Egg og kolesterol - Hvor mange egg kan man trygt spise?

Kosthold10.07.2019Kris Gunnars0

Egg er noe av den mest næringsrike maten som finnes.

Du kan jo selv forestille deg ... et helt egg inneholder alle de næringsstoffene som trengs for å forvandle én enkelt celle til en fullkommen kyllingunge. Men egg har fått et dårlig rykte fordi plommene inneholder mye kolesterol.

Ett mellomstort egg inneholder faktisk 186 mg kolesterol, noe som er 62 prosent av anbefalt dagsinntak. Folk har trodd at hvis de spiste kolesterol, ville det øke kolesterolnivået i blodet og bidra til hjertesykdom. Men så enkelt er det nok ikke. Jo mer kolesterol man spiser, desto mindre produserer kroppen.

La meg forklare hvordan det henger sammen ...

Slik regulerer kroppen kolesterolnivået

Kolesterol oppfattes ofte som noe negativt. Når vi hører dette ordet, tenker vi gjerne på medisin, infarkt og tidlig død. Men i virkeligheten er kolesterol en svært viktig del av kroppen. Det er et strukturmolekyl som er en vesentlig del av hver enkelt cellemembran. Det brukes også til å produsere steroidhormoner så som testosteron, østrogen og kortisol. Uten kolesterol ville vi faktisk ikke vært til.

Kolesterol er faktisk så viktig at kroppen har utviklet fiffige strategier for å sikre at vi alltid har nok av det tilgjengelig. Siden det ikke bestandig er et alternativ å få i seg kolesterol gjennom kostholdet, produserer faktisk leveren kolesterol.

Men når vi spiser mye kolesterolrik mat, begynner leveren å produsere mindre (1, 2). Den samlede mengden kolesterol i kroppen forandrer seg derfor svært lite (ofte ikke i det hele tatt), det kommer bare fra kostholdet i stedet for leveren (3, 4).

Kort oppsummert: Leveren produserer store mengder kolesterol. Når vi spiser mye egg (inneholder mye kolesterol), produserer leveren mindre.

Hva skjer når man spiser flere hele egg per dag?

I årevis er folk blitt rådet til å begrense inntaket av egg, eller i det minste eggeplommer (eggehviten er for det meste protein og inneholder lite kolesterol).

Vanlige anbefalinger er høyst to-seks plommer per uke. Men det er egentlig lite materiale som støtter disse anbefalingene (5).

Heldigvis har vi en rekke utmerkede studier som kan berolige oss. I disse studiene blir man delt i to grupper ... den ene gruppen spiser flere (én-tre) egg per dag, den andre spiser noe annet (for eksempel eggsubstitutter) i stedet. Deretter følger forskerne disse gruppene i flere uker eller måneder.

Studiene viser følgende:
• I nesten alle tilfellene øker HDL-kolesterolet, dvs. det «gode» kolesterolet (6, 7, 8).
• Samlet kolesterol- og LDL-kolesterolnivå forandrer seg vanligvis ikke, men øker noen ganger lite grann (9, 10, 11, 12).
• Å spise egg med ekstra omega-3 kan senke triglyseridene i blodet, en annen viktig risikofaktor (13, 14).
• Nivået av karotenoider så som lutein og zeaksantin i blodet øker betydelig (15, 16, 17).

Hvordan vi reagerer på å spise hele egg, later til å variere fra person til person.

Hos 70 prosent av oss har det ingen effekt på det samlede kolesterol- og LDL-kolesterolnivået. Men hos 30 prosent (folk som får en «hyperreaksjon») øker nivået lite grann (18). Når det er sagt, synes jeg ikke det er et problem. Ifølge studiene forandrer egg LDL-partiklene fra små, tette LDL-er til store LDL-er (19, 20).

Folk som hovedsakelig har store LDL-partikler, er mindre utsatt for hjertesykdom. Så selv om egg fører til en beskjeden økning i samlet kolesterol- og LDL-kolesterolnivå, er ikke det noen grunn til bekymring (21, 22, 23).

Forskningen viser klart og tydelig at opp til tre hele egg per dag er helt trygt for friske mennesker som prøver å holde seg friske.

Kort oppsummert: Egg øker alltid HDL-kolesterolet, dvs. det «gode» kolesterolet. For 70 prosent av oss er det ingen økning i samlet kolesterol- eller LDL-kolesterolnivå. Enkelte kan oppleve en liten økning i en godartet undertype av LDL.

