du trener styrke. Du kan faktisk oppleve å gå opp i vekt, men så lenge fettprosenten går riktig vei har det ingenting å si. Bruk gjerne målebånd og fettklype for å måle fremgangen, men hold deg unna elektroniske målere - disse er veldig upålitelige. Se også på hvordan klærne sitter, om de strammer mindre rundt midje, hofte og lår, ta gjerne formbilder underveis under så like forhold som mulig.

Så kort oppsummert - spis sunt, følg sultfølelsen, tren både styrketrening og kardio, og bruk god tid på vektnedgangen.

Isabella H. Martinsen
MyRevolution Team