High Intensity Interval Training

Hva er intervalltrening?

Dette er en tøff, men effektiv treningsform som viser seg å ha mange gunstige effekter for både kondisjon, fettforbrenning og ikke minst tidsforbruk. Det lønner seg å starte rolig med 1 til 2økter i uken som supplement til vanlig styrketrening. Dette er en krevende treningsform og for å unngå belastningsskader og overtrening bør hyppigheten kjøres opp gradvis. Lag deg en plan for hvordan du ønsker å bygge opp progresjon og variasjon i intervalltreningen. Bruk stoppeklokke slik at du hele tiden gjør det du skal og får lange nok tunge og lette intervaller(The Greatist Team, 2013).

Høyintensitets intervalltrening eller HIIT er en treningsform som består av perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet. Den aerobe utholdenheten forbedres ved at slagvolumet og minuttvolumet forbedres(hjerteslag og mengdeblod som pumpes i hvert hjerteslag). Hjertefrekvensen er genetisk betinget, men slagvolumet kan forbedres med trening og bidrar dermed til et økt VO2maks.

Lav intensitets utholdenhetstrening bruker en større andel fett enn hva HIIT gjør, men det totale energiforbruket vil allikevel være større ved HIIT. Dessuten er etter forbrenningen(afterburn) større ved intervalltrening og det er på grunn av økt oksygenforbruk etter endt treningsøkt. Etterforbrenning kan vare i inntil 14 timer og bidra til å brenne 200 kcal ekstra. Insulinsensitivitet øker også ved denne type trening.

Små endringer i intervallene med en justering på stigningen på mølla eller en endret intervallsyklus bidrar til at treningen blir et hakk hardere. Planlegg allikevel endringene og loggfør dem. Trener du intervaller på 30+30 sekunder i en treningsøkt kan du justere dette til 20+10 sekunder i neste treningsrunde. Variasjon i intervaller viser seg å gi de beste resultatene. En annen effektiv metode å trene intervall trening er 4 x 4 intervalltrening(BedreTrent.no, 2013). Man arbeider i utgangspunktet ikke på maks intensitet, men bygger dette opp gradvis etter som treningsformen blir bedre. En typisk 4x4 intervall kan være 4 minutter høyintensitet(85-95% av makspuls) og deretter 3 minutter lavintensitet(70%).

Denne metoden har vist seg å være svært effektivt i forhold til andre typer utholdenhets trening. 4×4 er litt annerledes enn andre type intervalltreninger da lengden på intervallene er lengere, mens intensiteten ikke er maks innsats. For deg som ikke har trent kardio på evigheter kan såpass lange intervallene knekke motivasjonen fra første dag. Juster heller intervallene etter din egen kapasitet. Både 30, 60,90 og 120 sekunders sekvenser på både tunge og lette intervaller kan benyttes i starten og gradvis justeres til lengre tunge intervaller. Selve intervallsekvensen i sin helhet kan trappes opp fra 5 minutters- og helt opp til 30 minutters varighet.

Du kan benytte mølle, sykkel, romaskin, crossfit-prinsipp eller en motbakke utendørs. Bruk gjerne pulsklokke, men om du ikke har kan pusten og musklenes tilstand brukes som en indikator på hvordan treningen påvirker kroppen din(Rotevatn, 2010). Skal du oppnå optimale treningsresultater bør du i tillegg sikre deg et par korte styrketreningsøkter i tillegg. Dette kan enkelt utføres med noen få utvalgte baseøvelser slik at du fortsatt kan ha gleden av en effektiv treningsøkt som ikke stjeler all tiden du har til overs. God trening!

Kilder:
BedreTrent.no(2013) Derfor bør du trene intervaller, Nettside:
http://www.bedretrent.no/derfor-bor-du-trene-intervaller/
The Greatist Team(2013) 6 ways to jumpstart your interval Training today, Nettside:
http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-jumpstart-your-interval-training-today.html
Rotevatn E.(2010)Fettforbrenning, Nettside:
http://www.trening.no/utholdenhet/504.o2