Slik trener du benkpress korrekt

Trening28.01.2015Ørjan Myklebust0

Benkpress er desidert en av de mest populære styrkeøvelsene. Her viser de hvordan du skal utføre denne i detalj.

Benkpress er sett på som en av de beste øvelsene for å øke styrken i overkroppen. Benkpress er også en av tre løft i en styrkeløftkonkurranse. Benkpress er en baseøvelse og bør i likhet med knebøy og markløft utføres først i treningsprogrammet med unntak av eksplosive øvelser, som rykk og støt. Det finnes mange varianter og teknikker for å utføre benkpress. I denne artikkelen vil jeg legge fokus på hvordan man kan trene benkpress på en trygg og effektiv måte.

LES OGSÅ: - Slik trener du markløft korrekt
LES OGSÅ: - Slik trener du knebøy korrekt

De viktigste musklene som brukes i benkpress er pectoralis major og anterior deltoideus som driver stangen opp fra brystet og triceps brachii som ekstenderer albueleddet. I tillegg til hovedmuskulaturen bidrar også mange stabilisatormuskler i arbeidet. Muskler som stabiliserer scapulae er trapezius og serratus anterior. Trapezius trekker skulderbladene oppover, mot hverandre og nedover og jobber i synergi med serratus anterior og fører skulderbladene utover. På denne måten sørger de for at skulderbladene holdes i posisjon, også kalt "å sette skulderbuen" under benkpress. Her er også hovedfunksjonen til rhomboideus sentral, som er å trekke skulderbladene oppover og mot hverandre. Latissimus dorsi bidrar i å "sette skulderbuen" ved adduksjon av de abduserte armene (fører de løftede armene inn mot midtlinjen), medial rotasjon (innoverrotasjon) i skulderleddet og ekstensjon i skulderleddet (bakoverføring av armen). Sammen arbeider disse musklene isometrisk og sørger for adduksjon i skulderbladene og stabilitet mot benken (Delavier, 2006, Budowick, Bjålie, Rolstad, Toverud, 2008, Powerlifting Academy, 2009, Raastad, 2010, Rippetoe, 2010)

I benkpress er skulderleddet veldig utsatt for skader. Skulderleddet er komplisert og det mest bevegelige leddet i i kroppen. Dette gjør det også til et ustabilt ledd. Derfor er det opp til muskler, sener og ligamenter å opprettholde stabiliteten. Dette er det rotatorcuffmuskulaturen som sørger for. Rotatorcuffmuskulaturen består av; supraspinatus (abduksjon, utoverrotasjon i art.humeri), infraspinatus (utoverrotasjon, stabilisator i art.humeri og bakoverføring av armen), teres minor (utoverrotasjon i art.humeri), og subscapularis (innoverrotasjon og adduksjon i art.humeri). Til sammen stabiliserer rotatorcuffmusklene skulderleddet og sørger for at humerus ikke roterer under benkpress. Coremuskulaturen (obliques, transverse abdominis, quadratus lomborus, erector spinae og multifidus) jobber også isometrisk for å sikre stabilitet. Sammen med hoftene og beina fungerer de som et stabilt segment for kraftoverføring mellom overkroppen og gulvet.

Utførelse

Ligg på en benk med blikket rett opp slik at du ser foran stangen (dette vil forandre seg etter avløft). Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av beina. Fotbredden er som regel en personlig referanse, men leggene bør være nærmest vertikale. Øvre del av ryggen skal være i god kontakt med benken mens korsryggen kan enten ligge flatt, være i en anatomisk normal posisjon eller lage en god svai som i styrkeløftstil. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Den maksimale grepsbredden som er tilatt er 81 cm mellom pekefingrene. To riller på godkjente stenger for styrkeløft markerer dette (Raastad, 2010). For mange vil denne bredden gjøre slik at underarmene er nærmest vertikale når stangen er på brystet. Når du har grepet stangen er det viktig at stangen ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Hvis stangen ligger direkte over beina i underarmene vil kreftene overføres direkte til stangen istedenfor gjennom håndleddet. Derfor er det også viktig at håndleddet er rett og ikke bøyd.

