Isolasjonsøvelser for biceps kan doble økning i muskelmasse

Trening11.07.2019Tor Andre Sandum0

Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser? Det er kanskje litt dumt hvis målet ditt er store biceps, om vi skal tro en ny studie.

Bicepsen er en av de mest synlige musklene på kroppen i hverdagen. Greit nok, tricepsen er større, men det er bicepsen vi ser forfra. Det er bicepsen vi "flexer" når vi skal vise fram armene til folk. En stor biceps er på mange måter et mål på hvor trent man er, i alle fall for den normale mannen og kvinnen i gata.

Likevel vil nok noen riste på hodet når man tenker på jaget mange har etter å få store biceps. Det er jo tross alt bare en utseendemessig ting, er det ikke? Det er jo bare fjollete og jålete å skulle stå å pumpe biceps i knebøystativet... Men om man ser litt nærmere på temaet, så er det mange gode grunner til å fokusere på å få armene til å vokse.
Det første er jo selvsagt dette utseendemessige poenget. Man kan ikke klandre noen for å ønske å se bra ut, og hvis man føler seg bedre av å gå rundt med store biceps, så skal ikke jeg dømme.

Det kan gi mye selvtillit å vite at du har armer som ser sterkere ut enn 90 % av de andre i rommet. Når du legger igjen mange timer per uke i styrkerommet, hvorfor skal du ikke få lov til å være stolt av resultatene?

I tillegg er det jo slik at armene brukes i de aller fleste andre stryketreningsøvelser. Det er bare en fordel at biceps ikke er det svake leddet når du prøver å bygge opp for eksempel ryggen. Godt trente armer gjør det også lettere å gjennomføre gode markløft, og ikke minst stabilisere stanga i tunge knebøy.

Uansett hvilken grunn du har bak ønsket om å få større biceps, så er det helt greit. Jeg skjønner deg godt.
Akkurat derfor skal du nå få et godt tips rett fra en fersk studie: benytt deg av isolasjonsøvelser hvis målet er større biceps! (1)

Hva ville forskerne som studerte isolasjonsøvelser finne ut?

Forskerne ønsket å finne ut om man får større muskelvekst i biceps av å kjøre isolasjonsøvelser kontra å kjøre flerleddsøvelser. I tillegg ønsket de å se på den styrkemessige fremgangen i de respektive øvelsene.
De rekrutterte derfor 10 mannlige frivillige forsøkspersoner. Alle disse var høyrehendte, og ingen hadde trent systematisk de siste seks månedene. De var mellom 25 og 40 år, slik at eventuell høy alder på noen forsøkspersoner ikke skulle påvirke resultatene.

Personene fikk grundig kostholdsveiledning gjennom hele studien, og de skulle følge et kosthold med mye protein og kalorier. I tillegg fikk de et tilskudd før hver treningsøkt som inneholdt mye karbohydrater og moderat med protein.
Treningsperioden ble satt til 8 uker, og hver person var sin egen kontroll. Altså skulle den ene armen gjøre isolasjonsøvelsen bicepscurl, og den andre armen skulle gjøre flerleddsøvelsen enarmsroing.

Det ble gjennomført to økter i uken der forsøkspersonene trente rundt 8 - 12 repetisjoner. De gjorde 4 sett per økt de første 4 ukene, og 6 sett de siste 4 ukene av perioden. Alle sett ble trent til utmattelse, og pausen var 2 minutter mellom sett.

Isolasjonsøvelsen gav klart størst fremgang

Etter 8 uker hadde bicepsen i armen som trente flerleddsøvelsen økt muskeltykkelsen med 5,16 %.

Ikke verst - trening funker!

Det interessante er at armen som trente bicepscurl hadde en økning på hele 11,06 %. Forskjellen mellom armene var statistisk signifikant.

Det beste med denne studien er at vi faktisk kan stole på resultatene. Grunnen til dette er at forskerne valgte å bruke antall sett til utmattelse som mål på treningsvolumet.

