Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold10.04.2013Juma Iraki0

Periodisk faste har blitt veldig populært de siste årene, men er det virkelig så bra som mange skal ha det til?

Periodisk faste eller intermittent fasting( IF) som det heter på engelsk er et spisemønster som bygger på at man har en begrenset periode på døgnet hvor man inntar hele sitt matinntak og faster resten av dagen.

Ofte faster man gjerne et gitt antall timer i løpet av dagen for så å ha en begrenset tid på døgnet hvor man inntar sitt matinntak. Man kan velge å innta sitt daglige matinntak i et eller flere måltider innenfor dette tidsrommet. Antall måltider er derfor av ingen betydning, men det totale inntaket er det som betyr noe.

Det finnes også mange varianter av hvordan man kan følge et kosthold basert på periodisk faste. De har mange likhetstrekk, men skiller seg på enkelte områder. De mest populære variantene er Alternate day fasting, Eat stop eat og Lean gains.

Alternate day fasting

Alternate day fasting er en variant av periodisk faste som går ut på at man inntar mat annenhver dag. Man vil med andre ord faste i 36 timer og spise i 12 timer. Det vil si at hvis du begynner å spise på mandag klokken 08:00, så kan du spise frem til klokken 20:00 den dagen. Fra da og frem til klokken 08:00 på onsdag, så vil du ha din fasteperiode før du på nytt kan innta mat i 12 timer.

Det anbefales at man spiser sunn mat på de dagene hvor man kan spise, men det er ikke satt noen begrensninger på hvor mye eller hva man kan spise.

Eat stop eat

Eat stop eat ble gjort populært av Brad Pilon. Måten det fungerer på er at du 1-2 ganger i uken faster i 24 timer, mens du resten av uken prøver etter beste evne å spise på en fornuftig måte. Det er helt opptil deg når du ønsker å faste som for eksempel fra frokost den ene dagen til frokost dagen etter.

Lean gains

Kanskje den mest populære varianten av periodisk faste om dagen er Lean gains som er laget av svensken Martin Berkhan. Lean gains går ut på at du forlenger nattefasten med 8 timer og faster totalt 16 timer i løpet av døgnet. De resterende 8 timene er perioden hvor du kan innta mat. Det anbefales at du følger en høyprotein diett og varierer mengden karbohydrater du inntar i løpet av uken. Det anbefales også at du inntar majoriteten av kaloriene for dagen rett etter trening. Selvom man ikke skal innta noe mat i fasteperioden, så anbefales det at man inntar BCAA rett før trening. Etter trening vil man gjerne innta 2-3 måltider før man sover og fasteperioden starter igjen.

Hvordan fungerer det i praksis?

I praksis vil en person etter en nattsfaste utsette sitt inntak ytterligere med 8 timer. En person som legger seg ved midnatt og står opp klokken 8 vil derfor innta sitt første måltid klokken 16 og kunne fortsette å spise frem til midnatt. Som nevnt, så kan dette være fordelt utover hvor mange måltider man måtte foretrekke.

Eks: La oss si du er en person som har satt deg et mål om å gå opp i vekt og har funnet ut at du trenger ca 3000 kcal.
Med et tradisjonelt spisemønster, så kunne et inntak på ca 3000 kcal kunne se slik ut fordelt på 6 måltider.

Med disse matvarene, så ville det kanskje for en del vært en utfordring å innta alt dette iløpet av et måltid, så sannsynligheten for at det blir flere måltider i løpet av spiseperioden er ganske stor.Et eks på hvordan man kunne gjort det med periodisk faste hvor man har et spisevindu på 8 timer er følgende fordelt på 3 måltider.

Dette blir betydelig større porsjoner enn ved en hyppigere måltidsfrekvens , men samtidig så ville nok matvareutvalget vært byttet ut med mer næringstett mat for å komme opp i samme antall kalorier når det blir færre måltider. Dette gjelder spesielt for de som kanskje ikke har fullt så stor appetitt til å klare å innta såpass store måltider på en gang. Appetitt er et viktig tema når det gjelder periodisk faste.

Appetitt

Hvilken effekt et spisemønster har på appetitten spiller for veldig mange en viktig rolle om man vil klare å følge spisemønsteret over tid. Enkelte studier viser til at sultfølelsen vil bli borte ved inntak av svært lite kaloriinntak eller ved å sulte seg.

