Super næring med lav GI

Hva er belgvekster?

Både erter, bønner, linser og peanøtter ligger under betegnelsen belgvekster. Belgfrukter er en viktig proteinkilde for vegetarianere fordi de sammen med korn eller melk totalt sett gir en god proteinkvalitet. Det er en viktig karbohydratkilde som i motsetning til flere andre karbohydratkilder har en lav glykemisk indeks(GI), noe som er positivt for blodsukkerreguleringen(Kvam,2011). Den glykemiske indeksen ligger på 29-48, mens f.eks korn har en GI på 42-72. Belgvekster fås kjøpt både som ferskvare, tørket og i hermetisert form(matoppskrift.no, 2012). De mest brukte belgvekstene er svarte og hvite bønner, kidney-, black eye-, lima-, mung,- og soyabønner. Kikerter, røde og grønne linser er også blant de mest brukte. Imidlertid er utvalget langt større som du vil se på denne linken til Matoppskrift.no: http://www.matoppskrift.no/sider/artikkel902.asp

Næringsinnhold

Belgvekster er proppfulle av nyttig næring. Foruten å være en god kilde til lavglykemiske karbohydrater er proteininnhold og fiberinnhold relativt høyt. Belgvekster er kilde til B-vitaminer, jern, kalsium, forfor, sink, magnesium og folat. De er dessuten rike på antioksidanter. Ved en reduksjon av kjøtt, fisk og egg i kostholdet bør inntak av belgfrukter økes. Energi tettheten er moderat og med et balansert innhold av langsomme karbohydrater, lite fett, fiber og proteiner kan et økt inntak kunne bidra til bedre vektkontroll. Innholdet av proteiner ligger på mellom 22-28 % og det er 8-16 % som utgjør fiberinnholdet. Karbohydratinnholdet varierer fra 14 i kidneybønner til i overkant av 50 gram i ulike typer linser. En viktig fordel er at du holder på metthetsfølelsen, noe som kanskje gjør det enklere å holde på dietten du ønsker å følge(Kvam, 2011). American Society for Nutrition har henvist til at bønner er på «topp fem-listen» over type mat med mest næring i forhold til pris!

Tips til bruk i kostholdet ditt

Enkelte er skeptisk til å spise belgvekster av frykt for å få luft i magen. De fordøyelige sukkerartene kan gi deg mageproblemer, men dette oppløses dersom du lar bønner og linser kokes noen minutter i vann og stå over natten før de skylles og kokes opp raskt på nytt. Alternativet er å kjøpe de hermetiserte variantene som kun trenger å skylles før de tilsettes maten(Kvam, 2011). Inntaket kan justeres gradvis opp som en tilvenning.

Lever du på lavkarbokost bør inntaket vurderes fordi belgvekster er rikt på karbohydrater. For deg som ønsker å beholde karbohydrater i kostholdet, men en reduksjon av raske karbohydrater er belgvekster et sunt og velsmakende alternativ.

Belgvekster passer til gryteretter, salater, supper eller rett og slett som tilbehør til en omelett. Du kan med fordel kjøre en boks kidneybønner i blenderen og lage en puré og tilsette karbonadedeigen for å få enda mer mat og næring for pengene. Kidneybønner får en kjøttdeigliknende konsistens når de moses og gir karbonadedeigen( eller kyllingkjøttdeig) en ekstra smakstilsetning. Fyll et par tortillalefser(grove) med valgfrie bønner, hakket løk, kyllingskinke og noen skiver avokado og agurk. Tilsett olje, Cottage Cheese og/eller krydder etter smak og hiv innpå en lettvint og rask lunsj(Dyrevennlig.org, 2012)!

Det er dessuten enkelt å lage Hummus. Dette er en rett med flere bruksområder og kan benyttes som en hovedrett, tilbehør, pålegg eller dip til grønnsaker og annen snacks. For å lage Hummus benytter du 2 dl kikerter(tørre, på boks eller ferdigkokte) og blander i sitronsaft fra en ½ sitron, 3 ss olje, en fedd presset hvitløk, 1 dl sesamsmør, 1 dl vann samt salt og pepper etter smak.

Har du lyst på en rimelig, enkelt og smaksrik forandring - bruk mer eller bytt til belgvekster!

Kilder
Kvam, M(2011) Belgfrukter - supermat, nettside:
http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
Matoppskrift.no(2012) Bønner og linser fra A til Å, Nettside:
http://www.matoppskrift.no/sider/artikkel902.asp
Klikk.no(2012) Supersunn med belgfrukter, Nettside:
http://www.klikk.no/kvinneguiden/helse/article745054.ece 
Dyrevennlig hverdag(2012)Vegetar oppskrifter og proteinrikt, Nettside:
http://dyrevennlig.org/mat/vegetarmat-oppskrifter/matoppskrifter-sunn-og-god-matvegetar-sunt-og-proteinrikt/