Dette er viktig fordi det bare er antall sett til utmattelse som har en bevist årsakssammenheng med muskelvekst. Hvis man bruker for eksempel treningsvolum oppgitt som "sett x reps" eller "sett x reps x vekt", så eksisterer ikke denne sammenhengen. (8, 9)

Derfor er det slik at studier som bruker noe annet enn antall sett til utmattelse dessverre er vanskelige å tolke. Dette gjelder også studier som oppgir en gitt intensitet basert på prosent av 1RM. Dette er fordi det er store individuelle forskjeller i antall repetisjoner man kan løfte på en gitt prosent av 1RM. (10)

Ingenting av dette betyr at du alltid må trene til utmattelse for å få resultater. Det betyr bare at forskning som bruker sett til utmattelse som mål på treningsvolum vil redusere antall variabler som påvirker resultatene.
Dette er bra, fordi det betyr at forskningen er mer til å stole på!

Et annet interessant aspekt ved denne studien er at hver forsøksperson var sin egen "ideelle kontroll". De trente den ene armen med isolasjonsøvelsen og den andre med flerleddsøvelsen.

Dermed vil ikke individuelle forskjeller mellom personer påvirke resultatene. Det var jo tross alt en liten gruppe mennesker de studerte. Det kan tenkes at den ene gruppen hadde fått flere personer med et høyt genetisk potensial for muskelvekst om de hadde gjort det på en annen måte.

I tillegg så er det slik at hvis man trener bare én arm, så blir den andre armen også sterkere. Dette kalles for "cross-education" i den vitenskapelige litteraturen. (7) Det at studien fortsatt viser store forskjeller mellom isolasjonsøvelsen og flerleddsøvelsen gjør at vi kan stole mer på resultatene.

Til slutt vil jeg trekke frem at forsøkspersonene ikke hadde trent styrke på minst 6 måneder. De fleste har hørt om såkalte "newb-gains". Stort sett alt en nybegynner gjør vil ha en stor effekt på muskelvekst og styrke. At det likevel var en så stor forskjell mellom isolasjonsøvelsen og flerleddsøvelsen gjør at jeg har enda større tro på isolasjonsøvelser sin fordel når du ønsker større biceps.

Resultatene viste også at hver arm ble sterkere i den øvelsen den ble trent i. Kanskje ikke helt uventet.

Hva betyr dette om isolasjonsøvelser for biceps?

Resultatene er meget interessante, fordi bare én tidligere studie har sett på de kroniske effektene av å gjøre flerleddsøvelser kontra isolasjonsøvelser for biceps over tid. (2) Denne ene studien fant ingen signifikante forskjeller.

Det er verdt å påpeke at den hadde noen svakheter:
• De brukte et isokinetisk dynamometer som ikke er en nøyaktig målemetode for styrke
• De målte muskelstørrelse via ultralyd kun på ett sted i muskelen

Den nye studien brukte 10RM i selve øvelsen som styrkemål, og målte muskelstørrelsen på tre punkter. Dette gjør at den nye studien er bedre rustet for å avdekke forskjeller mellom armene.

Andre studier har undersøkt effekten av å legge til isolasjonsøvelser i treningsprogrammer med flerleddsøvelser som hovedfokus. (3, 4, 5) Disse har heller ikke funnet noen signifikant effekt av å legge til isolasjonsøvelser, men her har de også hatt de samme begrensingene i målemetodene.

En annen studie har brukt overarmsomkrets i avslappet og strammet tilstand som mål på muskelvekst. (6) Heller ikke denne studien fant noen effekt, men også her er målemetoden særdeles dårlig. (1) I tillegg brukte de trente personer som kun var med i studien i 8 uker. Det er fullt mulig at forskjeller hadde begynt å vise seg etter lengre tid i trente personer, siden muskelveksten ikke er like rask for denne gruppen. (1)

I den nye studien ble det brukt forsøkspersoner som var utrente. Dette gjør at vi kan se effekter etter kort tid. De var sin egen kontroll slik at individuelle forskjeller mellom personer ikke kunne påvirke resultatene i så små grupper.
I tillegg er målemetodene som er brukt egnet til å avdekke en forskjell i muskelstørrelse ved at det ble målt med ultralyd på flere steder.