En studie utført av Wadden med fler ønsket de å se på symptomer og sultfølelse hos 28 overvektige deltakere. Deltakerne ble tilfeldig inndelt i to grupper hvor den ene gruppen skulle innta 1200 kcal gjennom et balansert kosthold. Den andre gruppen skulle derimot innta 500 kcal ved å følge proteinsparende periodisk faste (PSMF). Etter en måned rapporterte fastegruppen om betydelig høyere vektreduksjon samt redusert sultfølelse imotsetning til gruppen som inntok 1200 kcal. Fastegruppen hadde derimot mer problemer med forstoppelse, svimmelhet, tørr hud og utmattelse. Denne studien blir ofte trukket frem for å fremme effekten som faste har på sult. Problemet med dette er at det er svært lite overførbart til virkeligheten da det er svært urealistisk å innta en såpass liten kalorimengde som 500 kcal over tid.

To studier utført av Speechly med fler, fant de ut at både slanke og overvektige hadde bedre kontroll over appetiten ved å innta flere små måltider imotsetning til å innta samme kalorimengde i et måltid. Det viste seg også at deltakerne i gruppene som inntok 1 måltid om dagen inntok gjennomsnittlig 26,5 % mer kalorier enn gruppene som inntok flere måltider i løpet av dagen.

Frokost

En av grunnene til at periodisk faste appelerer til mange er dette med at det ikke er nødvendig å spise frokost, men det kan vise seg at det ikke er så smart å hoppe over frokost alikevel.

Rampersaud med fler gjennomfikk resultatet av 47 studier som så på effekten frokost hadde på overvekt, akademiske ferdigheter samt god ernæringstatus blant barn og voksne. God ernæringstatus tydet på at deltakerne fikk tilstrekkelig med næringstoffer som vitaminer og mineraler og derfor ikke utviklet mangeltilstander.

Resultatet viste seg at barn som inntok frokost hadde en bedre ernæringstatus imotsetning til barn som ikke inntok frokost. Det ble også påvist en lavere forekomst av overvekt blant deltakere som spiste frokost, selvom det viste seg at frokostspiserne inntok mere kalorier på daglig basis enn deltakerne som ikke spiste frokost. Det kunne også tyde på bedre kognitiv funksjon hos deltakerne som spiste frokost, spesielt hukommelse samt bedre skolekarakterer.

Tilsvarende resultatet fant man i en studie utført av Nicklas med fler hvor deltakerne som spiste frokost hadde et tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler, mens deltakerne som ikke spiste frokost ikke klarte å innta 2/3 av det anbefalte inntaket av vitaminer og mineraler.

En kontrollert intervesjon studie på slanke deltakere fant Farshchi med fler at det å ikke spise frokost førte til økt LDL kolesterol selvom måltidsfrekvensen var på 6 måltider om dagen. Det viste seg også at deltakerne som ikke spiste frokost hadde en redusert insulinfølsomhet etter måltid.

Benton og Parker viste også igjennom 3 eksprimenter hvor god effekt inntak av frokost hadde på hukommelsen imotsetning til faste. Deltakerne som spiste frokost klarte lettere å gjengi en historie samt huske ordlister. Deltakerne ble også bedt om å gjengi objekter mens de samtidig telte baklengs hvor resultatene var bedre når deltakerne inntok frokost. Denne studien var derfor i tråd med tidligere studier som hadde påvist at inntak av frokost har en positiv effekt på hukommelsen vår.

Måltidsfrekvens

Debatten om måltidfrekvens er kanskje det som skaper det største skille mellom periodisk faste og et tradisjonelt spisemønster og dataene på dette området taler for at et spisemønster med færre måltider kan være til større fordel ved vektreduksjon for enkelte.

En studie utført av Cameron med fler viste at det var ingen signifikant forskjell på vektreduksjon ved å innta 6 måltider kontra det å innta 3 måltider, så lenge kaloriinntaket var det samme. Det som kan være i favør av en høyere måltidsfrekvens i dette tilfellet er de studier som viser bedre appetittkontroll ved økt måltidsfrekvens.

