De viktigste prinsippene for å oppnå det du vil

Trening06.02.2013Martin Norum0

Planlegging er viktig når målet er å oppnå optimale resultater.

Og når målet gjelder trening er det særdeles viktig å kjenne til de ulike styrketreningsprinsippene som bør ligge til grunn i ethvert treningsprogram. Det flere av dem, men det er spesielt noen få jeg mener du bør være klar over og ha med deg når du trener. Dessverre er det mange som ikke følger dem og resultatene samsvarer derfor ikke med målene en setter seg.

En av de mest vanlige feilene som gjøres på ulike treningssentre er at det ikke trenes spesifikt mot det vi ønsker å oppnå. Vi legger ned masse tid, krefter og penger i trening for å oppnå ulike målsettinger. Men overraskende lite trening gjøres skikkelig tilpasset de målene vi setter oss. For noen år tilbake ble det gjort noen undersøkelser rundt om på ulike norske treningssentre som spurte mosjonister hvordan de trente. Over 70 % av menneskene i undersøkelsen trente i hovedsak på akkurat samme måte, men langt fra 70% av menneskene hadde det samme målet. Det viser at vi må justere og endre hvordan vi trener for å dra lasset i en annen retning. Det å følge riktige styrketreningsprinsipper er helt avgjørende for resultatene du oppnår.

Ikke sjelden hører man folk klage over at de ikke blir noe sterkere i for eksempel benkpress, knebøy eller markløft. Etter å ha observert en serie med øvelsen det gjelder er det ikke vanskelig å sette fingeren på hvorfor. I mange tilfeller trener vedkommende et typisk standard treningsprogram som er printet ut fra en nettside som garanterer ekstrem effekt i både styrke og volum. Programmet er bygget opp av en haug med øvelser(ofte i apparater), hvor hver av øvelsene utføres med 8-12 repetisjoner x 3 serier.

Riktig valg av repetisjon og serier

Vedkommende er dessverre på villspor. Ja, han/hun kan bli sterkere med 3x10 repetisjoner, men kun til et visst punkt. Med 3 serier av 8-12 repetisjoner med befinner vedkommende seg innenfor prinsippene for hypertrofi, mens et riktigere valg ville vært 10 serier x 3 repetisjoner. Med andre ord det stikk motsatte. Med kun 3 repetisjoner vil en kunne tillate mye større belastning(hvilket er sentralt for fremgang i styrke) enn med 10 reps. Verre er det ikke

Prinsippet om spesifisitet

Prinsippet om spesifisitet kan enkelt forklares med "du blir god på det du øver på". Det handler om at utviklingen av en type ferdighet må trenes spesifikt om en ønsker å bli god. Ønsker du å bli skikkelig sterk i knebøy eller å få bedre spenst fungerer det dessverre ikke å trene knebøy i smith-maskin og leg-extension i håp om at vanlig knebøy skal bli bedre. Det fungerer ikke å legge inn 90% fokus på en haug av støtteøvelser for bryst om du skal bli sterk i benkpress. Du må trene benkpress!

Prinsippet om variasjon

Mange mener at ulempene med spesifikk trening er lett å komme i konflikt med prinsippene om variasjon som sier at variasjon og ulik stimuli er viktig. Ønsker man å bli god i knebøy og utelukkende trener dette vil heller ikke det være gunstig over tid, men det finnes utallige måter man kan trene spesifikt mot et mål. La oss ta et eksempel: En person har som mål å bli mest mulig sterk i øvelsen frontbøy. I tillegg til å trene øvelsen mye(både med tung og lett belastning), legger han/hun vekt på eksplosivitet og spenst - hvilket er høyst nødvendig for å kunne løfte maksimale vekter. En av måtene dette blir trent er ved eksplosive spensthopp.

Når progresjonen stopper i spensthopp har personen mange andre verktøy i verktøykassen. Eksempelvis kan han/hun videre fokusere på ettbens-øvelser(f.eks bulgarsk split-knebøy eller utfall bakover). Ikke bare er det påvist at økt ettbens-styrke er overførbart i form av økt styrke i tobensøvelser slik som frontbøy. Kjernemuskulaturen må jobbe enormt og balansen settes på prøve. Poenget med denne forklaringen er å vise at en kan trene forskjellige egenskaper(f.eks eksplosivitet) og forskjellige øvelser som gir overføringsverdi mot et hovedmål. Likevel kommer vi ikke bort ifra at vi må trene på det vi ønsker å bli gode i.

Prinsippet om progresjon

Prinsippet om progresjon er noe av det viktigste du må være obs på i egen trening. Det handler enkelt sagt om at du må øke intensiteten(belastningen) på organismen(kroppen) etter hvert som den tilpasser seg dersom du ønsker at musklene skal bygge seg større og sterkere. Det er mange måter og skape progresjon på. Du kan øke antall sett, antall reps, belastning, redusere pauser, redusere hastigheten på utførelsen av øvelsen m.fl. Mange sverger til å utelukkende måle progresjon i maksstyrketester. Men går du fra å klare 5 reps på 120 i knebøy til å klare 12 kan du banne på at du har blitt sterkere. Vi må ikke gjøre ting vanskeligere enn det behøver å være.

Hardt, smart arbeid utført repetivt til mission is completed er hva som trengs. Man møter alltid humper på veien, men det er den som klarer å fjerne eller komme seg unna humpene og ikke gir opp som til slutt vinner.

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Få muskelvekst med høyreps og lavreps.

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016185

Få de beste tipsene fra den profesjonelle kroppsbyggeren Kai Greene.
Spørsmål fra forumet.

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016185

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?