Kosttilskudd det er verdt å bruke penger på

Kosthold30.01.2013Juma Iraki0

Markedet er fullt av kosttilskudd og det kan være vanskelig å finne ut hvilke produkter det kan være verdt å bruke penger på. Her følger en liste.

Multivitamin

Mange vil nok argumentere for at det ikke er nødvendig med et multivitamin tilskudd hvis man spiser et sunt og variert kosthold med masse frukt og grønnsaker og det kan stemme. Problemet er at veldig få spiser nok frukt og grønt nå til dags og det kan derfor være greit som en forsikring å ta et multivitamin tilskudd daglig. En multivitamin vil dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler. Dosene på de fleste vitamintilskuddene i Norge er såpass lave at sjansen for å få i seg for mye er ganske liten. Man bør dog være forsiktig med for mye jern med mindre man har lave verdier av dette. Mineraler som er spesielt gunstig å få tilførsel av ved fysisk aktivitet er magnesium, kalsium, natrium og kalium. Dette fordi man mister mye av disse mineralene når man svetter.

Omega 3

Omega 3 er det vi kaller for essensielle fettsyrer, hvilket betyr at kroppen ikke kan produsere det selv og må ha tilførsel av dette. De viktigste Omega-3 fettsyrene er docosaheksaoensyre (DHA) og eicosapentanoensyre (EPA).

I tillegg til å ha en gunstig effekt ved hjerte og karlidelser så har omega 3 mange positive effekter på helsen vår og en av de er at det kan øke fettforbrenningen. Omega-3 påvirker hormoner som styrer fettlagring og bidrar til at blodet flyter lettere i kroppen, noe som fører til at forbrenningen øker når du trener. Omega-3 har også vist seg å gjøre muskelene mer følsomme for insulin noe som kan bidra til bedre tilførsel av næring til musklene. Dette er svært viktig da muskler er avhengig av kontinuerlig tilførsel av næring for å vokse.

Proteinpulver

Proteinpulver lages av proteiner som er utvunnet fra melk, egg, soya, erter eller ris hvorav melk er den mest brukte kilden pågrunn av melkeprotein sin høye biologiske verdi. Biologisk verdi er et mål på hvor effektivt kroppen kan utnytte en proteinkilde. Vanninnholdet i proteinkildene fjernes ved at de utsettes for høy eller lav varmebehandling og man sitter da igjen med proteiner i pulverform. Lav varmebehandling er den beste metoden da enkelte aminosyrer kan ødelegges ved høy varmebehandling. De fleste mennesker klarer å dekke proteinbehovet sitt igjennom kosten, men for mange kan det være praktisk å ha et alternativ tilgjengelig når man ikke har tid eller appetitt til å innta et måltid med fast føde. Det kan også med fordel brukes før og etter trening da det er lett fordøyelig for kroppen.

Kreatin

Kreatin også kjent som methylguanidine acetic acid er oppkalt etter det greske ordet for kjøtt (kreas) og ble oppdaget av Michel Euguene Chevreul i 1832.Stoffet er en nitrogenholdig organisk syre som bidrar til å levere energi til celler i kroppen, primært skjelettmuskulatur. Stoffet produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. Dette skjer ved at guanidino gruppen av arginin transporteres til glycine og dette danner guanidinoacetate. Videre blir det transportert en methylgruppe fra S-adenosylmethionine til guandinoacetate og dette gjør at det dannes kreatin Vi finner ca 95% av kreatinmengden i menneskekroppen lokalisert i skjelettmuskelatur. De resterende 5 % finner vi i hjernen, lever, nyrer og testikler.

Etter at kreatin er blitt produsert, transporteres det videre i blodet og tas opp av vev som trenger det. I hovedsak er dette muskler og hjernen. Kreatin er et av de kosttilskuddene på markedet som det har vært forsket mest på og studier viser at det er meget effektivt. Kreatin gir økt mengde av kreatin og kreatinfosfat i muskelaturen noe som kan bidra til økt styrke og kraft i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Grunnen til dette er at kreatin øker produksjonen av adenosin trifosfat (ATP) som fungerer som drivstoff for musklene.

Kreatin monohydrat er kreatinformen som det er forsket mest på og som har vist seg å gi best effekt. En studie utført av Harris, Soderlund og Hultman fra 1992 viste det seg at ved å innta 5 gram kreatin monohydrat 4-6 ganger om dagen over flere dager så økte den totale kreatin konsentrasjonen i gjennomsnitt med 25 mmol/kg og av dette var 30 % økningen av kreatin iform av fosforkreatin. Senere studier har derimot vist at det er like effektivt å ta 5 gram om dagen som å ta 20-30 gram om dagen. Førstnevnte vil dog bruke lengre tid på å nå metningspunkt enn en såkalt oppladningsfase med høyere dose.

