Slik kan du øke din egen testosteron

Trening10.09.2019Isabel Nilsen0

Har du lyst på økt energi, bedre humør, lavere fettprosent og mer muskelmasse?

...Da bør du etterstrebe en optimal testosteronbalanse. Her får du 11 naturlige og overraskende måter for å booste testosteron.

Hvorfor du vil ha testosteron

Testosteron er varemerket for alt maskulint. Det er ikke rart med at tanke på dette hormonet forvandler hårløse prepubertale gutter til virile kjønnsmodne menn med dyp stemme og skjeggvekst. Vil du ha maksimal muskelvekst? Da bør du etterstrebe en optimal testosteronbalanse. Menns forsprang i muskelmasse sammenlignet med kvinner er takket være testosteron. For å oppnå de ønskede effektene av styrketrening spiller testosteron en viktig rolle fordi det fremmer proteinsyntese i muskler, og hemmer muskelnedbrytning. Nivået av testosteron er individuelt betinget, og det varierer med tid på døgnet og fra dag til dag. Alder er en avgjørende faktor for nivået av testosteron, som vil være på toppen rundt tjueårene og vil bikke over til nedoverbakke fra 30årene. Den aldersbestemte kurven for testosteron kan du ikke gjøre noe med, men du kan finne fram til ditt testosteronpotensial via andre kanaler. Det er nemlig mange faktorer som påvirker testosteronnivået. Her skal vi gå gjennom 11 måter du kan booste testosteronnivået NATURLIG.

1. Tren tungt og hardt

Hard styrketrening kan booste testosteronnivået ditt med opptil 38,4% hos unge trente menn (1). Generelt anbefales tunge styrkeøkter som aktiverer store muskelgrupper (dvs. baseøvelser) fremfor øvelser som isolerer små enkeltmuskler for maksimal stimulering av testosteronutskillelse. Knebøy gir en sterkere anabol effekt enn eksempelvis underarm curl. Den akutte effekten av trening på testosteronnivået varer 2 timer (2), og avhenger blant annet av intensitet og volum.

2 .Er du overvektig? Da bør du vurdere vektreduksjon

Kroppsfettet ditt kan faktisk omdanne testosteron til østrogen (3)! Om du er overvektig vil en vektreduksjon gi testosteronnivået ditt et boost. Overflødige kg vil redusere testiklenes produksjon av testosteron, og lave testosteronivåer vil kunne øke magefedmen din (3). Denne onde sirkelen kan du bryte ved å gå ned i vekt. Om du velger vann som tørsteslukker fremfor brus og andre sukkerholdige leskedrikker vil du være godt på vei! Reduserer du flytende kalorier vil du oppleve en større vektreduksjon enn om du reduserer tilsvarende fra mat (4). En god regel er å spise kaloriene, ikke drikk de. Har vektreduksjonen din stagnert? Finn ut hvorfor her.

3. Styr unna lavfett-dietter

Hvor mye fett du spiser kan påvirke testosteronnivået ditt. 2 måneder med lavfett-diett (hvor fett utgjør 15% av energiinntaket) er nok til å redusere testosteronet med hele 12% (5). Både mengde og type fett har betydning, og det kan se ut til at mettet og enumettet er mest gunstig for testosteronet (6). Mettet fett kan du finne for eksempel i kokos, kjøtt, eggeplomme og meieriprodukter. Avocado, nøtter og oliven er eksempler på kilder til enumettet fett.

4. Drikk mindre brus og kutt sukkerinntaket

Sukkerholdig drikke fører til høyt blodsukker som kan kutte testosteronnivået ditt med 25% (7). Den negative effekten av sukker på testosteronet varer over 2 timer, og kan faktisk droppe testosteronet ditt ned til et nivå som defineres som hypogonadal (klinisk lav testosteron). Er du en som sipper sukkerrike leskedrikker dagen lang? Studien det refereres til her ga forsøkspersonene vann med 75g sukker som tilsvarer 2 store glass med Cola. Finn ut hvilke andre negative konsekvenser sukker har på helsen din her.

5. Spis rødt kjøtt, mørk sjokolade og østers

Sink er viktig for produksjon av testosteron, og da er det ikke rart at et lavt inntak reduserer testosteronnivået (8). Nå er sinkmangel riktignok sjeldent i Norge, men ved et ensidig og usunt kosthold kan man ikke utelukke et suboptimalt inntak. Om du vil være på den sikre siden er rå østers naturens aller beste sinkkilde som inneholder 42mg pr 100g. Til sammenligning anbefales et daglig inntak på 9mg (menn 18 år +). Om tanken på rå østers ikke kiler smaksløkene dine, er rødt kjøtt, kakaopulver, klibrød, sesamfrø, cashewnøtter og villris eksempler på andre gode kilder.

