Burde du spise eggehviter eller hele egg?

Næringsfakta om eggehviter og hele egg

Eggehviten er den klar tykke væsken som omkranser den gule eggeplommen av egget. I et befruktet egg er de et beskyttende lag for å forsvare den kommende kyllingen mot bakterier og bidrar til næring mens kyllingen vokser i egget. Eggehviter består av omtrent 90% vann og 10% proteiner. Dersom du fjerner eggeplommen og velger kun å spise eggehviten så forandrer du næringsverdien betraktelig. Tabellen viser forskjellen i næringsinnholdet mellom eggehviter og et helt egg (1, 2):

Eggehvite
Kalorier	16	
Protein	4 gram	
Fett	0 gram	
Kolesterol	0 gram	
Vitamin A	0% ADI	
Vitamin B12	0% ADI	
Vitamin B2	6% ADI	
Vitamin B5	1% ADI	
Vitamin D	0% ADI	
Folat	0% ADI	
Selenium	9% ADI

ADI: Anbefalt daglig inntak

Som du kan se så inneholder en eggehvite langt færre kalorier og mikronæringsstoffer og i tillegg er det mindre proteiner og fett enn i et helt egg.

Konklusjon: En eggehvite inneholder færre kalorier enn hele egg. Det har også lavere verdi av proteiner, fett, kolesterol, vitaminer og mineraler.

De er lave på kalorier, men rike på proteiner

Eggehviter er altså rike på proteiner, men har lite kalorier. Faktisk så inneholder de omkring 67% av proteinene som er å finne i et egg (1, 2). I tillegg er dette fullverdige proteiner, det vil si at de inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene som kroppen trenger for å fungere best mulig(3). Det vil ha noen helsefordeler å spise kun eggehviter siden de har et så høyt proteininnhold,. Proteiner kan roe ned sultsuget og få deg til å føle deg mett lenger (4, 5).
Proteininntaket i kostholdet er også viktig for å vedlikeholde og bygge muskulaturene, spesielt når du prøver å gå ned i vekt (6, 7).

Gitt at hele egg gir deg bar litt mer proteiner for en god del ekstra kalorier så kan eggehviter være et fristende alternativ for personer som vil ned i vekt.

Konklusjon: Eggehviten fra et stort egg inneholder 4 gram proteiner og kun 17 kalorier. Dette gjør det til et godt valg om man prøver å gå ned i vekt.

Eggehviter har lavt fettinnhold og inneholder ingen kolesterol

Tidligere var egg en omdiskutert matvare på grunn av sitt høye innhold av mettet fett og kolesterol (8). Alt kolesterolet og fettet er å finne i eggeplommen. Eggehviter er derimot en ren proteinkilde uten fett og kolesterol. I mange år var det derfor en oppfatning at det å spise eggehviter var sunnere enn hele egg (9). Studier har imidlertid vist at for de fleste mennesker så er ikke kolesterolet i eggene noe problem (10, 11). Allikevel, for en liten gruppe mennesker, vil inntak av kolesterol øke blodverdiene noe. Disse personene er kalt «hyper-respondenter» (12). Hyper-respondenter har gener som predisponerer for høyt kolesterol, som for eksempel ApoE4-genet. For disse menneskene som har høyt kolesterol vil eggehviter være et bedre valg (13, 14, 15). I tillegg så inneholder eggehviter ikke fett og er signifikant lavere på kaloriinnhold. Det gjør dem til et godt valg for mennesker som prøve å begrense energiinntaket og gå ned i vekt.

Konklusjon: Eggehviter er lavt på kolesterol og fett. Dette gjør dem til et godt valg for dem som bør begrense sitt kolesterolinntak og som prøver å gå ned i vekt.

