Slik får du progresjon og resultater

Trening10.12.2019Fride Skjønsberg 0

Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.

Progresjon er viktig for å få resultater av treningen. Det finnes flere grunnleggende prinsipper man bør følge dersom man vil oppnå ønskede resultater av treningen sin. Etter mange års studier og forskning er det blitt laget treningsmetoder og prinsipper for både styrketrening og kondisjonstrening.

Når det er studier og forskning som ligger til grunn for hva som har med trening å gjøre er det smart av deg om du følger disse om du ønsker å nå lengre med treningen din og kanskje få de endelige resultatene du ønsker.

Grunnleggende treningsprinsipp - progresjon

Du har hatt treningsprogrammet ditt i kanskje 1 år der du kjører 10 repetisjoner med 3 serier og 2 minutters pause mellom hver serie. Dette gjør du 3 ganger i uken, uke etter uke. Du har trent biceps-curl med hantler på 16 kg i nesten et år men uten at armene dine har vokst i det hele tatt? Vi er skapt til å tilpasse oss omgivelsene vi lever i som mennesker. Kroppen vår vil da også tilpasse seg treningen din. Ønsker du fremgang med treningen din må du tre ut av det samme sporet du har kjørt vært i og gjøre noen endringer. Du må ha progresjon i treningen din, en økende belastning er gunstig for at du nettopp skal bli sterkere og for at muskulaturen skal bli større.

Det er flere måter du kan ha progresjon i treningen din. Jeg skal liste opp noen eksempler på noen grunnleggende metoder du kan bruke for å skape progresjon i øvelsen knebøy som burde finnes i et hvert treningsprogram. Her kjører vi med et "vanlig og gjenkjennelig 3x10 opplegg":

Lineær-progresjon:

Uke 1: 60kg - 60kg - 60kg
Uke 2: 62,5kg - 62,5kg - 62,5kg
Uke 3: 65kg - 65kg - 65kg

Pyramide-progresjon:
Uke 1: 60kg - 62,5kg - 65kg
Uke 2: 62,5kg - 65kg - 67,5kg
Uke 3: 65kg - 67,5kg - 70kg

Omvendt-pyramide-progresjon:
Uke 1: 65kg - 62,5kg - 60kg
Uke 2: 67,5kg - 65kg - 62,5kg
Uke 3: 70kg - 67,5kg - 65kg

Ikke lineær pyramide progresjon:
Uke 1: 65kg - 65kg - 67,5kg
Uke 2: 65kg - 67,5kg - 67,5kg
Uke 3: 67,5kg - 67,5kg - 70kg

En god anbefaling er å øke vektene dine med 2,5 kg for de største muskelgruppene som knebøy, markløft, benkpress, hang-ups etc. for hver treningsøkt du har. Er det ikke nøyaktig 2,5 kg du kan øke med tilgjengelig så finn det som er å ta av. Prinsippene er de samme du skal øke belastning gradvis.

Jeg vil anbefale deg å starte litt lavere vekt enn du pleier for så å ikke "stagnere" (vil si at du treffer et platå der treningen stoper opp) alt for tidlig i denne progresjonen. Nå har du også en kjempe anledning til å få inn ordentlig teknikk under øvelsene og kjenne god kontakt med muskulaturen på vei opp og ned i bevegelsesbanen.

VÆR TIL STEDE. Det er ved dette du oppnår best mulig muskelstimulering og minst mulig skaderisiko. Her kommer det beste: du blir sterkere og sterkere for hver økt!

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også