6. Ta tran eller en tur til syden

Konsentrasjonen av vitamin D i blod er positivt korrelert med testosteron. Dersom du øker nivået av vitamin D, kan du øke testosteronnivået ditt (9). Når huden eksponeres for sollys vil kroppen din produsere vitamin D, og er uten tvil den mest effektive måten å booste vitamin D-nivåene på. I vinterhalvåret er torskelever en superb kilde til solskinnsvitaminet med hele 90μg pr 100g (anbefalt dagsdose for voksne er 10 μg). Lettest er nok å innta torskelever i form av tran. Ellers er laks og annen fet fisk, samt svolværpostei, gode kilder. Eller hva med en sydentur for å styrke lagret av vitamin D? En liten advarsel, ikke gå helt bananas med vitamin D-tilskudd. For høye nivå av vitamin D virker toksisk, og det kan paradoksalt nok øke risiko for hypogonadisme (lav testosteronproduksjon) (10).

7. Reduser stress

Om du er en stresset person, vil dette avsnittet øke kortisolnivået (stresshormon) ditt enda et hakk. Hvilket er svært uheldig med tanke på at kortisol hemmer testosteronproduksjonen din (11). Det ser ut til at stress tilleggsvis kan blokkere virkningen av testosteron (12). Kronisk stress kan altså ha en uheldig effekt på testosteron over lengre tid. Det fins heldigvis flere effektive strategier for å redusere stress, for eksempel meditasjon, yoga, praktisering av mindfulness og latter for å nevne noen.
Yoga, kanskje ikke så feminint likevel...

8. Ikke la Facebook og nattesurfing ødelegge søvnen

Når du sjekker facebook eller surfer på mobilen/nettbrettet utsettes du for blått lys som viser seg mest effektiv for å hemme melatonin, et hormon som regulerer søvn. Lyset fra skjermen kan dermed forstyrre den indre klokka og forkorte nattesøvnen. Dette er uheldig fordi konsentrasjon av testosteron i blod begynner å stige idet du sovner og når toppunktet etter ca 3 timer med uforstyrret søvn (13). Den forhøyede testosteronkonsentrasjonen holdes stabil gjennom resten av søvnen. I våken tilstand er testosteronnivået høyest om morgenen og synker gradvis utover dagen. Så lite som en uke med forkortet søvn (5 timer) reduserte testosteronnivået på dagtid med 10-15% hos unge friske menn (13). Hvor lenge sover du om natten?
Tilstrekkelig søvn vil forresten også bidra til å redusere stress.

Konklusjonen så langt
Det kommer neppe som et sjokk at trening, sunnere kostvaner, mindre stress, nok søvn og reduksjon av overvekt optimaliserer kroppens testosteronproduksjon. Strategiene listet hittil kan kreve en viss omlegging av livsstil. Om det er noe du ikke gidder og ønsker noen late, lettvinte og raske måter å gi testosteronet et boost, sjekk de neste 3 punktene på listen.

9. Stå som Supermann og sitt som en sjef

Vi kommuniserer ikke-verbalt via kroppsspråket vårt. Det er noe de fleste kjenner til, men visste du at kroppsspråket ditt kan påvirke hormonene dine? Om du inntar en kroppspositur som signaliser makt, dominanse og selvsikkerhet kan du faktisk akutt booste testosteronnivået med 20% og samtidig redusere stresshormonet kortisol (14).

Stå som Superman:
Stå skulderbredt med beina. Rak opp ryggen og popp frem brystkassen. Løft haken litt og stå med hendene på hofta med albuene ut til siden.

Sitt som en sjef:
Sitt godt tilbakelent i stolen med hendene foldet bak hodet, og beina plantet på bordet (eller spredt på gulvet).

Best av alt, det tar kun 2 minutter før hormoneffekten av kroppsposituren trer i kraft (14).

10. Konverser med ei dame

15 minutters samtale med ei attraktiv dame kan øke testosteronnivået hos heterofile menn (15). Rekruttér ei venninne som treningspartner for en testosteronboost på trening. Er du i manko på treningsglade venninner? Fortvil ikke, sjekk neste punkt.