Risikoen ved å spise eggehviter

Eggehviter er vanligvis en trygg matvare. Det kan allikevel innebære en viss risiko.Selv om eggehviter er trygt for de fleste så kan egg-allergi forekomme. Egg-allergi er mest utbredt blant barn og de vokser det av seg ofte innen de er 5 år gamle (16). Årsaken til allergi er at kroppens immunsystem feilaktig identifiserer noen av proteinene i egg som skadelige (17). Milde symptomer kan være utslett, hevelser, elveblest, rennende nese og kløende øyne. Fordøyelsesproblemer, kvalme og oppkast kan også forekomme. Selv om det er et sjeldent så kan også egg forårsake anafylaktisk sjokk. Dette gir en rekke symptomer inkludert oppsvulming i hals og ansikt og fall i blodtrykk, en kombinasjon som kan være dødelig (18).

Rå eggehviter gir også en potensiell risk for salmonella-forgiftning. Salmonella kan være i egget eller på eggeskallet, men moderne jordbruk og god hygiene-praksis minimerer denne risikoen. Ved å koke eggene til de blir hardkokte reduserer denne risikoen betraktelig (19).

Rå eggehviter kan også redusere opptaket av biotin som finnes i en rekke ulike matvarer. Det er et vannløselig vitamin som spiller en viktig rolle i energiproduksjonen (20). Rå eggehviter inneholder et protein som kalles avidin som kan binde seg til biotin og hindre et opptak. I teorien kan dette være et problem, men du må spise et stort antall rå egg før det forårsaker biotinmangel. Avidin har dessuten ikke den samme effekten så fort egget er kokt.

Konklusjon: Det kan være en viss risiko å spise rå eggehviter, inkludert allergiske reaksjoner, matforgiftning og biotinmangel. Allikevel anses risoken som lav for de fleste mennesker. 

Burde du spise eggehviter eller hele egg?

Eggehviter er rike på proteiner og har lavt innhold av fett, kolesterol og kalorier, noe som gjør dem til en god matvare for vektnedgang. Dette fungerer også bra for dem som trenger mye proteiner og samtidg må passe på energiinntaket, som for eksempel atleter og kroppsbyggere (21). Sammenliknet med hele egg er imidlertid eggehviter fattige på andre næringsstoffer. Hele egg inneholder et bredt spekter av vitaminer, mineraler, ekstra proteiner og noen sunne fettstoffer. Selv om hele egg er rike på kolesterol, så har ikke en nylig analyse funnet en forbindelse mellom egg-inntak og risikoen for hjertesykdom. Den samme gjennomgangen viste faktisk at du ved å spise et egg om dagen kunne redusere risikoen for et slag (22). Næringsstoffene som finnes i egg er forbundet med en rekke helsefremmende faktorer.

Eggeplommen er og en rik kilde til to viktige antioksidanter, lutein og zeaxantin som forebygger grå stær og beskytter øyehinnen (23, 24, 25, 26). De inneholder også kolin, et essensielt næringsemne som de flest ikke får nok av (27, 28). Det å spise hele egg er også assosiert med en mer langvarig tilfredsstillende metthetsfølelse som bidrar til et redusert kaloriinntak (29, 30). Studier har faktisk vist at ved å spise egg til frokost så kan det bidra til lavere vekt, BMI og mindre midjemål (31, 32). Eggehviter er imidlertid bedre dersom du skal kontrollere kaloriinntaket, har en familiehistorie med høyt kolesterol og hjertesykdom eller om du allerede har et høyt kolesterol. Da er eggehviter et sunnere alternativ.

Konklusjon: Egg har et lavere innhold av kalorier, men de mangler også mange av de fordelaktige næringsstoffene som man finner i eggeplommen.

Verdt å merke seg

Eggehviter er rike på proteiner og lave på kaloriinnhold. For de fleste mennesker er det flere fordeler ved å velge hele egget på grunn av næringsinnholdet. Når det er sagt, så vil et behov for å begrense kolesterolinntaket eller oppnå en vektnedgang gjøre eggehviter til et sunt matvalg.

Artikkelen er levert av Authority Nutrition.