Hva må til for å få muskelvekst?

Trening24.07.2019Poliquin Group0

Fem måter for finjustere treningen på og tilpasse den til dine gener.

Hva gjør du når du ikke får muskelvekst?
Hvor ofte utsettes talentfulle atleter for trening som ikke er tilpasset deres gener?

"Sportsgenet"("The Sports Gene") er en bok skrevet av David Epstein som viser at svarene ikke er helt hva du hadde forventet. Epsteins argument er at selv om gener har en kraftig påvirkning på idrettslig suksess, så vil treningsopplegg og kultur også bidra til å utgjøre en forskjell.

Det finnes ingen rett linje og klar vei til suksess, men et utmerket syn hos basketballspillere, en ekstra lang achilles-sene for høydehoppere eller en mutasjon som gir sprintere dobbelt opp med muskler er ikke akkurat en ulempe.
Det er mange praktiske tips å hente fra boka, deri blant noen svært relevante poeng knyttet til blant annet de beste øvelsene for optimal helse, idrettslig suksess og kroppssammensetning. Nedenfor kan du lese om de aller mest interessante poengene som kan guide deg på veien mot mer muskler, bedre form, skjønnhet, gullmedaljer og et langt liv.

1. Aerobisk trening

Mennesker responderer svært ulikt på aerobiske øvelser. Noen mennesker stortrives med å trene sine kropper opp til å bli supereffektive. Andre får lite igjen for det. Noe av årsaken er knyttet til hvorvidt spesielle gener er "slått på". Helt enkelt så vil lett trente mennesker ha sammenlignbare gener slått på, mens de som ikke responderer på treningen har genene "avslått".

Ideelt sett bør aerobictrening grunnleggende sett forbedre kroppens effektivitet: Mer blod produseres og strømmer gjennom nye kapillarer som sprenger som røtter i muskelen, hjertet og lungene styrkes, samt at de energigenererende mitokondriene i cellene vokser. Men, dette er allikevel ikke alltid tilfelle. Hvordan du vil respondere er i stor grad påvirket av dine gener.

I et studie(The HERITAGE Family) hvor 481 personer deltok fra til sammen 98 familier viste at 15 prosent dessverre erfarte å få lite eller ingen forbedring i det hele tatt. Kroppens bruk av oksygen endret seg lite eller ingenting etter 4 måneder med aerobisk trening. På den andre siden viste studiet en annen del av gruppen på 15 prosent fikk dramatiske positive forandringer på oksygenopptaket med 50 prosent eller mer i forbedring. Mengden av forbedring i fysisk form hadde ikke noe å gjøre med utgangspunktet eller hvor hardt hver enkelt person trente under forsøket. Deltakernes respons på treningen varierte mye, men i tillegg til forbedringskurven kunne man se at medlemmer fra samme familie hadde en tendens til å være sammensveiset og oppnådde like resultater.

Forskerne fant at 21 genvarianter bidro til cirka 50 prosent av den individuelle aerobiske forbedringen, men de resterende 50 prosentene kunne tillegges andre faktorer. Utfallet viser at nedarvede trekk er svært komplekse. Evnen til fysisk prestasjon er ikke diktert av et enkelt gen, noe som faktisk var en hypotese i forkant av denne studien, men er påvirket av interaksjoner mellom ulike gener.

2. "Aerobiske tidsbomber"

Noen får bedre helse med aerobisk trening. De blir mer insulin-sensitive, kolesterolet forbedres og blodtrykket reduseres. Noen få oppnår absolutt ingen effekt, tvert imot virker treningen negativt inn på helsen. En studie gjort etter HERITAGE-studien viste også at 10 prosent av 1687 personer som drev med aerobisk aktivitet hadde forverret sin helse etter endt deltakelse. Det var tatt utgangspunkt i indikatorer knyttet til hjertesykdom.

8.4 prosent fikk ingen positiv påvrikning på insulin-følsomhet, systolisk blodtrykk økte for 12.2 prosent av deltakerne, 10.4 prosent hadde større mengder triglyserider og 13.3 prosent fikk dårligere kolesterolverdier. Totalt hadde 7 prosent av de som deltok i studien negativ respons på en eller to markører/indikatorer.

Heldigvis forbedret helsen seg dramatisk for 10 prosent av deltakerne. Mens hovedandelen av dem forbedret helsen og gitte indikatorer med 20-50 prosent. For enkelte mennesker som har en høy grad av evne til å trene aerobisk, vil utholdenhetstrening være en billett til bedre helse, utviklet kroppsfysikk og en mulig atletisk suksess. David Epstein kaller disse menneskene for "aerobiske tidsbomber" som venter på å få trening!