Før du løfter av stangen ekstenderer du ryggsøylen og setter skulderbuen ved å trekke skulderbladene mot hverandre og nedover. Ved avløftet skal du ikke se direkte på stangen, men den skal være i synsfeltet ditt. Alltid ha en høyde på racket som tillater en liten bøy i armene slik at du kan dra av stangen ved å ekstendere albueleddet, presse og dra stangen mens skulderbuen holdes konstant. Om du skal foreta et 1RM løft er det bedre å ha 1-2 spottere og kun dra av stangen ved hjelp av latissimus dorsi, slik at du unngår å bruke triceps brachii og pectoralis major. Hvis innstillingen er for høy må du protrahere skuldrene dine, som ikke er bra. Stangen skal holdes direkte over skulderleddet slik at armene er i en vertikal posisjon i forhold til skuldrene og bakken. Når stangen er i denne posisjonen er det ingen momentarm mellom stangen og skulderleddet. Ethvert avvik fra denne posisjonen gir en momentarm som det må jobbes mot.

Stangen skal så senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene skrått ut fra siden. Dette vil gi en ikke-vertikal bane for stangen. Når stangen treffer brystet, gjør du enten en markert stopp som i styrkeløft eller press stangen direkte opp igjen uten "kipp". En "kipp" er at en spretter stangen på brystet mens man løfter setet fra benken. Figuren under viser hele bevegelsen i benkpress.


Fig 1. Viser utførelsen av benkpress fra unracked posisjon til lockout.

Siden benkpress er en veldig populær øvelse, trenes den og læres bort av mange. Mange måter er direkte skadelig og gjør mer vondt enn godt. Benkpress er en potensielt farlig øvelse på grunn av at du finner deg mellom benken og den belastede stangen. I et uhell har du ingen mulighet til å komme deg vekk fra stangen om belastningen er stor nok uten spottere. Videre i artikkelen vil jeg gå dypere inn på vanlige problemer og hvordan man løser dem. Det er viktig å merke seg at det vil være individuelle forskjeller på grunn av antropometriske mål.

Grep

Bredden for grepet er individuelt. Ett bredere grep belaster pectoralis major mens et smalt grep belaster triceps brachii i større grad. Du bør ikke bruke for bredt eller for smalt grep. Du skal holde deg innenfor 81 cm. Håndleddene skal også være strake som om du gjør armhevninger på knokene. Hvis du ikke har et rett håndledd vil du skape en momentarm mellom håndleddet og stangen som gir unødvendig stress på leddet og dårlige kraftoverføring. En av de største problemene når det gjelder grep er ett suicide grip eller monky grip (Delavier, 2006, Rippetoe, 2010, Starrett, 2013). Det vil si et tommelløst grep. Mange anvender likevel dette grepet og argumenterer med at du vil klare å presse mer med denne teknikken. Dette gjelder spesielt i øvelsene benkpress og press. Dette grepet er ikke å anbefale da en kan oppnå samme posisjon ved å gripe stangen korrekt og på en sikrere måte. Figuren under viser den vanlige måten å gripe en stang på og hvordan du kan gripe stangen slik at den ligger nærmere håndflaten for bedre kraftoverføring.


Fig 2. Bilde (1) fra venstre viser den vanlige måten å gripe stangen på der stangen plasseres perpendikulært med knokene. For et mer effektivt grep roterer du hendene til pronasjon (2), og griper rundt stangen ved å knipe så hardt du kan (3).

Albuer

Albueposisjon er viktig i benkpress for å løfte mer effektivt og ikke minst sikkert. Benkpress er en øvelse som i stor grad består av å flektere og ekstendere albueleddet. Målet er å er å holde albuene i en 30-45 graders vinkel fra kroppen mens underarmene er vertikale. En vanlig feil er at albuene enten går utover eller bakover (mot hoften) Når albuene går bakover kan det være på grunn av for dårlig motorisk kontroll, svakhet i triceps brachii, skulderposisjon, håndposisjon eller mobilitet. Skuldrene blir da belastet istedenfor pectoralis major og triceps brachii. Når albuene går utover kan det skyldes for dårlig innoverrotasjon i skulderleddet eller at man ikke har klart å sette skulderbuen korrekt fra starten av (Starrett, 2013). En slik posisjon kan være veldig skadelig for skulderhelsen. Når skulderleddet abduseres 90 grader fører dette til at rotatorcuffmuskulaturen kommer i klem mellom humerus og acromion (Rippetoe, 2010). Anatomiske forskjeller kan gi enkelte en større risiko for skade enn andre. En annen årsak kan være gjentatt irritasjon som kan forandre formen på acromion ved kalkavleiringer (Raastad, 2010). Figuren under illustrerer dette.


Fig. 3. Bilde A og B viser to forskjellige albueposisjoner i benkpess. Benkpress har potensiale til å forårsake skulderimpingement. B) viser en cirka 90 graders abduksjon hvor hodet til humerus kan klemme rotatorcuffsenene mellom acromioclavicularleddet. På bildet A vises derimot en ca 75 graders abduksjon hvor albuene er under parallell som gjør at en unngår inneklemming av rotatorcuffsenene.

Siden vi ikke kan ha en 90 graders abduksjon i skulderleddet under benkpress får vi en ikke-vertikal løftebane. Den ikke-vertikale løftebanen lager en momentarm mellom skulderleddet og stangen i bunnposisjon. Desto mindre abduksjon, desto større momentarm og stangen havner lengre ned på brystet. Figuren under illustrerer momentarmen under benkpress fra lockout til bunnposisjon.


Fig. 4. Bildet viser at momentarmen økes fra lockout til bunnposisjon i benkpress. Momentarmen varier med albueposisjon og er distansen mellom skulderleddet og stangen.

Øvre rygg

Øvre del av rygg har en veldig viktig funksjon under benkpress. For det første er øvre rygg og setet i kontakt med benken og må sørge for en god stabilitet mens brystet, skuldrene og armene driver stangen oppover. For å skape en solid plattform må du trekke skulderbladene mot hverandre (adduksjon av scapulae). Ved adduksjon av scapulae og kontraksjon av ryggmusklene får vi en høyere posisjon på brystet. Dette gjør det lettere å jobbe mot den økte momentarmen som skapes på grunn av albueposisjonen. En fin måte å lære å sette skulderbuen på er å sette den før du ligger deg ned på benken. Du kan forstille deg at du skal holde et smalt objekt mellom skulderbladene. Dette objektet skal du ikke miste gjennom hele løftet. I tillegg forsøker du å løfte brystet høyere opp. Dette skjer ved en ekstensjon av thoracalcolumna (brystryggen). Det er viktig å sørge for at denne posisjonen er sikret før du løfter av stangen. En reorganisering etter vektene er løftet av vil ikke gi en stabil posisjon. Bildene under viser skulderposisjon før og etter adduksjon av scapulae og ekstensjon av thoracalcolumna.


Fig.5. Venstre; Adduksjon av scapulae og ekstensjon av thoracalcolumna mot ingen adduksjon eller ekstensjon (høyre). Legg merke til høydeforskjellen på brystet og den reduserte løftebanen.

Nedre rygg, hofter og bein

Selv om benkpress er en øvelse for overkroppen spiller resten av kroppen viktige roller under hele øvelsen. Hvert ledd påvirker det neste. Skulderbladene skal trekkes sammen, buktrykket settes, setemuskulaturen kontraheres og føttene presses hardt ned mot underlaget. Kreftene som oppstår ved at føttene presses mot underlaget overføres via hoften og videre gjennom coremuskulaturen, øvre del av rygg, brystet, skuldrene, armene og ut i stangen. Når dette gjøres korrekt får vi en mye høyere stabilitet. Figuren under illustrerer dette.


Fig. 6. Kreftene som tilføres av føttene ned og opp fra gulvet bidrar i løftet som en ekstra stabilitetskraft under benkpress.

