Styrke, del 2

Neurologiske faktorer
Vårt nervesystem er avgjørende når det gjelder å tilpasse seg forandringer i omgivelsene og det indre miljøet for overlevelse. Nervesystemet ser ut til å registrere disse forandringene og utføre nødvendige justeringer, som for eksempel innlæring av bevegelser, for å beskytte kroppen. Når det kommer til muskulær styrke er sentralnervesystemet (CNS) av største betydning. Muskulær styrke bestemmes ikke utelukkende av andelen anvendt muskelmasse, men også i hvilken grad de individuelle muskelfibrene i musklene aktiveres (gjennom intramuskulært samvirke. En maksimal kraftutvikling krever en høy grad av ferdighet da mange ulike muskler må aktiveres på en korrekt måte i forhold til hverandre. Denne koordineringen mellom flere muskelgrupper kalles intermuskulært samvirke . Som et resultat av bedret neurologisk tilpasning kan dyktige atleter føre til bedre samvirke av fibre i enkelte muskler eller muskelgrupper. Med andra ord har de bedre intramuskulær og intermuskulær koordinasjon, som gjør dem i stand til å prestere bedre med mindre ressursbruk.

Vanligvis deler man inn nervesystemet i to deler;
Det sentrale nervesystemet (CNS), som består av hjerne og ryggmarg

det perifere Nervesystemet (PNS), som omfatter nervene som utgår fra hjerne og ryggmarg till øvrige deler av kroppen.

For enkelhets skyld bør vi likevel se på disse to som ett integrert system.

Det perifere systemet sender ”budskap” fra CNS til resterende deler av kroppen (det utgående ”efferente” systemet) og det sender ”budskap” fra hele kroppen till CNS (det inngående ”afferente” systemet). Det utgående systemet er skapt for å styre ulike kroppsfunksjoner og muskelarbeid. I dette inngår det somatiske nervesystemet som regulerer all viljestyrte bevegelser og det autonome nervesystemet som samordner og styrer kroppens indre funksjoner.

I korthet kan man si at ditt nervesystem har som oppgave å kjenne forandringer inne i og rundt kroppen, tyde disse og svare på forandringene gjennom å gi order om muskelkontraksjoner eller hormonutsondringer osv. Ditt nervesystem avgjør med andre ord din evne til å konsentrere deg 100 % i dine treningsøkter og hvor hardt du kan trene. Spørsmålet blir så hvordan vi kan trene og effektivisere vårt nervesystem i så henseende.

Effektiviser ditt nervesystem
Det første vi bør tenke på er at vår psyke er en viktig faktor ved fysiske prestasjoner. Sammen med vårt innebygde forsvarssystem avgjør det sentrale nervesystemet med hvilken kraft den arbeidende muskelen maksimalt kan kontraheres med. Under ekstreme forhold ( liv-og-død situasjoner), kan mennesker oppvise ekstreme styrkedemonstrasjoner. I eksperiment har det vist seg at utrente individer under hypnose har vist markante styrkeøkninger. Det virker som om visse situasjoner, som de over eller viktige idrettskonkurranser, påvirker CNS og at antallet rekrutterbare motorenheter øker, noe som gir en økning i styrke.

Det er derfor viktig at du utøver en eller annen form for mental trening, eksempelvis i form av yoga eller meditasjon, men en enkel og bra start er at du konsentrerer deg maksimalt før og under treningsøkta. Tenk på hva du skal gjøre og hvordan du ”oppfatter” vekten. Steng ute alt annet. Sett deg målsettinger, tenk positivt på omgivelsene og treningen å tro på deg selv.

Trening gir bedre koordinasjon
Hver eneste bevegelse er en avansert handling som krever en sammensatt koordinasjon av flere ulike muskelgrupper. Alle disse motoriske bevegelser, uansett om de er sportsrelaterte eller ikke, må innlæres. Ting vi tar for gitt, som å kunne gå eller skrive, har en gang i tiden tatt lang tid å lære. Vanskelige moment i turn eller friidrett tar ofte like lang tid å lære inn, og å finslipe teknikken er en livslang prosess.

Når man lærer nye bevegelser øver man nervesystemet i å slå på og slå av visse muskler ved eksakt riktig tidspunkt. Du må tom. lære nervesystemet hvor kraftige disse impulsene skal være. Man kan sammenfatte det hele med ordet koordinasjon.

Overfører vi dette til trening i gymmet handler det om å koordinere dine bevegelser. Alle innvolverte muskler, d.v.s. agonisten (muskelen som trenes), synergister (samvirkende muskler) og stabilisatorer skal samarbeide på en så effektiv måte som mulig for å prestere maksimal kraft ved løftet.

Det tar tid og krever mye øvelse for å lære inn denne koordinasjonen i hver øvelse, noe som kalles baning. Derfor er det viktig å ta seg tid til å lære øvelsen, og kjenne at det er de riktige musklene som arbeider, FØR man begynner å lasse på vekt. Men har du først har lært øvelsen skikkelig kommer du til å forbedre dine resultater dramatisk!

Overvinn smerteterskelen
De som har trent en stund vet at kroppen har ett innebygget selvforsvar, en slags terskel som hindrer deg fra å ta deg maksimalt ut. Dette forsvarssystemet er der for å hindre at du fullstendig bryter ned kroppen med dine egne musklers styrke. Når musklene begynner å bli utmattet og du når denne grensen har CNS lært seg å ”stenge av” de arbeidende musklene.

Forskning og erfaring har likevel vist at denne smerteterskelen, der muskelsmerten blir merkbar, faktisk er satt på et ganske lavt nivå. Med andre ord finnes det gode muligheter for å flytte på denne terskelen, uten å skade sener eller muskler.

Det er fullt mulig å høyne nivået på smerteterskelen gjennom å trene eksplosivt. Detta innebærer for eksempel ved knebøy at du skal eksplodere opp med vekten fra bunnposisjonen slik at du oppnår maksimal muskelkontraksjon i øvelsens positive fase. Du bør til og med anvende bevegelser som strekker ut muskler og sener maksimalt i hver repetisjon for å aktivisere muskelstretchrefleksen.

Denne type trening gir raske resultat, men er belastende for CNS. Pass derfor på å hvile ordentlig, før treningsdagbok og lytt til kroppen din slik at du unngår overtrening. CNS restitueres som regel mye langsommere enn musklene ved tung og eksplosiv trening. Derfor er det bra med variasjon i treningen, feks. tunge treningsøkter innimellom lettere.