Komplett treningsøkt som trener hele kroppen

Fullkroppsøkt

Fordelene ved å trene fullkroppsøkter er mange. Det er blant annet mye som tyder på at en får mer ut av å trene flere muskelgrupper i en økt flere ganger i uken, enn å dele opp enkelte muskelgrupper fordelt utover uken. Hvorfor trene en muskelgruppe en gang i uken, når du faktisk kan trene den to eller tre ganger i uken?

Når det kommer til nybegynnere innen styrketrening vil de kunne ha en fantastisk fremgang med bare 2 økter i uken der fokus er å trene hele kroppen i hver økt. Fullkroppsøkter passer dessuten ypperlig for deg som er travel og har lite tid til trening. Man kan man få tid til en fantastisk bra fullkroppsøkt på under en time.

Tre ut av rutiner

Fra vinteren, gjennom våren og nå til sommeren har du hatt gode treningsrutiner. Du har kanskje satt deg både delmål og langsiktige realistiske mål. Noen av dem har du allerede nådd, mens andre sikter du fortsatt på. Du har kanskje hatt et fast treningsopplegg som jevnlig har hatt progresjon og variasjon. Du har rett og slett lagd deg gode treningsvaner som du har holdt over tid. Det er helt supert og det er slik en treningsdagbok bør se ut. I treningen så finnes det noen grunnleggende treningsprinsipper. Disse prinsippene har til hensikt å gi retningslinjer for hvordan en kan planlegge, sette opp og gjennomføre treningen. Det er for å blant annet tilrettelegge for prestasjonsutvikling, forebygge skader og overtrening. Et av prinsippene er prinsippet om periodisering. Periodisering går ut på å ha en systematisk progresjon og variasjon av treningsmengde, varighet, belastning, intensitet, søvn og hvile. Sommerferien er en ypperlig anledning til å tre ut av det vanlige faste treningsregimet og gjøre noe helt annet. Eller les: ta seg litt mer treningsfri enn hva som står oppført i treningsplanen. Nyte litt ekstra god mat og drikke. Sove enda litt mer eller mindre, (alt ettersom hva ferien bringer). Prinsippet om periodisering kan resultere i bedre prestasjons og ytelse på trening

Øvelsene

(du må ha tilgang på utstyr)

Har du ikke tilgang på utstyr men ble giret på å trene sjekk ut denne treningsøkten helt uten utstyr!

• Sumo markløft
• Pullups
• Skulderpress
• Knebøy
• Benkpress
• Dips
• Hip thrust

Utførelse av utførelse

Når det kommer til utforming av økten finnes det mange ulike måter å gjøre dette på. Det betyr at du kan sette fokus på hva du ønsker å oppnå ved treningen. Kanskje ønsker du å bli sterkere. Da vil utformingen av økten legges deretter. For eksempel kan du kjøre 4-5 serier med 4-5 repetisjoner med 2-3 minutters hvile mellom settene.
Har du et mål om å få større volum på muskelen vil hypertrofi styrketreningsmalen passe inn. Du kan for eksempel kjøre 3-4 serier med 8-12 repetisjoner med 1-2 minutters pause mellom seriene. En trenger ikke velge enten eller. Du kan gjerne kjøre en maks styrke variant den ene dagen i uken og en hypertrofi variant den andre dagen i uken.
Det finnes også mange andre måter og utforminger du kan gjøre øvelsene. Hva med å hente inspirasjon fra crossfit? Du kan for eksempel sette øvelsene inn i EMOM. EMOM står for every minute on the minute som går ut på at du skal kjøre x - antall repetisjoner for hver øvelse hvert minutt som går. Når du er ferdig med det ene minuttet med x - antall reps tar du en pause til neste minutt og neste øvelse begynner. TABATA er også en variant der du jobber mer utholdenhet-styrketrening. Du jobber i 20 sekunder og 10 sekunder hvile x 8 på hver av øvelsene. Ved utholdende styrketrening anbefales det at vektene er relativ lette.

Progresjon

Får å bli sterkere er det hele tiden viktig med progresjon. Progresjon kan defineres som at en gradvis bygger opp treningsbelastningen over tid. Det er ikke bare viktig for å nå målsettingen om å bli sterkere men også i forhold til å forebygge skader og overbelastning.

Progresjon kan foregå ved at du for eksempel øker vaktbelastningen, etter hvert som du blir sterkere. Øke antall repetisjoner. Øke intensiteten ved å gjøre øvelsen mer eksplosiv eller du kan redusere pausene mellom settene.