Hvordan få mer ut av øvelsen knebøy?

Veien til gode knebøy

Når vi var små satt vi ofte på huk, og dette er rett og slett tilnærmet en egenvekts knebøy i bunnposisjon. Når du utfører en knebøy på denne måten får en blant annet sett hvor god stabilitet du har, hvor god mobilitet du har og hvor myk du er. Mange har et hat-elsk forhold til knebøy. Før hadde jeg et hat forhold, men nå mer et elsk forhold. Hvorfor dette har endret seg? - jo fordi mobiliteten, styrken og utførelsen min er betydelig mye bedre. Nå føler jeg at jeg mestrer øvelsen, jeg har kontroll og jeg tørr å utfordre meg selv uten å få vondt eller andre plager. Dette kommer av at jeg har øvd på teknikken og holdt meg varm i trøya med tøying, utstrekking og forskjellige mobilitetsøvelser som gir overførbarhet til selve knebøy øvelsen. Nå har jeg derfor et mer elsk-forhold til bøyen.

Men hva er en god knebøy?

Det vil variere fra person til person hva og hvordan en godknebøy vil være. Dette fordi vi alle er bygd opp forskjellig i antropometri. Noen har lenger underkropp enn overkropp, andre har kortere underkropp enn overkropp. Vi er alle forskjellige og derfor er det viktig at en selv tar utgangspunkt i sin egen kropp og gjør derfor teknikken ut ifra forutsetningene dine for å få til en god knebøy.

Knebøy med egen kroppsvekt, stang, manualer, smith-maskin, KB

Det finnes mange variasjoner og måter en kan utføre knebøy på. Du kan gjøre knebøy uten noen form for vektbelastning, kun din egen. Denne kan igjen utføres på utallige måter. F.eks. eksplosivt med hopp, hopp på kasse, hopp ned fra kasse. Langsomme knebøy eller statisk hold. Du kan ha vektstangen på nakken eller foran på øvre del av brystet for en front bøy. Du kan gjøre goblet squats med kettlebell i hendene eller to manualer i hver sin hånd.

Hvordan bli bedre i knebøy?

Du må selvklart utføre knebøy og du må utføre mobiliseringsøvelser. Du må utføre den bevegelsen som du gjør når du utfører en knebøy for å bli bedre i nettopp knebøy. Øvelse gjør mester.

1. Finn ut hvordan og hvor du "ligger an i knebøy": utføre en test på deg selv og finn dine svake punkter som du kan jobbe med får at knebøyen skal bli så optimal som mulig.
2. Utfør testen: sett deg ned i en knebøy så langt ned du klarer. Hold i 5 sek og gjenta 5 ganger.
3. Hvor hadde du områder som ga deg utfordringer?
- kom du ikke langt nok ned? (jobbe med mobilitet)
- ble du ustabil? (jobbe med balanse)
- var du ikke sterk nok (jobbe med styrke)
- har du en dårlig holdning (jobbe god holdning)
- ustabil og stakkato bevegelse (jobbe med kroppskontrollen)

Denne testen gir deg en god veiledning på hva du kan jobbe med for å forbedre en knebøy. Under her er det tips til hvordan du kan utføre en bedre knebøy.

Dette er hva du skal gjøre for å forbedre mobiliteten i anklene dine:
Hensikten med god mobilitet i ankelen er både for at du skal klare å skyve knærne dine godt nok ut til sidene og for at du skal klare å holde ryggen i en riktig og god posisjon under utførelsen av en knebøy.

Utfør denne mobiliseringsøvelsen: dorsalfleksjon i ankel
Stå med ansiktet vendt inn mot en vegg. Sett det ene beinet litt foran det andre. Press det fremre kneet inn til du treffer veggen, og kom rolig tilbake med kneet. Hælen på det fremste beinet skal være i bakken under hele utførelsen.

Dette er hva du skal gjøre for å øke mobiliteten på innside lår og hofte:
Føler du deg stiv på innsiden av lårene eller fremre del av hoften din kan dynamisk oppvarmingsøvelser som skøyteløperen være god å bruke for å klare å utføre dypere knebøy.

Utfør denne mobiliseringsøvelsen: skøyteløperen
Ha nokså stor avstand mellom beina, beveg deg med trykk side til side som en skøyteløper. Når overkroppen ligger over høyrefoten skal trykket ligge her, sky trykket over til venstrefoten og overkroppstrykket skal nå ligge der. Imens overkroppen er over det beinet som du skal legge trykk på, er det andre beinet strukket rett ut til siden. Her skal du da passe på å tøye godt og kjenne at det strekker på innsiden av låret fra lysken og helt ned til kneet.

Dette er hva du skal gjøre for å øke mobilitet i hoften:
Dynamisk oppvarming som "squat to stand er en godøvelse. Med denne øvelsen kan du også ha lett progresjon ved at du har en vektmanual eller en kettlebell i hendene etter hvert som du trenger mer utfordring.

Utførelse: plasser deg i knebøyposisjon, sett deg ned på huk og ta tak i tærne dine med hendene. Albuene dine skal være strake. Rumpa skal presses ned mot underlaget. Brystet skal holdes oppe og rett frem. Du skal på en måte dra brystet opp under øvelsen. Knærne skal presses utover. Bunnposisjonen her skal være tilnærmet lik bunnposisjon i en dyp knebøy. Fra bunnposisjonen skal du presse rumpa oppover. Ryggen skal være helt rett, deretter vil baksidelår bli satt på strekk.

Dette er hva du skal gjøre om du skal øke mobiliteten i rygg, bryst og skuldre:
Spesifikk og dynamisk oppvarming i overkroppen er også viktige for å få til en god knebøy. Har du en stillesittende hverdag som gjør at holdningen din blir dårlig eller har stive muskler vil aktiveringsøvelser som denne være gunstig.

Utførelse foam roll sit ups:
Legg deg ned på ryggen med foam rullen mellom ryggen din og underlaget. Plasser foam rullen midt på ryggen. Trekk inn luft, og når du puster ut legger du ryggen din rundt foam rolleren. Gjenta 5 ganger før du beveger deg til neste område oppover på ryggraden. Avslutt øvelsen når foam rolleren er mellom skulderbladene dine.

Dette er hva du skal gjøre for å øke mobiliteten i hoften:
Hoftefleksjon en dynamisk oppvarming. Denne øvelsen er gunstig å gjøre om du har en bekkentilt nederst i knebøyen din. En av grunnene til at du kan får bekkentilt er fordi du ikke har god nok hoftefleksjon.

Utfør Hoftefleksjon: Legg deg ned på ryggen. Trekk opp den ene beinet opp mot magen din, bøyd og hold hendene rundt rett under kneet. Press kneet og beinet inn mot kroppen og slipp opp. Press inn og slipp opp igjen. Tøy beinet så godt inn mot kroppen som du klarer.

Dette er hva du skal gjøre for å styrke stabilitet i ankel, knær, hoftepartiet og overkroppen:
For å styrke setemuskulaturen: gjør sideliggende hofteabduksjon.
Hvorfor hensiktsmessig? - jo fordi denne øvelsen er med på å unngå at knærne dine peker innover når du utfører en knebøy.

For å styrke setemuskulaturen: gjør pull through (god oppvarmingsøvelse også)
Denne skaper god aktivering i hofteregionen. Bevegelsen gir nytteverdi til knebøy da du skal "sette rumpa bakover" under bevegelsen. Under denne øvelsen får du god kontakt med setemuskulaturen. Finn et kabelstativ og et tau. Ha et godt tak med hendene rundt tauet som går imellom beina dine. Ha en liten bøy i knærne, skyv rumpa godt tilbake, brystet skal holdes oppe og ryggen så rett som mulig under bevegelsen. Du skal skyve deg opp med beina og rumpa, ikke dra deg opp med ryggen.

For å styrke ankelen, knærne og hoftepartiet: gjør step-up på en benk eller kasse.
Denne passer som oppvarmingsøvelse og som en styrkeøvelse. Plasser det ene beinet oppå en step/benk/kasse det andre beinet er fortsatt i bakken. Legg alt av tyngden på beinet som er på steppen/kassen eller benken ved å skyve deg opp med den fremste foten som er på kassen. Unngå at ankelen og kneet faller innover. Pass på så du har et rett linje fra tær, til knær til hoften. Bytt bein når du har utført 10 reps på det ene beinet.