Egg og hjertesykdom

Mange studier har tatt for seg egginntak og risikoen for hjertesykdom. Alle disse studiene er såkalte observasjonsstudier. I slike studier følges store grupper personer over flere år. Deretter bruker forskerne statistiske metoder til å finne ut om visse vaner (så som kosthold, røyking eller mosjon) er knyttet til enten en redusert eller økt risiko for visse sykdommer.

Alle disse studiene, som i enkelte tilfeller omfatter hundretusenvis av deltagere, viser at folk som spiser hele egg, ikke har større risiko for å få hjertesykdom. Noen av studiene viser faktisk en redusert risiko for slag (24, 25, 26).

Likevel er det verdt å merke seg én ting, og det er at diabetikere som spiser egg, har økt risiko for hjertesykdom ifølge disse studiene (27).

Hvorvidt det er eggene som skaper den økte risikoen hos diabetikere, vites ikke. Slike studier kan bare vise om det foreligger en sammenheng, og det kan hende at de diabetikerne som spiser egg, i snitt er mindre helsebevisste enn de som ikke gjør det. Det kan også avhenge av resten av kostholdet. For dem som har et lavkarbokosthold (som helt klart er det beste kostholdet for diabetikere), fører egg til lavere risiko for hjertesykdom (28, 29).

Kort oppsummert: Mange observasjonsstudier viser at folk som spiser egg, ikke har en økt risiko for hjertesykdom, men noen av studiene viser en økt risiko hos diabetikere.

Egg har også mange andre helsegevinster

Nå må vi ikke glemme at egg handler om mer enn bare kolesterol ... de er også fulle av næringsstoffer og har en rekke andre imponerende fordeler:

• De er fulle av lutein og zeaksantin, antioksidanter som reduserer risikoen for øyesykdommer så som forkalkning på netthinnen og grå stær (30, 31). 
• De inneholder mye kolin, et næringsstoff for hjernen som over 90 % av oss har for lite av (32).
• De inneholder mye bra animalsk protein, som gir mange fordeler - deriblant økt muskelmasse og friskere bein (33, 34).
• Studier viser at egg øker metthetsfølelsen og hjelper oss å miste fett (35, 36).

Egg smaker dessuten fantastisk og er utrolig enkelt å tilberede.

Så selv om egg skulle virke litt negativt inn på kolesterolnivået i blodet (noe de ikke gjør), er det likevel langt bedre å spise egg enn å la være.

Kort oppsummert: Egg er noe av den mest næringsrike maten som finnes. De inneholder viktige næringsstoffer for hjernen og kraftige antioksidanter som kan beskytte øynene.

Hvor mye er for mye?

Vi har dessverre ikke studier hvor mennesker får mer enn tre egg per dag. Det er mulig (men usannsynlig) at det kan være helseskadelig å spise mer enn tre egg per dag, men vi vet fremdeles svært lite om effekten av det.

Men ... Jeg fant en interessant kasusstudie (en studie med kun én person). Det var en 88 år gammel mann som spiste 25 egg per dag. Han hadde normale kolesterolnivåer og stålhelse (37).

En enmannsstudie beviser selvfølgelig ingenting, men det er like fullt interessant. Det er også viktig å huske at ikke alle egg er like. De fleste eggene på butikken kommer fra kyllinger som er drettet opp på fabrikker og matet kornbasert fôr.
De sunneste eggene er egg med ekstra omega-3, eller egg fra frittgående høner. Disse eggene inneholder mye mer omega-3 og viktige fettløselige vitaminer (38, 39).

A spise egg er altså helt trygt, selv om du spiser opp til tre hele egg per dag.

Personlig spiser jeg tre-seks egg per dag (cirka 30-40 per uke), og jeg har aldri hatt bedre helse.

Siden kvalitetsegg inneholder en utrolig mengde næringsstoffer og helsegevinsten er enorm, er det godt mulig at dette er det sunneste vi kan spise her på jorden.

Artikkelen er oversatt og publisert med tillatelse av Authoritynutrition.com


Kris Gunnars 

Kris er en amerikansk medisinstudent, personlig trener og spesielt interessert i sammenhengen mellom kosthold og helse. Kris er kritisk til mye av det myndighetene mener er etablert kunnskap og ønsker gjennom sine artikler og belyse en del av dette.

Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Fyll opp kjøleskapet med fargerike og næringsrike matvarer.

Spiste 70 egg hver dag

Diverse13.01.201966

Dietten hans bestod av 70 egg hver dag uten plomme!

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.