Den kvinnelige verdensrekordholderen i maraton, Paula Radcliffe, har en medfødt gave som gir henne et høyt oksygen kapasitet. Ved å forbedre sin løpsøkonomi med intens trening oppnådde hun den fantastiske verdensrekorden som var 3 minutter bedre enn den forrige rekorden.

Hva da med de som ikke får noe godt ut av aerobisk trening?

Det er mye mulig at trening som naturlig innebærer anaerobisk aktivitet passer bedre for personer som får negativ respons av aerobisk trening. Enkelte effekter av anaerobisk aktivitet har noen sammenfallende effekter fra aerobisk trening.

3. Stimuler satelittcellene for mer muskelvekst

Noen mennesker blir store og sterke av å drive med styrketrening og løfte vekter. For andre er det stort sett unyttig. Muskelvekst påvirkes av mengden korte og lange muskelfibre, satelittcellenes framtoning(forløpere til skjelettmuskulatur) og myostatin(GDF - growth differentiaton factor; påvirker muskelvekst)

En nøkkel til muskelvekst er å stimulere satelittcellene. Muskelfiber har mer enn en kjernpartikkel og disse fungerer som kommandosentraler som kontrollerer muskelfunksjonen i området. Når fibrene vokser forlanger kjernepartiklene et utvidet område. Med en gang muskelfibre sprenger grensen setter satelittcellene i gang med å produsere nye kjernepartikler slik at muskelveksten kan opprettholdes.

Forskning viser at individuelle forskjeller i gener og satelittcelleaktivitet styrer hvordan mennesker responderer på styrketrening. En studie av 66 personer som utførte knebøy, beinpress og knestrekk viste at muskelvekst kunne deles i tre kategorier;

17 personer responderte ekstremt og det medførte en økning i muskelfibrene på 50 prosent, 32 personer reagerte moderat med en vekst på 25 prosent og 17 personer hadde ingen spesiell respons i det hele tatt.

En analyse av satelittcellenes framtreden viste at de som hadde en ekstrem respons i muskelveksten hadde flest satelittceller i quadriceps(lårmuskelen). Cellene ventet på å bli aktivert for å bygge muskler. Gruppen med størst økning i musklene hadde også en økt vekst av satelittceller, noe som ville gi en videre vekst dersom treningen hadde fortsatt.

I tillegg hadde de som responderte best spesielle gener "skrudd på" og vise andre gener "skrudd av" som også fungerte som regulatorer for muskelvekst. Gener som IGF-IEa, MGF og myogenin-gener var på sitt høyeste, mens de var "slått av" hos de som ikke fikk noen respons av styrketreningen.

MGF-genet som er involvert i hormonet Mechano(vekstfaktor) var forhøyet med 126 prosent hos de med ekstrem respons til sammenligning med de som hadde moderat respons for der var hormonet forhøyet med 76 prosent. Myostatin er et protein som genetisk sett er kodet til å stoppe muskelvekst. Det er ønskelig at dette hormonet er lavt for å få muskelvekst. Dyr uten myostatin har en eksplosiv muskelvekst på samme måte som det gjør for mennesker med en genetisk mutasjon som senker mystatin-nivåene.

Allikevel er muskelvekst mulig selv om du ikke har en genetisk mutasjon som hemmer myostatin-nivået. En studie av 150 kroppsbyggere gjorde ingen funn av myostatin-mutasjoner, de hadde faktisk normale verdier.
Studier antyder at styrketrening i seg selv er med på å regulere nivået av myostatin positivt. Resultatene er ikke entydige, på same måte som styrketrening øker nivåene av satelittceller er det ikke usannsynlig at det også senker nivået av myostatin.

4. Tilpass treningen til de muskelfibrene du trenger

Fordi om en person ikke responderer til en type trening(de fleste studier benytter tradisjonell hypertrofi trening med 10 reps og 75% av 1RM) så betyr det ikke at de ikke vil få resultater dersom en annen metode benyttes. Du vil mest sannsynlig få resultater om du lar kroppens oppbygging og kroppstype styre din trening. Det er for eksempel stor variasjon mellom menneskers mengde av trege og raske muskelfibre og hver enkelt vil oppleve større forbedringer dersom de trener etter mer tilpasset sin individuelle fiber-oppbygging.

Det er velkjent at langsomme muskelfibre er mindre, krever mer oksygen, har større utholdenhet og lavere kraft. De raske muskelfibrene er store, kontraherer og trettes ut raskt og de gir eksplosiv kraft. Sammensetningen av fiber hos atleter passer til sporten de utøver. En sprinter har minst 75% raske fibre i leggene, mens langdistanseløpere har mer langsomme fibre. Vinneren av Olympiske maraton i 1972, Frank Shorter, hadde hele 80 prosent av de langsomme fibrene i sine beinmuskler.