Ikke minst var det streng oppfølging av treningsprotokollen. Alle trente til utmattelse, noe som gjør at vi kan være sikker på at de trente med høyt nok volum. De måtte også spise mye protein og kalorier.

Jeg tror vi trygt kan si at dette er en av de beste studiene på dette temaet som har blitt publisert så langt. Den viser at det er en klar fordel knyttet til å inkludere isolasjonsøvelser i programmet om økt bicepsstørrelse er målet.

Hva betyr det ikke om isolasjonsøvelser for biceps?

Resultatene betyr ikke at man bare skal trene isolasjonsøvelser. Jeg tror de fleste kan være enige om at flerleddsøvelser er geniale for generell styrke. De gir mye valuta for pengene ved at mange muskler trenes samtidig, og de gjør treningen tidsbesparende og effektiv.

Resultatene betyr rett og slett bare at du må legge til isolasjonsøvelser om du ønsker raskest mulig muskelvekst i biceps.

Du må fortsatt følge spesifisitetsprinsippet. Tren spesifikt mot ditt mål. Om det er bicepsstørrelse, så trener du biceps direkte. Hvis du ønsker å bli sterk i en roøvelse, så må du trene denne.

En svakhet ved studien er at vi ikke kan være helt sikre på om resultatene vil gjelde for kvinner, godt trente personer eller eldre - selv om det sannsynligvis gjør det.

Studien har også kun sett på biceps. Vi kan derfor ikke nødvendigvis si at det samme gjelder for andre muskler som har annen arkitektur eller anatomisk funksjon, selv om det i mange tilfeller sannsynligvis vil gjelde her også.

Praktiske konsekvenser

De praktiske konsekvensene av studien er at du bør legge til noen sett bicepscurl i øktene dine om målet er større biceps. Flerleddsøvelser gir effekt, men isolasjonsøvelser gir klart bedre effekt.

Studien understreker også viktigheten av spesifisitet i treningsarbeidet ditt. Du blir sterkere i de øvelsene du trener. Derfor bør du trene de øvelsene du har som mål å bli sterkere i.

Åpenbart, men viktig å huske.

Lykke til med isolasjonsøvelsene!

Meld deg på nyhetsbrevet til Tor André for å få slike artikler rett i innboksen din i ny og ne.

Referanser
1. Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of strength and conditioning research [published online: July 01, 2019]. 10.1519/JSC.0000000000003234
2. Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 2017;47(5):843-55.
3. American College of Sports Medicine. ACSM position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687-708, 2009.
4. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training. Sport Med 37: 145-168, 2007
5. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: Effects on muscle strength and hypertrophy. Asian J Sports Med 6: 1-5, 2015.
6. de França HS, Branco PAN, Guedes Junior DP, et al. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab 40: 822-826, 2015.
7. Hendy AM, Lamon S. The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Frontiers in physiology 2017;8:297.
8. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research [published online: July 30, 2018]. 10.1519/JSC.0000000000002776
9. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 2008;105(5):1454-61.
10. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of sport 2014;31(2):157-61.


Tor Andre Sandum 

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse. Gjennom Sandum.PT og sitt nyhetsbrev leverer han tips og triks foren sunnere livsstil.

Noen kroppsbyggere har noen vanvittige underarmer.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201890

Få større overarmer, fokuser på triceps. Sjekk ut disse øvelsene.

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201847

Suns out, guns out. Forbered deg på en killer armøkt!
Tips til noen nye øvelser for biceps og triceps? Check it out.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201890

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201847

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.