BCAA og glutamin

BCAA står for Branched chain amino acids og består av aminosyrene Leucine, Valine og Isoleucine. Tilskudd av BCAA kan føre til økt nitrogenbalanse i kroppen og hindre at kroppen kommer i en katabol tilstand ved overtrening. BCAA har også vist seg å være veldig gunstig når glykogenlagrene er lave og er derfor gunstig ved fettreduksjon. Glutamin er en av de mest anabole aminosyrene og er viktig for at proteinsyntesen skal stimuleres til oppbygging av ny muskelmasse. Sammen med taurin er glutamin den vanligste aminosyren som finnes i musklene.
Ved hard intensiv trening kan verdiene av glutamin falle med opptil 50 %. Vi kan da falle inn i en katabolfase (muskelnedbrytning) og dette er grunnen til at alt for hard trening gjør det vanskelig for muskelen å vokse. Verdien av glutamin i muskulaturen blir rett og slett for lav. Når vi hviler og restituerer oss bygges verdiene av glutamin igjen. Ekstra tilførsel av glutamin er derfor lønnsomt fordi det holder glutaminverdiene høye og bedrer restitusjonen.

Lang fartstid

Samtlige av disse produktene har vært på markedet lenge og har gjennom en rekke studier vist seg å ha gunstig effekt på helsen vår eller i treningssammenheng. Det kan derfor være lurt å ta hensyn til dette når man vurderer hvilke produkter man skal bruke pengene sine på.

Referanser
1. Guerre-Millo M, Gervois P, Raspe E, Madsen L, Poulain P, Derudas B, Herbert JM, Winegar DA, Willson TM, Fruchart JC, Berge RK, Staels B:Peroxisome proliferator-activated receptor alpha activators improve insulin sensitivity and reduce adiposity.J Biol Chem2000,275(22):16638-16642.
2. L.mahan, S Escott-Stump. Krauses food and nutrition therapy.2007 Elsevier - Health Sciences
3. Y Shimomura, T Murakami, N Nakaiet al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.2004 Journal of nutrition.
4. Gut2003. Effect of a protein and energy dense n-3 fatty acid enriched oral supplement on loss of weight and lean tissue in cancer cachexia: a randomised double blind trial.
5. Brilla LR, Lombardi VP. Magnesium in sports physiology and performance. In: Kies CV, Driskell JA, editors. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes, An American Chemical Society Monograph. Boca Raton, FL: CRC Press, 1995:139-77.
6. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
7. Casey et al. " Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans." American Journal of Physiology 1996;271:31-7.
8. Odland, LM, et al. " Effect of oral creatine supplementation on muscle and short term maximum power output." Medical Science Sports Exercise 1997;17:216-9.
9. Redondo, DR, et al. " The effect of oral creatine monohydrate supplementation of running velocity." International Journal of Sports Nutrition 1996;6:2:13-21.
10. Williams, MH, and JD Branch. " Creatine supplementation and exercise performance:" Journal of American College of Nutrition 1998;17: 216-34.
11. Stout et al. "Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold." Journal of American Physiology 2000;88:109-112.
12. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al." The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition" Acta physiologica 1995;153:2:207-209.
13. R.Kreider et al. "Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance" Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73-82.
14. 1.E.sumner, J.Murlin. "The Biological value of milk and egg protein in human subjects". The Journal of Nutrition 1938;141:52-1.
15. M Tunick . Whey processing, functionality and health benefits. Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1-13.


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Må du ha en loadingfase eller kan en lav dose med kreatin booste fremgangen din?

Test av Pre-Workout (PWO)

Kosthold25.09.201813

Dette er noen av de råeste pre-workout på markedet nå.
Slik får du mere muskler og mindre fettmasse.

Dette bør du spise etter trening

Kosthold11.05.201843

Se hva du skal fylle opp med av protein, karbohydrat og fett etter trening.

Test av Pre-Workout (PWO)

Kosthold25.09.201813

Har du oppblåsthet, rumling, treg fordøyelse, eller forstoppelse - det kan skyldes maten du spiser.
Bygg muskler og styrke med Hepburn Metoden.

Spiste 70 egg hver dag

Diverse13.01.201966

Dietten hans bestod av 70 egg hver dag uten plomme!
Hun elsker junkfood og dette er en fast del av kostholdet samtidig som hun er i superform!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører