Den eksplosive hemmeligheten bak virkelig tunge løft

Trening08.10.2019Øystein Jensen0

Her går vi gjennom hvordan du kan bli mer eksplosiv under løftingen.

Det å være eksplosiv er noe mange snakker mye om og trekker frem når det er snakk om styrkeutvikling.

«Det er jo ikke rart at han er så sterk, han som er så eksplosiv»

Vel, «han» er så eksplosiv fordi han har jobbet med det! Svært få har en eksplosivitet helt naturlig, den må pleies og dersom man i tillegg er disponert for å utvikle den, så kommer du til å dra vektene opp på en helt egen måte.
Raske muskelfibre er en gave, men husk at et korrekt planlagt og utført treningsregime er en velsignelse. Først og fremst, så må vi ta for oss hvilke øvelser som vil ha god overføringsverdi til den eksplosiviteten vi ønsker å utvikle. Alle store baseløft kan hjelpe oss på denne veien og sammen med det å krydre med regelrett spensttrening og fokus på enkelte muskelgrupper, så vil vi snart føle at vektene flyr på en helt ny måte.

Baseløftene

Først og fremst så har vi de tre store; knebøy, benkpress og markløft. I denne bolken vil jeg også legge til to store løft til; skulderpress og frivending. Når det kommer til belastning, så vil dette kanskje overraske mange. Vi skal nemlig løfte relativt lett med få repetisjoner! Lett og lite er ikke akkurat der vi tror at magien skjer i gymmet, men akkurat når det kommer til dette, så er utførelsen av hver eneste repetisjon det som dikterer hvor stor overføringsverdi til eksplosivitet vi får igjen.

Utførelse

Hver eneste repetisjon skal utføres som om du aldri har hatt mer vekter på stanga. Du skal bygge opp en pre-tensjon (stramme muskulaturen alt du makter i eksentrisk fase) for deretter å løfte så fort du makter tilbake til start. To av øvelsene har ingen eksentrisk fase; markløft og frivending. For disse to løftene, så er det viktigste å gripe stangen med full styrke og dra ut all «slækk» i stangen slik at det neste trekket ditt er å utføre løftet med maksimal fart.

Her har du grunnen til at man ikke skal ha for stor motstand eller gjøre for mange repetisjoner; det er rett og slett umulig å løfte eksplosivt med stor nok fart dersom motstanden er for høy eller repetisjonene blir for mange! Vil også anbefale å variere dette ved å kjøre full stopp i de 3 andre øvelsene også. I praksis, så betyr det å stoppe i et par sekunder på bunnen i knebøyen (som alltid er under 90 grader i kneleddet, ikke sant?!?), stopp på kassa i et par sekunder i benk og legg fra deg stangen helt ned på kassa i skulderpress. Alle styrkeløftere vet at dette vil gi et trøkk uten like, men husk å gå noe ned på motstanden. Dette er skikkelig tungt i forhold til å kjøre dynamisk!

Legg derfor igjen egoet ditt hjemme og vær trygg på at det du løfter lett nå vil bli til store og tunge løft om litt!

Programmet

Jeg liker godt programmet som geniet Brandon Lilly har laget i sin «The Cube Method» (1.)
Kjør derfor på med følgende i baseøvelsene:
Motstand: 60% av 1RM
Repetisjoner: 3
Serier: 8
Pause mellom seriene: 2-3 minutter

Spenst

Jeg ønsker at dere kun fokuserer på egen kroppsvekt når det kommer til spensttreningen, ikke prøv å være lur og legg vekter på skuldrene. Du kommer uansett til å bli støl som fy! Hovedutførelsen av spensttreningen bør være plyometrisk, dvs. at musklene jobber som en fjær - den strekkes først for så å trekke seg raskt sammen(2.). En av de beste måtene å få dette til er et såkalt dropp-hopp: Start på en liten høyde som for eksempel en fribenk, slipp deg ned mot gulvet, svikt lett i knær og hofter før du hopper så høyt og kjapt du makter og trekker knærne opp mot magen. Gjør 6-8 repetisjoner, 6-8 serier med 2 minutters pause mellom seriene.

Hovedmuskulatur

Musklene som er mest involvert i generell eksplosivitet er hele strekkapparatet; hamstrings, setet og legger. Hvis man i tillegg legger til magen og quadriceps, så har vi god ryggdekning for å ha et effektivt og eksplosivt muskel-arsenal!

Jada, vi har jo muskler i overkroppen også, men størst effekt på et generelt grunnlag vil eksplosiv trening av musklene i beina gi. For å utvikle eksplosivitet må man også ha nok muskelmasse til å utvikle kraft, derfor har jeg noen gode øvelser man kan bygge dette med:

1. Glutebridge - Dette er ikke bare en «jente-øvelse», setemuskulaturen er lik for begge kjønn, og få øvelser gir bedre kontakt enn denne.
2. Strakmark - Fokus på kontakt med hamstrings, så vil du merke at setet også blir med på leken. Også utrolig effektivt på å forebygge strekkskader i hamstrings!
3. Hoppetau - Litt merkelig utenfor en boksering, men blås i det. Leggene dine blir lykkelige og sterke!
4. Hengende beinhev - Turnere har utrolige magemuskler og denne øvelsen er grunnpilaren for deres magetrening.
5. Frontbøy - Få øvelser aktiverer quadriceps i større grad.


Referanser:
1.www.jtstrong.com/articles/logs/a-brief-look-at-the-cube-method/  
2.www.friidrett.forbundetonline.no/friidrettstrening/kurs/trener2/treningslare/spensttrening/Sider/default.aspx
 


Eksplosiv styrketrening

Trening26.01.2009387

Trening for en atlet. Hurtighet og eksplositivet er nøkkelordene.
Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.
Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016239

Sterk, feminin og veltrent.

Eksplosiv styrketrening

Trening26.01.2009387

Strak markløft

Trening12.11.2019131

Omvendt curl

Trening11.11.2019144

Strak markløft

Trening12.11.2019131

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019144

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.