Kickstart forbrenningen med HIIT

Hva er HIIT trening?

HIIT- trening, eller high intensity interval training, er en form for intervalltrening. Treningsformen går ut på å kjøre X antall øvelser med X tidslengde.

Hva er fordelene?
Det er flere fordeler ved å trene HIIT:
- Du får økt forbrenning
- Økt produksjon av veksthormoner
- Økt utholdenhet
- Økt styrke
- Du styrker hele kroppen
- Det er tidssparende
- Det er gøy
- Det er motiverende
- Og du kan gjøre treningen hvor som helst - uten og med utstyr

Oppvarmingen

Oppvarming er utrolig viktig når du skal trene med høy intensitet. Dette for å unngå skader, muskler og sener blir smidigere, og du kan utføre større bevegelses utslag. Under oppvarming forbereder du kroppen for trening, prestasjonsevnen øker (muskelarbeidet kan bli mer koordinert og samstemt) og lysten til trening øker.
Du kan løpe, sykle, bruke hoppetau eller gjøre dynamisk oppvarming.

Programmet

På hver sirkelpost: jobb i 20 sekunder, og deretter 10 sek hvile. Gjenta dette 3 ganger, og deretter gå videre sirkelpost nr. 2, så til sirkelpost nr. 3, videre til sirkelpost nr. 4 osv. Helt til du er kommet deg gjennom hele sirkelen. Totaltid ca. 15 minutter.

(Du kan fint variere lengdene på intervallene og pausene. For eksempel: jobbe i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder. Jobbe i 60 sekunder, pause i 15 sekunder etc.)

Dette er bare et eksempel på HIIT treningsprogram som både er effektivt, gøy og utfordrende.

Avslutt med 5 min dynamisk tøying.

Øvelsene

Her er det 10 sirkeløvelser som involverer hele kroppen. Øvelsene er uten utstyr.

Side og kryssutfall - Quadriceps, Setemusklene, Magemuskler
Vekslende hopp med utfall - Quadriceps, Setemusklene
Dype knebøyhopp inn og ut - Quadriceps, Setemusklene
Planke med kne til albue - Magemuskler, rygg
Planke Magemuskler - Setemusklene
Burpee Quadriceps - Setemusklene, Magemuskler, Skuldre, Triceps, Bryst, Hele kroppen
Sykkelcrunch - Magemuskler
Push-ups med smal håndstilling - Brystmuskler, triceps, kjernemuskulatur
Knebøy og sidespark - Skrå bukmuskler, Hamstrings, Hofter
Boksing - Overkropp, magemuskler, hofter

Side - og kryssutfall
1. Stå oppreist med armene utstrakt foran deg. Skyt brystet fremover og ta et stort skritt til siden, samtidig som du skyver hoftene tilbake og bøyer kneet i det ledende beinet. Hold det etterfølgende beinet så rett som mulig.
2. Bring det etterfølgende beinet rett bak ledebeinet mens du senker kneet så det nesten berører gulvet. Skyv fra med den bakre foten for å returnere til startposisjonen. Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.

Vekslende hopp med utfall
1. Start med den ene foten foran den andre med hendene på hoftene og overkroppen oppreist, og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Press brystet ut og senk det bakre kneet mot bakken i et utfall mens du holder den fremre leggen så vertikal som mulig.
2. Skyv eksplosivt opp fra bakken med et hopp og bytt posisjon på beina mens du er i lufta. Land i utfallsposisjon med det motsatte beinet fremst. Repeter, og bytt bein mellom hvert hopp.

Dype knebøyhopp inn og ut
1. Stå med føttene sammen og plasser hendene foran deg på hoftene.
2. Bøy beina dine, hopp opp og separer føttene når du er i lufta.
3. Land med beina bredere enn skulderbredde og senk deg til knebøyposisjon. Hopp opp og ut av knebøyposisjonen og land tilbake i startposisjonen. Samle føttene igjen ved

Planke med kne til albue
1. Begynn på toppen av en pushup-posisjon med hendene rett under skuldrene.
2. Stram magemusklene, og før det ene kneet fram til utsiden av armen på samme side. Stopp et øyeblikk før du strekker foten ut bak deg. Hold beinet hevet, og gjenta.

Planke
1. Ligg på gulvet med albuene rett under skuldrene og beina helt utstrakt. Løft overkroppen opp i været til den danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Stram magen, stram rumpemusklene og hold posisjonen så lenge du vil.  

Burpee
1. Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand og armene hengene ned på siden.
2. Bøy deg ned og plasser hendene på bakken før du hopper beina tilbake i armhevingsposisjon.
3. Skyt beina kjapt forover til bunnen av en knebøyposisjon og hopp tilbake til startposisjonen.

Sykkelcrunch
1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på gulvet. Legg hendene bak hodet.
2. Løft skulderbladene fra gulvet, løft beina fra gulvet og bøy knærne til 90 grader. Før beina sakte i sirkelbevegelser i luften, som om du sykler. 

Pushup med smal håndstilling
1. Stå på alle fire og plasser hendene på gulvet i litt mindre enn en skulderbreddes avstand. Kroppen skal danne en rett linje fra anklene til skuldrene. Stram magemusklene så hardt som mulig, og hold dem stramme gjennom hele øvelsen.
2. Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Pass på at du holder albuene tett inntil kroppen. Stopp, og press deg opp til utgangsposisjon igjen. 

Knebøy og sidespark
1. Stå med beina bredere enn skulderbredde og tærne vendt litt utover, tilstrekkelig til at knærne kan følge en bevegelsesbane over tærne. Bøy armene, knytt nevene og hold dem under haken. Gå ned i knebøy med 90 graders vinkel i knærne og brystet opp.
2. Stram kjernemuskulaturen, kom opp og spark det ene beinet ut mens du holder balansen på det andre. Returner til startposisjonen. Gjenta.

Boksing
1. Stå med føttene i skulderlengdes avstand, lett svikt i knærne og den ene foten litt foran deg. Knytt nevene og trekk dem inn mot haken, med albuene mot brystet. Dette er utgangsposisjonen.
2. Slå et slag (en jabb) med den fremste armen, med albuen til siden og håndflaten ned. Før armen raskt tilbake til siden av kroppen.
3. Slå med den andre armen. Pass på å rotere hoften framover i slagretningen. Bakhælen vil løftes litt opp fra gulvet. Trekk armen tilbake til utgangsposisjon.