Tøyning - Nødvendig eller ikke?

Man sammenlignet tøyning under oppvarming mot tøyning etter trening. Selv om når og hvor ofte man tøyer varierer fra sport til sport, skiller vi vanligvis gjennom den tøyningen som foretas som del av oppvarmingen og den som foretas etter at treningen er over (ofte mer omstendelig). Bakgrunnen for dette er en oppfatning om at tøyning som del av oppvarming kan føre til bedre prestasjoner og forebebygge skader og at tøyning eter vil bedre prestasjoner, redusere stølhet og minske faren for skader under trening og konkurranse. Det finnes imidlertid en del data som indikerer at dette ikke nødvendigvis er sant. Denne studien ønsket å svare på en del basisspørsmål angående tøyning og sammenhengen mellom tøyning og prestasjoner.

Tøyning og prestasjoner
En gjennomgang av flere studier som ser på sammenhengen mellom tøyning før treningen og påfølgende prestasjoner, viser dårligere prestasjoner – særlig for maksstyrke og eksplosive bevegelser. Det ser ut som at økning i muskelstivhet er assosiert med forbedret styrke og flere typer prestasjoner, deriblant vertikalt hopp og løpeferdigheter. Dårligere prestasjoner assosiert med tøyning under oppvarming kan dermed assosieres med en nedgang i muskelstølhet.

Hva med tøyning etter treningen; vil det kunne forbedre prestasjonene?
Man har trodd at man over tid vil nyte godt av tøyning etter trening og at dette vil redusere skader og dermed også kanskje forbedre prestasjonene. Tidligere studier har vist at prestasjonene særlig i maksstyrke og eksplosiv styrke ble bedre. Forbedringen er imidlertid liten, rundt 3-4 prosent.En mulig forklaring kan være at tøyning fører til ekstra hypertrofi. Denne tøyningen fører til muskelskader og kronisk refleksiv aktivitet og resulterer i muskelhypertrofi hos dyr. Det er imidlertid tvilsomt at tøyning som brukes hos utøvere vil være nok til å føre til tilstrekkelig skade i muskelvev til å øke hypertrofi og kraft, spesielt ikke hos veltrente styrke/kraft utøvere.

Man vet derfor ikke helt hvorfor man kan oppleve små prestasjonsforbedringer ved denne typen tøyning. Kanskje den underliggende mekanismen som forklarer økt prestasjon rett og slett kan være større bevegelsesbane som et resultat av høyere smerteterskel. Det har man så langt ingen klare svar på.

Vil tøyning ha effekt på skader?
For skader som et typisk resultat av at vevet tøyes utover sine grenser – for eksempel om man hopper ned i spagaten uten å ha trent opp fleksibiliteten først – vil selvsagt tøyning være essensielt. Men de fleste skadene er ikke av slik art. De fleste avrevne muskler, for eksempel når en sprinter sliter av hamstringen, oppstår ikke som et resultat av overekstensjon av vev. Mange av disse skadene ser ut til å oppstå under eksentrisk loading, men innen normalt bevegelsesområde. Derfor må man se til annet hold for å finne årsaken. En mulighet er økt muskelstivhet, særlig når muskelen er i aktivitet som under eksentrisk loading. Det er mulig at når man utsetter stive muskler for ekstern eksentrisk kraft, så skal det mindre kraft til før skade oppstår. Data støtter imidlertid ikke dette fullt ut; selv om styrketrening øker muskelstivhet, kan det også redusere skadepotensialet. En sterk muskel vil ha større energireserver før avrivning under eksentrisk aktivitet. Dermed så vil styrketrening, særlig eksentrisk trening, faktisk heller redusere enn øke faren for skader. Gjennomgang av flere studier viser at det er liten sammenheng mellom dårlig fleksibilitet og typiske idrettsskader. Verken tøyning før eller etter aktivitet ser ut til å føre til signifikant reduksjon i idrettsrelaterte skader.

Konklusjon
Tøyning kan øke bevegelsesbanen og fleksibiliteten. Tøyning som del av oppvarming kan imidlertid redusere prestasjonene. Det er uklart hvorvidt tøyning før aktivitet reduserer muskelstølhet eller øker smerteterskelen. Det meste av data indikerer en nedgang i prestasjoner og at dette kan være relatert til mindre vevsstølhet eller forandringer i nervesystemets komponenter. Disse forandringene kan resultere i en nedgang i maksstyrke og eksplosivitet og dårligere prestasjoner. Tøyning etter aktivitet kan øke prestasjonene, selv om det er uklart hvilke mekanismer som fører til dette. Tøyning før aktivitet ser ut til å lite effekt på skader. Tøyning etter derimot kan ha en viss skadeforebyggende effekt.

Annen forskning
Det er også tidligere gjort forskning på tøyning og muskelstølhet. Et forskerteam gikk gjennom fem studier som så på effekten av dette. Tre av studiene så på utstrekking før trening, mens to av studiene så på uttøyning etter trening. Resultatet var svært små reduksjoner i muskelstølhet, så små at de fleste idrettsutøvere vil anse den som for liten til å ta seg tid til å tøye ut. Heller ikke disse studiene viste noen nyttig reduksjon i skader som et resultat av tøyning.

Kilder National Strength and Conditioning Association
Volume 28, nummer 6, side 66-74
BMJ 2002; 325: 468-72
BMJ 2002; 325: 451-2

Denne artikkelen er levert av Tech Nutrition