Tre crossfit økter du må prøve

4 rounds for time

Slik gjøres det:
Utfør angitte repetisjoner på hver av øvelsene så hurtig du klarer. Når du har vært igjennom alle øvelsene har du gjort 1 runde. Du skal gjøre 4 runder totalt så hurtig du klarer.

Øvelse 1 = Ro 200 meter så raskt du klarer 
Sett deg ned på ro-maskinen og spenn fast føttene. Ta tak i håndtaket med begge hender, og skyv deg bakover med beina. Teknikken er enkelt; Når du ror er det viktig at du først retter ut beina (beina starter bevegelsen), og deretter trekke håndtaket med armene mot deg. Når håndtaket er helt inntil brystet ditt, returnerer du til start posisjon. Når du er i startposisjon, prøv å strekke armene så langt frem som du klarer. Kjenn etter at du skyver godt fra med beina før du retter ut armene igjen. Tenk også etter at du aktiverer ryggen når du trekker håndtaket mot deg.

Øvelse 2 = Jumping air squat 20 reps
Plasser beina i skulderbreddes avstand. Skyv hoftene bakover samtidig som du skyter brystet opp og frem. I det du setter deg ned, pass på at knær er over tær og press knærne litt ut til siden. Hold armene rett frem foran deg for å holde en fin og naturlig rygg. Når rumpa er kommet under knehøyde presser du deg opp igjen med hælen, og husk å presse knærne ut til siden. I det du er på toppen stram rumpa og hopp opp i lufta. Bruk kraft fra beina. Land på føttene igjen og gjenta øvelsen.

Øvelse 3 = Pushups 20 reps
Plasser deg i plankeposisjon med strake armer. Hendene skal være litt bredere enn skulderbreddes avstand. Det skal være en rett linje mellom håndleddet og skulder. Stram kjerne og setemuskulaturen, og behold plankeposisjonen under hele øvelsen. Senk deg kontrollert ned til brystet berører underlaget. Press deg opp igjen til utgangsposisjons og gjenta. Blir øvelsen for tung å gjennomføre på tærne, fortsett på knærne.

Øvelse 4 = situps 20 reps
Legg deg ned på ryggen med korsryggen godt ned i underlaget. Ha litt bøy i hofte og kneleddet. Hold armene dine over hodet. Krum deg kontrollert opp samtidig som du presser korsryggen ned i underlaget. Hendene skal treffe føttene dine på toppen av øvelsen. Rull deg rolig tilbake til utgangsposisjon igjen. Gjenta. 

On the minute every minute

Slik gjøres det:
For hvert minutt som begynner skal du gjennomføre 10 burpees + 10 kettlebell swing. Har du tid igjen av minuttet får du pause før neste minutt starter.
(Første minutt blir du kanskje ferdig etter 30 sek, da får du 30 sek pause. Andre minuttet blir du kanskje ferdig etter 40 sek, og får 20 sek med pause før neste minutt).
Ha en timer som sier ifra når det har gått 1 min. Ikke glem å bestemme hvor mange minutter som skal gjennomføres 5,10,15, eller 20 minutter?
Slik kan økten se ut: 10 burpees + 10 kettlebell swing i 10 minutter.

10 burpees
Stå oppreist. Start øvelsen med et lite hopp og et klapp med hendene over hodet. Kom ned mot bakken kontrollert med brystet og magen ned i underlaget. Skyv deg rett opp igjen og land bredt med beina og gjør et hopp med klapp over hodet.
Tips: Når du hopper opp igjen fra en "pushups-posisjon" prøv å plassere beina så langt opp mot håndflatene du klarer, og føttene kan gjerne lande litt på utsiden av hendene. Pushups er ikke en del av burpee her, men du må gjerne legge til denne lille rakker´n hvis du føler for det.

10 kettlebell swing
Begynn med kulen foran deg. Hold et godt tak med begge hendene i håndtaket, og ha en liten knekk i kneleddet. Sving kulen mellom beina. Det er hofta som skal skape bevegelsen, og ikke armene. Med en gang kulen har passert mellom beina skal den straks skyves frem igjen med kraft fra hoften. Kula skal komme i høyde med ørene. Husk å stramme kjernemuskulaturen godt under øvelsen. 

DIANE - kort og brutalt

Slik gjøres det:
Her skal du kjøpe 21-15-9 repetisjoner.
Begynn med å kjøre 21 repetisjoner av markløft og handstand. Deretter 15 repetisjoner av markløft og handstands. Til slutt 9 repetisjoner av markløft og handstand, så raskt du klarer. Ferdig. OBS! Ikke la klokka komme foran teknikken, det går både utover utbytte av treningen og skaderisiko.

Markløft
Stå med beina i hoftebreddes avstand mellom dem. Ta et godt tak rundt stangen tett intill beina dine. Dra inn masse luft slik at du skaper et godt buktrykk og aktiver kjernemuskulaturen. Dra setet ned mot bakken samtidig som du skyver brystet opp og frem. Press skulderbladene ned og sammen og press beina ned i underlaget samtidig som du drar stangen opp langs kroppen. Stram setet godt på toppen av øvelsen. Skyv så hofta bakover og bøy deg litt fremover, og sett ned stangen. Slipp opp spennet, og gjenta øvelsen.
Husk at hodet skal være en forlengelse av ryggraden.

Handstands
Stå på hendene inntil en vegg. Senk deg rolig og kontrollert ned mot gulvet ved å bøye i albueleddet. Press deg opp igjen til start posisjon Dette er en repetisjon.