11. Se en liten filmsnutt

4 minutter med erotisk film kan øke testosteronnivået og forbedre prestasjonen på knebøy (3RM) (16). Å titte på video av en slik art er riktignok ikke i tråd med sosial norm hva angår akseptabel atferd ved knebøystativet. Heldigvis vil aggressive eller treningsinspirerte videosnutter også gjøre susen.

Endelig konklusjon
Metodene i denne listeartikkelen gir ikke suprafysiologiske nivåer av det muskelbyggende hormonet testosteron, men vil sannsynligvis optimalisere ditt naturlige testosteronnivå. Du får en smak av alle de positive effektene som økt energinivå, bedre humør, økt muskelmasse, mindre fettmasse, sterkere skjelett og økt libido (17), uten noen uheldige bivirkninger som nedsatt testikkelfunksjon- og størrelse, gynekomasti (også kjent som mannepupper) og leverdysfunksjon (18).

Om forfatteren:
Isabel Nilsen (30) skriver lettfordøyelige forskningsbaserte artikler for Treningsforum.no innenfor hennes personlige og faglige interessefelt. Nysgjerrigheten for hvordan kosthold, trening og sinnet påvirker helsen fysisk og mentalt har ført til en master i psykologi (basert på en bachelor med fordypninger i psykologi og idretts- og bevegelsesvitenskap) og en nylig fullført bachelor i ernæringsfysiologi. For tiden er Isabel i utviklingsfasen for et livsstilsendringsprogram for overvektige. Følg henne gjerne på instagram @bella.84

 



Referanser
1. Shariat, A., Kargarfard, M., Danaee, M., Bahri Mohd Tamrin, S. (2014). Intensive resistance exercise and circadian salivary testosterone concentrations among young male recreational lifters. Journal of strength and conditioning research, Epub.
2. Jensen, J. et al. (1991). Comparison of changes in testosterone concentrations after strength and endurance exercise in well trained men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Vol. 63 (6): 467-471
3. Saad, F. et al. (2012). Testosterone as Potential Effective Therapy in Treatment of Obesity in Men with Testosterone Deficiency: A Review. Current Diabetes Review, Vol.8(2):131-143.
4. Chen, L. et al. (2009). Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.89(5):1299-1306.
5. Wang, C. et al. (2005). Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Vol.90(6):3550-9.
6. Volek, J.S. et al. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Vol.82(1):49-54.
7. https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2010/testosteronedecreasesafteringestionofsugar
8. Prasad, A.S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, Vol.12(5):344-8.
9. Pilz, S. et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, Vol.43(3):223-5.
10. Lerchbaum, E. et al. (2014). Serum vitamin D levels and hypogonadism in men. Andrology, Vol. 2(5):748-54.
11. Cumming, D.C., Quigley, M.E. & Yen, S.S.C. (1983). Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Vol.57(3):671-3.
12. Mehta, P.H. & Josephs, R.A. (2010). Testosterone and cortisol jointly regulate dominance: evidence for a dual-hormone hypothesis. Hormones and Behavior, Vol.58(5):898-906.
13. Wittert, G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian Journal of Andrology, Vol.16(12):262-265.
14. Carney, D.R., Cuddy, A.J. & Yap, A.J. (2010). Power posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, Vol.21(10):1363-8.
15. Roney, J.R., Lukaszewski, A.W. & Simmons Z.L. (2007). Rapid endocrine responses of young men to social interactions with young women. Hormones and Behavior, Vol.52(3):326-33.
16. Cook, C.J. & Crewther, B.T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and Behavior, Vol.61(1):17-22.
17. Dandona, P. & Rosenberg, M.T. (2010). A practical guide to male hypogonadism in the primary care setting. International Journal of Clinical Practice, Vol.64(6).
18. Powers, S.K. & Howley, E.T. (2007). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, 6th Ed. McGraw-Hill, New York.


Isabel Nilsen 

Isabel  er nysgjerrig på hvordan kosthold, trening og sinnet påvirker helsen fysisk og mentalt. Det har ført til en master i psykologi (med årsstudium i idretts- og bevegelsesvitenskap inkludert) og en bachelor i ernæringsfysiologi.

Hva kan du oppnå som en kvinnelig løfter?
Se hvordan kroppen til en kroppsbygger endrer seg.

Få økt testosteron med vitamin D

Kosthold03.02.2014139

Visste du det?
Hvordan produsere mer testosteron?

Få økt testosteron med vitamin D

Kosthold03.02.2014139

Triggerpunkter

Trening15.09.2019392

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019299

Styrk kroppen i 2015.

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Dette bør du spise dersom du er fyllesyk.
Prøv en av disse 5 høstrettene.
Bygg større armer - fokuser på triceps.