Joachim Olsen, en dansk kulekaster, fant ut at han hadde mye høyere nivåer av raske fibre i sine skuldre, framside lår og triceps enn andre kastere. Han tilpasset treningen med korte sykluser bestående av ekstremt tunge løft og hvileperioder. Han fikk en bemerkelsesverdig økning i styrke og muskelmasse og tok en bronse-medalje i OL 2004.

En annen dansk atlet som konkurrerte i hurtig-kajakk maktet aldri å komme inn på det olympiske laget inntil han tok en biopsi av sine muskelfibre. Han hadde 90 prosent langsomme fibre og byttet derfor til langdistanse konkurranse i stedet. Han ble i løpet av kort tid en av de beste i verden innen denne langdistansedisiplinen.

En analyse av fibrene hos profesjonelle fotballspillere viste at de hadde færre raske fibre en gjennomsnittsmannen i gata. De raskeste spillerne som hadde de høyeste nivåene av raske fibre, noe som man kanskje kunne forvente hos forballspillere, var alltid utsatt for kroniske skader innen de nådde topp-nivået innenfor fotball.

Årsaken er at raske muskelfibre er mer utsatt for skade. Forskere tror at treningsfrekvensen var for høy og for aerob for de raske spillerne. De raske utøverne ble ofret for ideen om at den samme harde treningen fungerer like bra for alle.

5. Finn det som passer best for deg

Ikke la deg skremme av genforskningen. Praktiske tips for å oppnå individuelle resultater finner du her;

1) Unngå å falle for dogmer eller regler som ikke fungerer. Erfaringsmessig vet du at alle må tilpasse variablene for å få de beste resultatene.
2) Noen mennesker responderer til volum, andre til intensitet og andre igjen til høyt volum og lav intensitet. Gjør det som fungerer.

Jo hardere trening, jo mindre sannsynlig er det at det blir "ingen respons". Jo smartere og hardere du jobber, jo mer sannsynlig er det at du vil få en form for respons, selv om det muligens kan være mindre enn dine likesinnede.

3) Dersom en type trening ikke fungerer for deg, prøv noe annet. Ikke hold til en type trening for enhver pris bare fordi en eller annen med en helt ulik profil enn deg selv får resultater.
4) Det er tre dokumenterte måter å øke antall satelittceller på både om du responderer god teller dårlig. Prøv å utføre maksimal trening(volum og intensitet), kjør eksentrisk og ta kreatin.

• Å utføre en treningssyklus for styrke med maksimale løft vil aktivere de satelittcellene du har. Det kan også øke antallet satelittceller.
• Å kjøre tungt eksentrisk har også vist seg å øke satelittcellene i type 2 muskelfibre med 75% og 25% i de andre muskelfibrene.
• Ved å ta kreatin i sammenheng med treningen har også vist en økning av antallet satelittceller og økt muskelvekst.

5) Styrketrening kan nedjustere nivået av myostatin og tillate tilpasninger på lengre sikt.
6) Genetisk testing for ulike atletiske og fysiske forhold er tilgjengelige. Ta høyde for at genene som måles i varierende grad påvirker potensialet for resultater. Vær klar over at genetisk forskning for fysisk prestasjon er i sin startfase - myostatin var identifisert for kun 15 år siden og den genestisk testingen er ikke endelig regulert.

Artikkelen er levert av Poliquin Group som sertifiserer coacher verden over.

Kilder:
Raj, I., Bird, S., et al. Effects of Eccentrically Biased Versus Conventional Weight training in Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Cermak, N., Snijders, T., et al. Eccentric Exercise Increases Satellite Cell Content in Type II Muscle Fibers. Medicine and Science and Sports and Exercise. 2012.
Neto, O., et al. Long-Term Adaptations Differ for Shortening and Lengthening Contractions. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 3709-3720.
Epstein, David. The Sports Gene. New York: Penguin Book. 2013.


Poliquin Group 

Poliquin Group tilbyr sertifiserte utdannelser innen personlig trening og coaching. De tilbyr spisskompetanse med deres banebrytende og forskningsbaserte utdanning som deres trenere kan bruke på sitt klientell umiddelbart.

Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201810

Har det noen betydning for fremgang i hypertrofi og maksimal styrke, om man trener tidlig eller seint på dagen?
Få muskelvekst med høyreps og lavreps.
Europamester Martin Heede blir stadig beskyldt for å bruke doping og hver gang leverer han en negativ blodprøve.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201810

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019517

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191816

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.