EMOM treningsøkt

Hva er EMOM?

EMOM står for every minute on the minute. Det betyr at du får en ny øvelse hvert minutt. Økten går ut på å kjøre x antall repetisjoner av en øvelse i løpet av hvert minutt. Den tiden som er igjen av minuttet brukes til hvile. Neste minutt er det en ny øvelse med x antall reps. Når du har gjennomført repetisjonene hviler du resten av minuttet. Slik fortsetter det avhengig av hvor mange øvelser du har valgt.

Selv om man føler man har dårlig tid på seg under økten, er det viktig å sørge for at øvelsene blir gjennomført med riktig teknikk. Dette er en kort, effektiv og hard svette økt der både kondisjonen og musklene får kjørt seg.

Typisk for crossfit inspirerte økter og øvelser

Crossfit er en treningsform som inneholder varierte og funksjonelle øvelser og bevegelser utført med høy intensitet. Crossfit øktene inneholder bevegelser som utfordrere styrken og kondisjonen. Denne type treningsform er en av de beste du kan gjøre sammen med andre mennesker. Treningsøktene er sjeldent like som betyr at kroppen og hodet får nye utfordringer å bryne seg på økt etter økt. Det at øktene har forskjellig innhold av øvelser, sett og reps bidrar både til å redusere skader og til å holde treningsmotivasjonen oppe. Det resulterer i fremgang på trening, treningslyst og en relativt gjennomtrent kropp. Det som kjennetegner funksjonelle øvelser er at de faller seg naturlig for kroppen og har overførbarhet til det daglige liv og fysiske utfordringer. Det kan være bevegelser som å sette seg ned på huk, på en stol, løfte opp tunge bæreposer, plassere noe tungt høyt i et skap, gå i trapper, trekke noe mot eller fra seg. Det å bli sterkere i disse hverdagslige bevegelsene gjør utfordringer i hverdagen enda lettere. Det å leke med barna blir mindre slitsomt, det å hjelpe en venn med å flytte er null stress, eller det å bare skulle rydde og flytte om i huset har man krefter til. At øvelsene og øktene utføres med høy intensitet bidrar til en effektiv og god økt. Det er en selvfølge at øvelsene gjennomføres med riktig teknikk før en går løs på å øke intensiteten. Intensitet kan enten være å øke kg på vektene. Trening med høy intensitet virker positivt på fettforbrenningen, muskelvekst og utskillelse av lykkehormoner i kroppen vår som gjør at vi kan føles oss ekstra glade og fornøyde. I tillegg utfordrer du hastigheten, fleksibiliteten, koordinasjonen, smidigheten, balansen og nøyaktigheten.

Økten

• 1. Minutt: 15 air squats
• 2. Minutt: 15 pushups på knær eller tær
• 3. Minutt: 15 markløft med KB eller trap-bar (relativt lett belastning)
• 4. Minutt: 15 kalorier på romaskinen
• 5. Minutt: 15 jack knives
• 6. Minutt: pause

Du kan velge hvor mange runder du skal kjøre av øvelsene for eksemspel 3,4 eller 5 runder. Det er opp til deg og hvor hard økt du ønsker deg. Du starter først med å gjøre 15 knebøy på første minutt. Blir du ferdig før minuttet er over hviler du helt til minutt nr. to begynner. På minutt nr.2 kjører du 15 pushups på knær eller tær og hviler til minutt nr. 3 starter. Gjør deg klar til minutt nr.3 som er 15 markløft (husk at det ikke skal være maksvekt på stangen) blir du ferdig før 4.minutt starter hviler du. På 4. Minutt skal du ro på ro maskinen til du har klart 15 kalorier. Hvil til 5 minutt starter, og på 5. Minutt skal du utføre 15 jack knives. Hvil til 6 minutt her får du et helt minutt til å hvile før du begynner på minutt 1 igjen som er 15 knebøy med stang.

Ikke glem å varme opp

Forbered kroppen til økten med oppvarming. Oppvarming er viktig for at du skal kunne utføre øvelsene med optimal teknikk. Kjør for eksempel noen minutter med dynamisk tøying. Det kan virke positivt på å øke bevegelsesutslaget, aktivere muskulaturen og forberede deg til øvelsene du skal igjennom under crossfit økten.

Gjør gjerne disse øvelsene før crossfit økten:
- Worlds Greatest Stretch
- Squat to stand
- Shoulder dislocation
- Scapula pushup