Visste du dette om testosteron og trening?

Trening08.01.2013Martin Norum 579

Å trene styrketrening med særlig fokus på baseøvelser viser seg å trigge hormonsystemet til å produsere mer testosteron

Produksjonene av dette og andre androgene hormoner er viktig for optimale resultater og ikke minst god helse. Effektene av unormalt lave testosteronverdier er ikke hyggelig lesning. I henhold til samtaler med MD, PHD, Ken Purvis som driver Andrologisk senter i Oslo kan du så fort du begynner med styrketrening naturlig øke produksjonen av testosteron med hele 20 %. De siste årene har testosteronproduksjonen til menn falt mye.

I henhold til en norsk studie(1) produserer menn om lag 20% mindre testosteron i dag enn vi gjorde for 30 år siden. Det betyr at vi i dag er mindre menn enn vi var før. Far og bestefar var muligens mer mann enn hva du er i dag sett fra et hormonelt perspektiv.

Da er det greit å vite at det så enkelt virkemiddel som tung styrketrening kan endre på dette. Hadde majoriteten av befolkningen trent styrketrening ville sannsynligvis tallene sett annerledes ut.

Ikke bare baseøvelser booster hormonsystemet

Det er fra tidligere vist gjentatte ganger at baseøvelser trigger det endokrine systemet som styrer kroppens hormonproduksjon positivt. Undersøkelser har nå også blitt gjort på unilateral trening, det vil si trening med ett og ett ben. Forskere kan nå vise til spennende resultater. I studiet "Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses"(2) utført av forskere på George Mason University i Virginia, USA testet forskerne effekten av knebøy mot bulgarsk split-knebøy på testosteronproduksjonen.

I studiet fant de at gruppen som trente bulgarsk split-knebøy hadde like høy EMG-aktivitet(muskelaktivitet) som gruppen som trente knebøy. Også når det kom til testosteronproduksjonen var resultatene like. Dette til tross for at det totale volumet utført i bulgarsk split-knebøy var lavere. Forskerne konkluderer med at unilaterale øvelser slik som bulgarsk split-knebøy kan være smart å implementere i ulike idretter som foregår med ett ben.

Kraftsportidretter kommer godt ut

I et nytt studie(3) testet forskere hvordan responsen fra typisk strongman-trening var sammenlignet med vanlige protokoller fro hypertrofi(muskelvekst). Strongmanøvelser involverer flerleddsøvelser som videre involverer de største muskelgruppene og skaper et stort nevromuskulært stress.

16 menn i 20 års alderen deltok og gjennomført tre ulike protokoller som var satt sammen slik at det totale volumet(sett og repetisjoner), pausene og intensiteten var lik mellom protokollene. Øvelsene ble utført til utmattelse og det ble benyttet 3 sett og 10 repetisoner med 75% av 1RM som intensitet. Hormonnivåene ble målt før økten, umiddelbart etter og 30 minutter etter gjennomført økt. Testosteronnivået økte i snitt 74% for strongmangruppen og forskerne konkluderte med at strongmantrening kan gi en like god boost av det endokrine systemet som etablert hypertrofitrening.

Også andre sporter som involverer stor kraftgenerasjon og høy intensitet viser til en økning i testosteronproduksjonen. Dette gjelder også sprinting som kan ses på som styrketrening pga den høye intensiteten og korte varigheten.

Gir utholdenhetstrening økt testosteronproduksjon?

Selv om sprinting kan ha god effekt er ikke det samme dokumentert ved langvarig aerob utholdenhetstrening. Overdreven utholdenhetstrening av den rolige langvarige typen(aerob trening) har vist seg å kunne ha negative effekter på hormonbalansen og da først og fremst ved økning av kortisolnivåene på bekostning av hormoner som testosteron. Forskere kaller dette T/C ratio og over tid synker testosteronet mens stresshormonet stiger. Dette vil også kunne oppstå under lange styrkeøkter, men man har sett en større påvirkning i negativ retning på T/C ratio hos utholdenhetsutøvere slik du for eksempel finner i maraton.

Referanser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935045
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22222320
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531621

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også