Selv om de overnevnte faktorene gjøres er det mange som "kipper" stangen slik at den spretter på brystet mens man løfter setet fra benken. Dette oppstår spesielt når vektene er for tunge. Dette er en teknikk som frarådes. I styrkeløft er det ikke tillatt å "kippe" stangen. Der må setet være i kontakt med benken til alle tider, og stangen skal ha et markert stopp i bunnposisjon før løftet startes (Raastad, 2010). Utøvere i styrkeløft har derfor lov å benytte seg av en hyperekstensjon i ryggsøylen. Samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen slik at brystkassen heves så høyt som mulig som fører til en redusert løftebane. Dette tillater en større vekt å bli løftet på grunn av mekaniske og fysiologiske fordeler. Pectoralis major er i denne posisjonen i sin sterkeste bane, mens latissimus dorsi blir brukt som synergist (Raastad, 2010). Ved å "kippe" og løfte setet fra benken oppnår man samme fysiologiske og mekaniske fordeler som ved å hyperekstendere ryggsøylen. Men det utgjør en potensielt mye større skaderisiko på grunn av at ryggen kommer ukontrollert og raskt mot ytterstilling. I tillegg får du ikke optimal muskelaktivering nederst i bevegelsesbanen som reduserer effekten av treningen. Dessuten vil vertikal kraft i en 120 kg benkpress med "kipp" gi en tilleggskraft på 1800 N (~ 180 kg) (Raastad, 2010). Dette vil utsette brystkassen for større krefter enn ved en benkpress uten kipp. På bildet under fra venstre ser du at setet ikke er i kontakt med benken, mens til høyre er setet godt plassert på benken.


Fig. 7. Fra venstre; setet er ikke i kontakt med benken. Høyre; setet er i kontakt med benken.

Fotplassering

Fotplassering spiller en sentral rolle under benkpress. Føttene dine er tilknytningen din til bakken. Ved å presse føttene hardt mot underlaget samtidig som du roterer utover og driver knærne ut mot siden sørger du for bedre stabilitet i hoften som igjen vil gi bedre stabilitet gjennom alle segmentene under selve løftet. Fotbredden stiller du inn på to måter, enten utover/innover eller føttene inn under eller foran benken (se fig.8). Bredden man velger er som oftest en individuell preferanse. En grei regel kan være å benytte seg av cirka samme bredde som man har i knebøy. Om du tar føttene for langt inn under benken vil man ofte kompensere ved å løfte hoften under tunge løft. Da mister setet kontakten med benken og ryggen kommer i ugunstig posisjon som nevnt tidligere. Motsatt så kan man føre føttene foran benken som resulterer i at knærne strekkes ut. Dette gjør det vanskeligere å skape den stabiliteten vi ønsker i benkpress. Den beste plasseringen av føttene er når skinnleggene er nærmest vertikale. I denne posisjonen er knærne over tærne og hele foten er i kontakt med bakken.


Fig. 8. A) Fotbredden som benyttes her er veldig lik fotbredden min i knebøy. Her skyves knærne ut mot siden. B) Her er føttene rotert litt utover og er plassert rett under knærne. Unngå å plassere føttene inn under hoften, eller forover slik at knærne strekkes ut. 

Referanser:
Budowick M, Bjålie JG, Rolstad B, Toverud KC, 2008. Anatomisk ATLAS.
Gyldendal akademisk.
Delavier F, 2006. Strength Training Anatomy. Second edition. Human Kinetics.
Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR, 2010. Styrketrening -
i teori og praksis. 1. Opplag. Gyldendal.
Rippetoe M, 2011. Starting strength - Basic barbell training. 3rd edition. The
Aasgard Company.
Starrett, Kelly, Dr. 2013. Becoming a Supple Leopard - The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Publishing Inc.
WEB
http://powerliftingacademy.com/the-bench-press-exercise-guide/ 


Ørjan Myklebust 

Ørjan har bachelorgrad i drett, fysisk aktivitet og helse (HISF), personlig trener og fordypning i ernæring. Han har også en rekke videreutdanning. Han er opptatt av teknikk og riktig utførelse.

Benkpress kan være en teknisk vanskelig øvelse og utføre korrekt.
Vil du bli sterkere? Få tips av Kirll Sarychev som har en verdensrekord i benkpress på 335 kg.
Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201857

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.