2-splitt-program med variasjon av øvelser

Trening21.11.2018Fride Skjønsberg 31

Er du på utgikk etter et nytt treningsprogram med variasjon av øvelser, da bør du ta en titt på dette ferdiglagde 2-splitt-programmet.

Ulike styrkeøvelser påvirker forskjellige deler av en muskel og muskelgrupper. Bruker du kun en øvelse for å trene bryst, kan man komme i fare for å bare trene en del av brystmuskelen optimalt. Brystet består av 2 muskler: pectoralis major og pectoralis minor. For at hele brystmuskelen skal bli stimulert er det derfor viktig å velge flere forskjellige øvelser for brystet.

Nederst i artikkelen er et eksempel på hvordan et systematisk treningsprogram med hovedfokus på variasjon av øvelsesutvalget kan se ut.

Programmet er et 2-splitt-program der hver muskelgruppe trenes gjennom en hovedøvelse og en isolasjonsøvelse 2 ganger per uke. Totalt 4 styrketreningsdager i uken.

Dag 1
Benkpress med stang 4 x 8
Skråbenk med manualer 4 x 10-12
Chins 4 x 8
Enarmsroing med manual 4 x 10-12
Pushpress 4 x 8
Sidehev i kabel 4 x 10-12
Back-extension 3 x 15
Beinhev i apparat 3 x 15

Dag 2
Strakmark 4 x 8
Leg curl 4 x 10
Knebøy 4 x 8
Leg extension 4 x10
Stående bicepscurl med manualer 3 x 10-12
Triceps-push down i kabel 3 x 10-12
Planke i slynge 3 x 45-90 sec
Skråsitups med skive 3 x 15

Dag 3
Skråbenkpress med stang 4 x 8-10
Flies i kabel 4 x 8-10
Nedtrekk til hake bredt med grep 4 x 8
Sittende roing med smalt grep 4 x 10-12
Deltahev stående med manualer 4 x 8
Shrugs 4 x 8
Stående rotasjon med stang 3 x 15
Rygg-ups 3 x 15

Dag 4
Markløft 4 x 8
Hip-thrust 3 x 10-12
Frontknebøy 4 x 8
Bulgarsk splittbøy 4 x 10-12
Liggende triceps-tress med stang 4 x 10-12
Stående bicepscurl med stang 4 x 10-12
Sideplanke 3 x 45-60 sec
Omvendt dynamisk planke 3 x 45-60 sec

Kort om styrkeprogrammet

Riktig løfteteknikk
Lær hvordan du skal utføre øvelsene riktig. Trening med feil løfteteknikk kan øke faren for skade og redusere treningseffekten.

Rekkefølgen av øvelser i styrketreningsprogrammet
Programmet er satt opp slik at flerleddsøvelser trenes før isolasjonsøvelser. De store muskelgruppene trenes før de små muskelgruppene. Isolasjonsøvelser på mage- og dyp ryggmuskulatur trenes til slutt i økten.

2-splittprogram
Med et 2-splitt program forutsetter det at du har tid til å trene 4 økter i uken.
Splittprogrammer passer godt for trente personer. Nybegynnere og utrente anbefales å ha trent helkroppsprogrammer regelmessig over et halvt års tid før en begynner å trene med splittprogrammer.

Bevegelighetstrening
Det kan være en god idé å legge inn bevegelighetstrening i løpet av uken.
Har man for eksempel nedsatt bevegelighet i hofteleddet kan man ha en tendens til å runde (bøye) ryggen når man utfører en dyp knebøy. Dette kan føre til at risiko for å skade korsrygg øker. Merker du at du har nedsatt bevegelighet i hofteleddet under knebøy skal du derfor ikke gå dypere ned enn at man klarer å opprettholde en naturlig rett rygg. I tillegg bør du iverksette tiltak som forbedrer bevegeligheten i hofteleddet.

Oppvarming og nedvarming
Husk alltid å varme opp før selve styrketreningsøkten. Kjør gjerne generell oppvarming på sykkel, romaskin eller 3d-mølle og spesifikk oppvarming i øvelsene du skal trene. Den spesifikke oppvarmingen er særlig viktig. Kjør noen serier med progressivt økt motstand i hovedøvelsene. Jo hardere treningsøkt med høy vektbelastning, desto viktigere er det med god oppvarming. Som nedvarming anbefales det å sykle eller gå i et rolig tempo, spesielt om man har trent bein. Dette for å bedre restitusjonen.

Kilder:
Raastad. T, Paulsen. G, Refsnes. PE, Rønnestad. BR, Wisnes. AR. Styrketrening- i teori og praksis. (2010). Gylendal Norsk forlag AS

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page318.html

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/enkletreningstips/page444.html

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også