Det er heller ikke slik at et høyere måltidsfrekvens har noen innvirkning på fettforbrenningen vår da det er det totalet energiinntaket som er avgjørende for den termiske effekten av maten vi spiser. 600 kcal fra 3 måltider iforhold til 100 kcal fra 6 måltider vi altså gi den samme effekten forutsatt at kaloriinntaket og energifordelingen mellom proteiner, karbohydrater og fett er den samme.

Studier utført av Layne Norton viser dog at det å innta flere måltider om dagen med mat som inneholder rikelige mengder med aminosyren leucine kan bidra til å maksimere proteinsyntesen. Det kan dog se ut som det er mer effektivt å innta større porsjoner med proteiner og sjeldnere (4-6 timer) da plasma konsentrasjonen av leucine holder seg fortsatt forhøyet etter 3 timer. Det er derfor ikke nødvendig med å innta et nytt måltid med proteiner etter såpass kort tid da man ved å utsette det i 1-3 timer ekstra tillater konsentrasjonen av leucine i plasma å falle, slik at man på nytt kan stimulere proteinsyntesen optimalt. Norton mente derfor at en måltidsfrekvens på 4-5 måltider per dag ville være tilstrekkelig for å oppnå denne effekten.

Ramadan

Ramadan er navnet på den niende måneden i den islamske kalenderen. Denne måneden avstår muslimer fra mat og drikke fra soloppgang til solnedgang i 30 dager. Det er heller ikke tillatt å røyke, ta orale medikamenter eller ha seksueltsamvær i dette tidsrommet.Denne måneden markeres fordi profeten Muhammed (fvmh) mottok sin første åpenbaring. Den islamske kalenderen følger månen og månedene flytter seg derfor 11-12 dager hvert år i forhold til den gregorianske kalenderen.

Antall timer muslimer pleier å faste denne måneden varierer fra 12-16 timer. I De forente arabiske emiratene er trafikkulykker den neste høyeste årsaken til dødsfall ifølge statistikk.

En retrospektiv studie ble utført av Bener med fler over en 1 års periode. Det ble registrert 1197 trafikkulykker i denne perioden og ikke overasskende var det flere trafikkulykker under fastemåneden Ramadan.

Det har også vist seg i andre studier at muslimer som faster under måneden Ramadan sliter med humørsvingninger, konsentrasjon og årvåkenhet. Når det gjelder prestasjoner og faste, så ble dette testet ut blant fotballspillere i Algerie av Zerguini med flere. 55 fotballspillere gikk igjennom en fysisktest før Ramadan, ved slutten av fastemåneden og 2 uker etter. Studien viste at spenst, utholdenhet samt hurtighet ble svekket under Ramadan og denne reduksjonen i prestasjon var fortsatt redusert 2 uker etter Ramadan.

Det er viktig å legge til at dehydrering spiller en viktig rolle i dette tilfellet da det har stor innvirking på prestasjoner, samt konsentrasjon og det kan derfor ikke direkte relateres og øverføres til periodisk faste på samme måte.

Oppsummering

Mye tyder på at det strengt tatt ikke er nødvendig for å opprettholde forbrenningen å innta hyppige måltider om dagen. Det kan dog virke som man lettere kan kontrollere appettiten sin ved å ha hyppige måltider kontra det å ha store og færre måltider. I følge studier utført av Layne kan det dog se ut som at hyppigere inntak av proteiner utover dagen har en bedre effekt på proteinsyntesen, men at denne måltidsfrekvensen er litt lavere enn hva tidligere har blitt praktisert.
Vedrørende det å innta frokost, så er det mye som tyder på at dette kan være gunstig av flere grunner. Frokostspisere ser ut å slite mindre med overvekt. De kan også vise til bedre kognitiv funksjon hos deltakere i mange studier og da spesielt hukommelse. Det ser også ut til at det å innta en proteinrik frokost om morgenen har en god effekt på proteinsyntsen enn om vi utsetter å innta det lenger ut på dagen.

Faste viste seg å ha negativ effekt på konsentrasjon samt prestasjoner for muslimer som fastet i ramadan, men dette kan ikke direkte overføres til hvordan periodisk faste fungerer da, væskeinntak ikke er fraværende under fasteperioden for de som følger periodisk faste. Dehydrering spiller en viktig rolle for hvordan vi yter prestasjonsmessig, samt konsentrasjonen vår og det blir derfor ikke realistisk å bruke slike studier for å trekke frem ulemper ved periodisk faste.

