Variasjon i treningen

Trening09.10.2012Martin Norum 61

Har du hørt at variasjon i treningen er viktig for at du skal ha fremgang? Hvorvidt dette stemmer skal vi drøfte i denne artikkelen. Svaret kan muligens overraske deg.

Introduksjonsteksten under er basert på en sann historie.

"Petter var 28 år gammel da han fant ut at det var dags for å gjøre noe med kroppen. Den så ikke ut slik han ville. Litt mye ekstra av det slappe(fettet) og litt lite av det stramme(muskelmassen). I tillegg var det flaut at han var så svak, det gikk på selvtilliten løs. I sin søken etter informasjon om hvordan han skulle endre fasongen til det bedre fant han frem et treningsblad han hadde sett liggende på jobben. I bladet stod det: "bygg muskler nå" og han bladde fort opp for å se hva som skulle til. "3 x 10 repetisjoner er det optimale for muskelvekst" stod det i bladet. Han gikk deretter i gang med et program basert på nettopp dette og ga gass. Helt til han to uker senere så overskriften på en nettside; "5x5 powerbuilding for den sterkeste muskuløse kroppen". Hva?! Det var jo 3 x 10 som gjaldt? Vel, tydeligvis ikke. Petter hoppet videre på 5x5, det virket å være helt rått. I hvert fall sa han som skrev artikkelen det. Etter to nye uker følte Petter seg sterkere og bedre trent og begynte å kjenne at treningen var morsomt. Med sin økende interesse begynte han også å prate med folk på treningssenteret og utveksle erfaringer. Han kom bort i en som trente noe som het CrossFit. Denne personen mente at CrossFit var det aller beste fordi man gjorde så mye forskjellig og at de best trente menneskene i verden trente dette. Kult tenkte Petter som plutselig var blitt en del av CrossFit gjengen på senteret."

Hva er galt?

En kul historie? Nei, jeg kan forstå at du ikke synes det. For undertegnede som forteller den er den imidlertid av ypperste karakter. Årsaken til det er at historien er det perfekte eksempel på hvor mye vi blir påvirket og dratt i ulike retninger av medier, kompiser m.m.

Dersom du ikke allerede har skjønt det. Det som er galt med historien er Petter's vandring mellom 3 ulike programmer på 6 uker. Han har vært litt for flink til å variere. På de 2 ukene han har fulgt hvert av programmene rekker kroppen hans så vidt å begynne å tilpasse seg den treningen han bedriver. Et annet problem er at han mikser helt forskjellige treningsmetoder og parametere, hvilket hadde vært uproblematisk hvis målet hans hadde skiftet underveis. Men Petters mål er å bygge muskler og da er ikke CrossFit løsningen.

Ikke vær en vinglepetter!

Situasjoner som dette er like vanlig som det er at jenter går på zumba. Variasjon er viktig, men kun når det er behov for det. Budskapet til deg er at du må finne et helt klart mål med tilhørende treningsprogram og følge det. Ikke bytt, følg det til du ikke har fremgang lenger. Om det tar 4 eller 8 uker spiller ingen rolle. Det viktige er at du har fremgang(progresjon i treningen) og at du blir sterkere, raskere, spenstigere eller hva enn grunnen til at du trener er. Gjør først endringer når ting stopper opp. Du må la treningen virke på kroppen og la kroppen tilpasse seg belastningen du påfører den.

Mange kroppsbyggere har hatt for vane å gjøre noe nytt hver eneste trening for å "sjokkere" musklene og gi de en overraskelse hver gang. For eksempel ved at smalbenk brukes økt nr 1, tricepsextension i kabel økt nr 2. Dette er ikke optimalt for de aller fleste som trener. For at du skal bli sterkere, mer muskuløs og veltrent over tid må du holde på med en gitt aktivitet over tid.

Markløft, knebøy, chins/pullups og pressvarianter bør inkluderes i sine individuelt tilpassede varianter for omtrent en hver mosjonist, helt uavhengig av målsetting. De gjør at du får gjort mer arbeid(belastet flere muskelgrupper) pr. Tidsenhet og de gir en god hormonell respons samtidig som det er øvelser som gir god overføringsverdi til en god del av aktivitetene vi bedriver/burde bedrive i hverdagen. Slike øvelser bør om mulig være med gjennom et helt treningsliv. Men bør man ikke variere, tenker du kanskje? Selvsagt! Det er imidlertid mange måter å variere belastningen du påfører kroppen på. Vi er ofte fastlåst i en tankegang om at det kun er øvelsene vi kan variere på. Antallet serier, repetisjoner(volum), hvor ofte du bruker øvelsen eller økten(frekvens), belastningen(intensitet), pauser, og hastigheten på utførelsen(time under tension) er alle mulige å endre på for ny stimuli. Støtteøvelsene kan du med fordel også endre på når du bytter treningsfase.

Avslutningsvis vil jeg poengtere at du ikke må tenke og tro at du må gjøre noe magisk hver gang for at det skal skje noe positivt med treningen. Keep it simple og unngå å være en vinglepetter!

Lykke til på veien mot kroppen du ønsker deg.

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også