14 ukers armprogram

Muskelbyggende styrketrening.

Når du utsetter muskelen for et mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade, vil dette føre til muskelvekst og volum over tid.

- Det mekaniske draget er det draget musklene utsettes for under konsentrisk og eksentrisk bevegelse under øvelsen. For eksempel ved biceps curl jobber du konsentrisk når du løfter hantlen inn mot kroppen. Eksentrisk er når du snur bevegelsen med retning ut fra kroppen, samtidig som du holder igjen. Dette gjør så du bygger opp et metabolsk stress. Når du gjør en biceps curl med vekter, blir musklene utsatt for passivt og aktivt drag. Dette fordi muskelen strekkes samtidig som den aktiveres. Her spiller det også en rolle hvor lenge du holder draget. Jo lengre du holder draget, jo mer drag blir det på muskulaturen og jo bedre effekt. I tillegg har det noe å si hvor tung vekt du utfører øvelsen med. Jo tyngre vekt, jo større drag/spenning i muskulaturen.

- Det metabolske stresset er når det oppstår mangel på oksygen i muskelen som trenes. I tillegg hoper det seg opp ulike avfallsstoffer som fører til den såkalte «pumpen». Du kan selv kjenne at det begynner å svi og" synge på siste verset". Det vil pumpe blod til område som utsettes for belastning. Du kan lett oppnå metabolsk stress ved at du kjører mange repetisjoner til utmattelse med middels belastning. Her kan du også benytte deg av super-sett eller tri-sett metoden. Du kan også kjøre x antall repetisjoner med koste pauser på 10-15 sek. Her kan du kjøre med lett belastning.

- Muskelskader er rifter i de kontraktile proteinene. Dette er ofte omtalt som stølhet. De små riftene skaper en inflammatorisk reaksjon. Kroppen reagerer ved å se på dette som en trussel, og deretter iverksettes det flere metabolske hendelser, blant annet økning av proteinsyntese og- nedbrytning. Ved eksentrisk kontraksjon forlenges muskelen samtidig som den produserer kraft. For eksempel når du gjør en biceps-curl overbelaster du muskulaturen ved at du bruker en ytre kraft som er større enn den bicepsen klarer å utføre konsentrisk. Du kan utvikle større kraft i den eksentriske, enn i den konsentriske fasen. Denne eksentriske kontraksjonen viser seg å skape bitte små rifter i de kontraktile proteinene, som kan resultere i muskelvekst. Du overbelaster muskulaturen ved at du bruker en ytre kraft som er større enn den bicepsen klarer å utføre konsentrisk.

Trening til total utmattelse

Ønsker du å øke muskeltverrsnittet, bør treningen gjennomføres til total utmattelse i hver serie. Står det 10-12 repetisjoner betyr det at den siste repetisjonen (12. repetisjonen) skal være utrolig tung å gjennomføre. I prinsippet skal du skal ikke klare en 13 og 14 repetisjon. Dersom du klarer flere repetisjoner enn det står i programmet må en legge på mer ytre belastning. Vektene må bli tyngre. For å skape best mulig progresjon og variasjon er øvelsesutvalget og repetisjonsantallet endret fra periode til periode. Her er det viktig med god oppvarming da man kjører musklene såpass hardt.

- Tips: For å skape fullstendig utmattelse av muskulaturen kan en bruke ulike under metoder. Benytt gjerne:" Supersett", "Forced-reps" eller" cheating reps".
Disse spesialmetodene anbefales til viderekommende personer. Nybegynnere bør vente en periode før de tar i bruk de ulike metodene.

Valg av øvelser

Velg øvelser du mestrer. Høy aktivering av muskelgruppene er et viktig stimuli og veien til store muskler.
Utfør øvelsene med full bevegelsesbane, for mest effektiv styrke og muskelmasse.

Restitusjon

Det er i hovedsak to mål med restitusjonen. Som nevnt innledningsvis, er restitusjon helt nødvendig for å øke muskelmassen. Når du trener bryter du ned kroppen. Får å ha mulighet bli større, sterkere eller mer utholdende trenger kroppen hvile til å kunne bygge seg opp igjen. Under hvile blir kroppen bedre tilpasset til å kunne tåle stadig større treningsbelastninger. Restitusjon er også viktig for å forhindre skader, overtrening og sykdom.

