Derfor bør du spise torsk

Vitaminer og mineraler i torsk

Torsken inneholder masse av mineralene selen og jod. Selen er viktig for antioksidantforsvaret i kroppen. Selen er et medvirkende stoff i et enzym som bekjemper skadelige kjemiske prosesser som skjer i kroppen. Jod er viktig for energiomsetningen, stoffskiftet og regulering av kroppstemperaturen. Det finnes faktisk dobbelt så mye jod i mager fisk som i fet fisk. Torsk har et godt innhold av vitamin B12 som er viktig for at kroppen skal danne nye celler, eks brøde blodceller. Vitamin B12 kan bidra til å forebygge blodmangel. Torsk er en kilde til omega-3 fettsyrene og solskinnsvitaminet vitamin D. Vitamin D er helt nødvendig for å få den riktige mengde kalsium i kroppen og dermed styrker og vedlikeholder skjelettet sterkt og godt.

Fet fisk som laks har mer av disse 2 stoffene nevnt over, men torsken gir deg likevel er verdifullt bidrag.
Spiser du 300 g torsk (ca. 1-2 porsjoner) får du i deg (880 mg omega-3) som tilsvarer 2/3 ts tran.

Næringsinnhold i torsk

Næringsinnhold i 100 g torsk, rå (spiselig del)
Energiinnhold: 319 kJ eller 75 kcal

Næringsstoffer:
Protein: 18,1 g
Karbohydrater, totalt: 0 g
Fett: 0,3 g
Mettede fettsyrer: 0 g
Transumettede fettsyrer: 0 g
Enumettede fettsyrer: 0 g
Flerumettede fettsyrer: 0,1 g
Kolesterol: 58 mg

Vitaminer:
Vitamin A: 2 µg
Vitamin D: 1,4 µg
Riboflavin: 0,11 mg
Folat: 12 µg
Vitamin B12: 1 µg

Mineraler:
Jern: 0,1 mg
Selen: 30 µg 

Mager fisk er trygt å spise

Mager fisk som torsk har et lavt innhold av kadium, kvikksølv, PCB og dioksin som er såkalte miljøgifter. Dette er stoffer som følger normalt med i fettet hos fisken. Men hos hvit fisk finnes disse stoffene hovedsakelig i leveren og ikke i fiskekjøttet. De med minst fett inneholder minst miljøgifter, og jo mer fett fisken inneholder, desto mer miljøgifter har den.

LES OGSÅ: -  Prøv denne nydelige torsksuppen

Magre fisketyper og fettinnhold

Mager fisk inneholder under 2 prosent fett per 100 g fisk.

De magreste typene er:
Torsk
Sei
Hyse
Lange
Sei
Gjedde
Abbor
Rødspette
Breiflabb
Lange

Halvfet fisk inneholder mellom 2-8 prosent fett per 100 g fisk.
De halvfete typene er:
Kveite
Sjøørret
Steinbit
Vårmakrell
Tunfisk
Røye
Fet fisk inneholder mer enn 8 % fett per 100 g fisk.
De med mest fett per 100 g fet fisk er:
Sild (vinter og sommer)
Makrell
Ål

Miljøhensyn, etikk og fisk

Det er ikke bare smaken og næringsinnholdet som avgjør hvilke fisketype folk spiser. For noen spiller også etikken, miljøhensynet en viktig rolle. WWF Norge har laget en liste som har en oversikt på hvilke fisketyper du kan spise med god samvittighet, hvem du bør være litt mer kritisk til og de du bør styre unna. Torsken er på den sikre siden: spis med god samvittighet.

4 knallgode oppskrifter med torsk

Torsk gratinert med mozzarella brokkolipure og kokte poteter

Ingredienser til 2 porsjoner:
400 g torskefilet, uten skinn og bein
0,5 l vann
50 g salt
50 g mozzarella

Tilbehør
150 g mandelpotet
0,5 stk brokkoli
25 g smør
salt
pepper

Slik gjør du:
• Sett stekeovnen på 220 °C.
• Skjær torsken i passe stykker.
• Rør sammen kaldt vann og salt.
• La torskestykkene ligge i saltlaken i 15 minutter, ta de ut og tørk de med tørkepapir.
• Legg fiskestykkene på et stekebrett og legg en skive mozzarella på hvert stykke.
• Stek fisken i stekeovnen i ca. 10 minutter.

Tilbehør
• Vask potetene, skjær i strimler eller skiver og kok dem møre i vann.
• Del brokkolien opp i små buketter og kok sammen med potetene i 30 sek når potetene begynner å bli ferdige.
• Miks brokkoli med smør til den blir en purre/mos.
• Server med kokte poteter.
• Krydre med det du måtte ønske.

Bakt torsk med søtpotetmos, asparges og sterk chorizo salat

Ingredienser til 2 porsjoner
Søtpotetmos:
1 stor søtpotet
1 fedd hvitløk
1 ss smør
litt melk eller kesam

Chorizo salat:
2 ss olivenolje
½ rødløk finhakket
½ chili finhakket
150 g cherrytomater
basilikum fersk hakket
50 g chorizopølse i biter

Bakt torsk:
300 g lettsaltet torsk

Dampkokte asparges:
1/2 pakke asparges
vann

Slik gjør du:
1. Forvarm ovn på 220 grader.
2. Start med søtpotetmos, så chorizo salaten, deretter torsken og til slutt asparges.
3. Vask, skrell og del søtpotetene i passe biter.
4. La de koke sammen med vann med litt salt. Kokes i 15-20 minutter.
5. Sil av vannet og mos potetene med en hurtigmikser.
6. Smak til med salt, pepper, smør eller kesam.
7. Skrell løken. Surr den i olivenolje i ca. 2-3 minutter på svak varme.
8. Tilsett hakket chili.Tilsett biter av tomater og til slutt chorizopølsen i biter.
9. La det stekes på svak varme i 4 minutter. Hell over i en skål og tilsett hakket basilikum, sett kaldt.
10. Legg torskefiletene i en smurt ildfast form. Bak torsken midt i ovn, ca 15-20 minutter. Til slutt dampkoker du aspargesene.

Server alt med litt salt og pepper.

Gratinert torsk med vårlige grønnsaker

Her kan du bruke de grønnsakene du foretrekker eller har tilgjengelig i kjøleskap og fryser. Lett å lage og tar bare 30 min

Ingredienser til 4 porsjoner
400 g torsk
1 purreløk
1 gulrot
1 stangselleri
1 løk
½ pakke cherrytomater
200 g cottagecheese
1 egg
1 dl melk
1 dl philadelphia ost
poteter eller ris etter ønske
litt revet ost på toppen
salt, pepper og timian etter ønske

Slik gjør du:
1. Sett stekeovnen på 200 grader.Skjær torsk i store biter.
2. Kok opp vann i en kjele. Skrell og skjær opp grønnsakene i passe store biter utenom løk og tomatene.
3. Legg grønnsaksbitene oppi kjelen og kok i 5 min. Skjær opp løk og tomater i båter.
4. Legg så alle grønnsakene over i en smurt form som tåler sterk varme. Legg bitene med torsk over grønnsakene.
5. Finn frem en bolle. Ha oppi cottagecheese, egg, melk, philadelphiaost,  salt, pepper, og timian. Rør om til en fiskesaus.
6. Blir den for tykk, ha i litt mer melk. Bak torskeformen i stekeovnen i ca. 15-20 minutter.

Hjemmelaget fiskegrateng

Fiskegrateng kan lages sunt, godt og svært proteinrik.

Ingredienser til 4 porsjoner:
1 pakke torsk
1-2 dl lettkokte makaroni
3 egg
1 dl kesam
4 skiver bacon stekt i terninger
½ røkt kjøttpølse uten skinn delt i små biter

Hvitsaus:
1 ss smør
2 ss siktet havremel
3 dl melk
1 dl fiskebuljong
litt pepper
1 ts muskatnøtt (denne setter prikken over ién)
1 ts gurkemeie
1-2 ts sesamfrø

Slik gjør du:
1. Sett ovnen på 200 grader. Sett en langpanne med litt vann på nest nederste rille i ovnen.
2. Kok torsk som anvist på pakken i vann og litt salt (dropp salt hvis torsken er lettsaltet). Spar på ca 2-3 dl av vannet.
3. Del torsken i små biter.Kok makaronien etter anvisningen på pakken, men halvparten av oppgitt koketid som står der.
4. Smelt smør i en ny kjele, rør inn siktet havremel og spe på med melk og kokevannet fra torsken. Rør om til du har en fin hvit saus.
5. Putt så i gurkemeie, muskatnøtt, buljong, salt og pepper. Ha deretter i halvkokt makaroni.Rør litt, så tar du til slutt oppi torskebitene.
6. Del kjøttpølsene i små biter og ha disse i den hvite sausen. Knekk et egg, visp det inn i sausen.
7. Finn en form på ca 1,5 liter (vanlig størrelse) smør den med olje og hell hvitsausen oppi. Strø biter av bacon på toppen, og et tynt strø av sesamfrø.
8. Stek i ca 45-50 minutter på 185 grader i vannbad som står nederst i ovnen. Server med råkost av gulrot og gjerne dampet brokkoli.