Utvikle stor muskelvekst med disse fantastiske spesialmetodene

Trening01.09.2016Fride Skjønsberg0

Bruk disse spesialmetodene og få muskelvekst.

Følger du de generelle retningslinjene for styrketrening der du har god progresjon (øker treningsmotstand og treningsvolum) vil du få gode resultater over tid. Det er likevel blitt utgitt forskjellige spesialmetoder for muskelvekst gjennom å utmatte musklene på forskjellige måter. Du må være klar over er at det ikke er godt nok dokumentert for at disse metodene gir betydelig bedre resultater enn andre treningsmetoder der du har god progresjon, men personer har hatt gode erfaringer med disse spesialmetodene og oppnådd gode resultater.

Superserier, tri-serier, gigant-serier, pyramide-serier, dropp-sett, cheating-reps, pre-exhaust, forced reps, og superslow-trening er eksempler på spesialmetodene. Her er en kort innføring. Test de ut, og kanskje får du en ny favoritt metode.

SuperSerier

Supersettmetoden går ut på at du trener to øvelser etter hverandre med kortest mulig pause i 3-5 serier. Du kan enten trene to øvelser som består av samme muskelgruppe, eller to nærliggende muskelgrupper. Den siste repetisjonen i hver serie skal være tung å gjennomføre.

Velg hovedøvelser for hver av de to motsatte muskelgruppene når du trener superseriene på forskjellige nærliggende muskler. Motstanden skal være så tung at du kan klare å gjennomføre 6-10 reps per serie og den siste repetisjonen i hver serie skal være hard å fullføre.

Eks på to motsatte muskelgrupper i supersett:
Bicepscurl med manualer i supersett med triceps pushdown i kabel.

Superserier der du trener samme muskelgruppe under seriene passer for de aller fleste muskelgrupper. Her kan du for eksempel trene en hovedøvelse og en isolasjonsøvelse i supersettet.

Øvelser du kan supersette her er for eksempel:
Dips og liggende tricepspress på triceps eller bicepscurl med stang og konsentrasjonscurl med manual på biceps.

Tri-settmetoden

Når du trener etter tri-settmetoden skal du kjøre tre øvelser etter hverandre i 2-4 serier. Du kan trene muskler som ligger nærme hverandre eller øvelser for samme muskelgruppe (akkurat som forklart i super-settmetoden). I denne metoden utmattes musklene raskt, og derfor anbefales en kort pause på mellom 10-15 sek mellom øvelsene du utfører. Ha 1-3 min pause mellom seriene. Motstanden skal være så tung at du klarer å utføre 6-10 reps. Tren så hardt at den siste rep i hver serie er tung å fullføre.

Eks på nærliggende musklegrupper:
Frontpress med stang, sidehev med manualer, og nedtrekk.

Tri-sett på samme muskelgrupper kan du for eksempel velge:
1 hovedøvelse, og 2 isolasjonsøvelser.

Begynn med hovedøvelsen og avslutt med den minst krevende isolasjonsøvelsen.
Eks 1: Markløft, strakmark og hip-thrust.
Eks 2: Benkpress med stang, skråbenk med manualer og flies i kabel.

Gigantserier

Denne metoden opererer med 4 eller flere øvelser i en serie rett etter hverandre. Her også, velger du om du vil trene øvelser på nærliggende eller samme muskelgruppe.Ha 1-2 serier for hver gigantserie. Her er veien til utmattelse svært rask og det anbefales en pause på 15-20 sek mellom øvelsene og ca. 3 min pause imellom hver gigantserie. Start alltid med de tyngste øvelsene, hovedøvelse, og deretter isolasjonsøvelser. Den siste reps skal være relativt tung å fullføre.

Eks på øvelser i et gigantsett for overkropp:
Frontpress, chins, pushpress og nedtrekk mot bryst.

Eks på øvelser for underkropp:
knebøy, good morning, hip-thrust, leg curl og leg extension.

Eks på øvelser for bakside armer:
dips, triceps pushdown, liggende tricepspress, en arms triceps kick back med manual, triceps push-ups.

Eks på øvelser for skuldre:

frontpress, pushpress, sidehev i kabel og shrugs. 

Pre-Exhaustion

Her trener du to øvelser for samme muskelgruppe. Først en isolasjonsøvelse også en hovedøvelse som utføres rett etter hverandre i 3-5 serier. For å trene spesifikke muskelgrupper er hovedøvelsen viktig, men kan bli begrenset av andre muskelgrupper. Hvis du skal trene brystmuskulaturen er benkpress en super øvelse. Under benkpress er også triceps og fremre del av skulder er aktive. Om du trener benkpress og du gjør øvelsen til utmattelse er det ikke sikkert at det er brystmuskulaturen din som er sliten, men snarere triceps og fremre delta. Om du trener etter Pre-exhauston metoden sikrer du fullstendig utmattelse gjennom å trene isolasjonsøvelsen for hovedbevegeren rett før hovedøvelsen. Dette er på en måte motsatt av "superserier på samme muskelgruppe". Pausene mellom øvelsene skal være så liten som mulig, og pausene mellom hver pre-exhauston sett kan være på mellom 1-2 min. Ligg på mellom 8-10 reps i hver øvelse. Siste reps skal være tung å fullføre.

Eks på øvelser du kan kombinere:
For å trene biceps:  Konsentrasjonscurl med manual og bicepscurl med stang.
For å trene triceps:  Liggende tricepspress og benkpress smalt grep.
For å trene hamstrings:  Leg curl og markløft.
For å trene quadriceps:  Leg extension og knebøy.

Cheating reps

Her aktiverer man andre muskler som hjelp i den konsentriske fasen av bevegelsen i øvelsen. Kalles også jukse-reps metoden. Du jukser ikke for å gjøre treningen lettere for deg, men du "jukser" for å utmatte arbeidene muskulatur ytterligere.

Forced reps

Her får du hjelp av makker til å klare flere repetisjoner. Du gjennomfører altså flere reps enn du hadde klart alene. Løft maksimalt antall reps du klarer selv, og fullfør ved hjelp av makker til å klare ytterligere 2-4 reps til.

Droppsett

Denne metoden sikrer deg fullstendig utmattelse av arbeidene muskulatur. Denne metoden regnes også blant de "hardeste" metodene. Her kombinerer du høy intensitet og stort mekanisk drag med lavere intensitet og høyt metabolsk stress.

Start med en vekt du klarer 6-12 reps. Prøv å ha så liten pause som mulig og deretter dropp vekten med 20 % og kjør så mange reps du klarer. Gjenta 1-2 ganger til. Denne metoden sliter ut muskelen veldig fort.

Pyramide / omvendt pyramide

Denne metoden å trene etter er anerkjent for toppidrettsutøvere så vel som mosjonister, metoden utføres i 4-5 serier.
Her øker du vektene og intensiteten for hvert sett du gjennomfører. Repetisjonene går ned.

Eks om vi tar for oss en knebøy:
Begynn med 50 kg med 10 reps, 60 kg med 7 reps, 70 kg med 5 reps og 80 kg med 2 reps.

Omvendt pyramide starter du med høy intensitet, og reduserer motstanden for hvert sett.

Eks benkpress:
90 kg med 5 reps, 85 kg med 5 reps og 80 kg med 5 reps.

Du kan utføre pyramidemetoden med lange eller korte pauser imellom seriene. Har du for eksempel lange pauser blir du nesten helt restituert og det blir naturlig å øke motstanden til neste sett. Er pausene korte kan man trene med den samme motstanden på alle seriene.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Dette er kanskje treningsmetoder som du ikke har hørt om før?

Optimal fettforbrenning

Trening12.05.201735

Hvordan få optimal fettforbrenning?
Få mer ut av treningen med å vite hvor intenst du trener.

Trening til utmattelse

Trening27.05.2019233

Trening til utmattelse er et kjent og kjært konsept innen styrketrening.

Optimal fettforbrenning

Trening12.05.201735

7 mageøvelser med fitnessball

Trening20.07.20191271

Her får du 7 gode mageøvelser med fitnessball.
Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?