Inntak av næring

Trening fører blant annet til økt protein behov, reduserte glykogenlagre, tapping av væske og energiomsetning av fettvev. Under styrketrening og utholdenhetstrening, brytes kroppens proteiner ned. Etter endt økt må en tilføre proteiner gjennom mat eller drikke, for å stimulere til proteinsyntese, reparasjon og oppbygging av skadet muskelvev.
Spis eller drikk et måltid rett etter trening med ca. 10-20 g proteiner. Glykogenlagrene bør også fylles opp etter treningsøkten. For å sette i gang restitusjonsprosessene bør du ha i deg 30-50 g karbohydrater fra mat eller drikke.

10-20 g proteiner og 30-50 g karbohydrater kan for eksempel være:
- 3 dl melk eller sjokolademelk eller drikke yoghurt.
- 2 Brødskiver eller 4 knekkebrød med proteinrikt pålegg.
- 1 Müslibar eller proteinbar eller energibarer.
- 1 Frisk frukt eller 1 neve bær med 3 dl kesam eller skyr.

Er det slik at du skal ha flere økter daglig, er påfylling av karbohydrater desto viktigere. Har du to økter om dagen der restitusjonstiden er kortere enn 8-9 timer bør du innta matvarer som har 1-1,5 g karbohydrater per kg kroppsvekt.

For å oppnå øking i muskelmasse, bør du både ha et tilpasset treningsprogram etter mål og ønsker. Du bør også passe på at inntak av energi i form av proteiner, karbohydrater og fett, samt vitaminer og mineraler er dekket. Tren regelmessig og innta 250-500 kcal ekstra per dag for å fremme øking av muskelmasse. Slik oppnår du anabol effekt. 

Treningsprogram for større armer- hypertrofitrening

• Velg en belastning du klarer 60-85% av 1RM. Kjører du for eksempel 12 rep på 85% av 1RM har du for lav belastning.
• Benytt deg gjerne av undermetoder som supersett, forced-reps og cheating reps
• Det finnes en rekke styrketreningsøvelser for armene. Disse kan fint byttes ut med øvelser fra programmet under. Et lite tips her er å starte med de(n) øvelsen som er viktigst for deg.
• Husk at treningsprogrammet er kun en mal på hvordan et armprogram kan se ut om muskelvekst er målet.
• Husk at progresjon er viktig for muskelvekst. Forsøk å øke vekten fra økt til økt, uke til uke, eller annen hver uke. Et godt tips kan være å loggføre treningen slik at du ser sort på hvit hva du tok sist og hva du skal slå neste økt.
• Tenk også på tempoet under utførelse. Utfør øvelsen hurtig under kontraksjon, og rolig i den konsentriske delen av øvelsen.
• Dette armprogrammet kan være en del av et splittprogram der du for eksempel kjører:

Dag 1 = bein + armer
Dag 2 = rygg + mage
Dag 3 = bryst + armer
Dag 4 = hviledag
Dag 5 = bein + armer
Dag 6 = rygg + bryst
Dag 7 = hviledag 

Program uke 1-4

Franskpress med stang 12-14 x 4
Tricepspress med manual- unilateral øvelse 12-14 x 4
Biceps curl manualer stående- unilateral øvelse 12-14 x 4
Hammercurl 12-14 x 4
Nedtrekk med smalt grep 12-14 x 4
Skulderpress med stang 12-14 x 4
Sidehev med manualer en og en arm- unilateral øvelse 12-14 x 4
Omvendt flies med manualer 12-14 x 4 

Program uke 5-9

Biceps curl manualer sittende- unilateral øvelse 10-12 x 4
Biceps curl Z-stang sittende 10-12 x 4
Nedtrekk med nøytralt grep 10-12 x 4 
Tricepspress med tau i kabel 10-12 x 4 
Franskpress med stang 10-12 x 4 
Sittende enarms triceps press bak hodet 10-12 x 4 
Skulderpress med manauler 10-12 x  4
Sidehev i kabel- unilateral øvelse 10-12 x 4 

Program uke 10-14

Dips 8-10 x 4
Franskpress med stang 8-10 x 4 
Triceps kick back med manual 8-10 x 4
En arms omvendt push-down i kabel 8-10 x 4 
Skulderpress med stang 8-10 x 4
Sidehev med manualer- unilateral øvelse 8-10 x 4
Bicepscurl manauler stående- unilateral øvelse 8-10 x 4
Bicepscurl Z-stang sittende 8-10 x 4
Incline curl- skråsittende 8-10 x 4 

Kilder:
Olympiatoppen - fakta ark om mat og drikke etter trening. Ernæringsavdelingen Olympiatoppen
Skeletal Muscle Hypertrophy and atrophy signaling pathways David J. Glass 2005
Raastad. T, Paulsen. G, Refsnes. PE, Rønnestad. BR, Wisnes. AR. Styrketrening- i teori og praksis. (2010). Gylendal Norsk forlag AS