Konklusjon

Veldig mange som har prøvd periodisk faste har rapportert om gode resultater. Det appelerer til mange da ikke alle er like glad å innta hyppige måltider om dagen. Det virker derimot ikke som periodisk faste har noen overlegen effekt kontra det å spise flere måltider om dagen. Sistnevnte kan vise til bedre appetitt kontroll, samt at det å innta frokost har sine fordeler.

Kosthold bør uansett alltid tilpasses til hvert enkelt individ og hva man er komfortabel med. Det viktigste er at man har et opplegg som man klarer å følge over tid og hvis man vet med seg selv at det å innta mange små måltider om dagen er urealistisk, så kan periodisk faste være et alternativ.Ikke alle ønsker å ha et kosthold hvor man kontinuerlig går og spiser hele dagen og det er for veldig mange ikke praktisk heller hvis man har en jobb som gjør at man ikke er istand til å innta hyppige måltider.

Periodisk faste kan derfor være et alternativt spisemønster for de som rett og slett ikke liker å spise hyppige måltider, men å slå fast om det ene er bedre enn det andre er fortsatt for tidlig å si, da det trengs å forskes mer på periodisk faste for å komme til en slik konklusjon.

Avslutningvis er det viktig å legge til et klisje som ofte er blitt brukt før. "Det er mange veier til rom". Det finnes utallige mennesker som har blitt råsterke og fått en imponerende fysikk ved å spise mange måltider om dagen og det finnes mange som har oppnådd samme resultater ved å følge periodisk faste.


Referanser
1. Info om periodisk faste: http://www.alternatedayfasting.org/
2. Info om perodisk faste: http://www.eatstopeat.com/
3. Info om periodisk faste: http://www.leangains.com/
4. Wadden et al. "Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in a controlled study of a protein-sparing-modified fast" Int J obes 1987;11:3:239-49.
5. Speechly et al. "Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males" Appetite 1999;33:3:285-297.
6. Speechly et al. "Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord". 1999;11:1151-9
7. Rampersaud et al. "Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents". J AM diet Assoc 2005;105:5-743-60.
8. Nicklas et al. "Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts". J Am Diet Assoc 1998;12:1432-8.
9. Morgan. "The role of breakfast in the diet adequacy of the US population". J Am Coll Nutr 1986;6:551-63.
10. Ructon. "Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, phusiology and biochemistry". British J Nutr 1997;78:2:199-213.
11. Farshchi et al. "Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women". Am J Clin Nutr 2005;81:2:388-96.
12. Benton et al. "Breakfast, blood glucose and cognition". Am J Clin Nutr 1998;67:772-778.
13. Cameron et al. "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet". Br J Nutr 2010;103:8:1098-101.
14. Bellisle et al. "Meal frequency and energy balance" Brit J Nutr 1997;77:57-70.
15. Norton L, Layman K. "Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. J. Nutr. 2006;136 :2 533S-537S.
16. Norton L, Wilson GJ. "Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes". AgroFood industry hi-tech 2009;2:54-57.
17. Roki et al. "Physiological and chronobiologial changes during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr metab". 2004;48:4:296-303.
18. Bener et al. "Road traffic injuries in Al Ain City, United Arab Emirates". J R soc health 1992;112:6:273-6.
19. Roki et al. "Daytime alertness, mood, psychomotor performances and oral temperature during Ramadan intermittent fasting". Ann Nutr Metab 2000;44:3:101-7.
20. Zerguini et al. "Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players". Br J sports Med 2007;41:6:398-400.

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Han spiser 1 måltid som inneholder 3700 kcal.
Spiser et tårn av junkfood, men har sixpack og svulmende biceps.

Slik fungerer periodisk faste 16:8

Kosthold04.04.2017171

Hva er periodisk faste og hvilke fordeler har det?
Les mer om hva periodisk faste gjør med vektnedgangen og forbrenningen din.

Slik fungerer periodisk faste 16:8

Kosthold04.04.2017171

Har du oppblåsthet, rumling, treg fordøyelse, eller forstoppelse - det kan skyldes maten du spiser.
Bygg muskler og styrke med Hepburn Metoden.

Spiste 70 egg hver dag

Diverse13.01.201966

Dietten hans bestod av 70 egg hver dag uten plomme!
Hun elsker junkfood og dette er en fast del av kostholdet samtidig som hun er i superform!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører