3 vanlige feil i markløft og hvordan du løser de

Trening04.05.2019Joachim Pedersen0

Har du problemer med markløft? Prøv disse løsningene for å forbedre løftet ditt.

Markløfte er elsket av mange og fryktet av noen. Markløft er typisk vanskeligere for nybegynnere som prøver å få til konsistente og effektive bevegelsesmønstre når de arbeider med tyngre sett. Dersom det oppstår en feil i markløft er det ikke alltid like innlysende å vite hva som går galt, og at det er noe annet som kan forårsake feilen. I denne artikkelen går vi gjennom 3 vanlige feil:

- Knær går i valgus (mot hverandre) i den konsentriske og eksentriske delen.
- Hoftene løftes for fort.
- Et ineffektivt grep rundt stangen.

En ting å huske når man forbedrer sammensatte bevegelser som markløft er at feil kan være utrolig komplisert til tider. Derfor vil tipsene nedenfor bare være noen av alternativene du kan gjøre for å rette opp i problemet. Det er alltid en god ide å eksperimentere og prøve noen forskjellige metoder når du arbeider for å forbedre løftet.

1. Knær går mot hverandre (valgus)

Valgus er når knærne huler innover og treffer hverandre. I markløft kan dette skje både i konsentriske (løftende) og eksentriske (senkende) deler av bevegelsen. Valgus kan variere med hensyn til alvorlighetsgrad.

Hvorfor det kan være problematisk
Valgus kan være problematisk i markløft av to grunner. For det første vil det styrke ineffektive bevegelsesmønstre i forhold til knetilpasning. Hvis kneet går i valgus under markløft er det en god sjanse at hoftene også vil oppleve problemer med å opprettholde leddet i eksentrisk og møte en sterk forlengelse i den konsentriske fasen.
For det andre kan valgus øke en potensiell skade på leddet. Hvis du kjører tunge markløft og utfører flere reps kan knær som peker innover sette uønsket stress på kneets midterste del.

Slik løser du det
Det er to mulige måter å forhindre valgus på:

Vurder grepsbredde: Hvis grepet er for smalt kan armene "banke" inn i knærne. En god tommelfingerregel er å sørge for at innsiden av albueforbindelsen sitter i plan med kneet før du begynner et sett.
Vurder fotposisjonen: Er tærne vendt innover eller svinger de innover under løftet? Dette er en mulig indikator på en svak gluteus medius. Hvis dette skjer, prøv å vri føttene før du drar.

2. Hofter løftes for fort

Hoftene som beveger seg for fort er en vanlig feil som ses blant nybegynnere som tar markløft. Denne feilen inntreffer når hoftene skyter opp godt før stangen beveger seg opp fra gulvet. Ideelt sett skal hofter og stang bevege seg sammen i en sekvensert bevegelse.

Hvorfor det kan være problematisk
På samme måte som valgus kan hofter som løftes for fort resultere i ineffektiv markløft og spredning av kraft. Når hoftene har steget helt og stangen fortsatt trenger å bli løftet en god del mer, så flyttes et flertall av kraft til korsryggen, i motsetning til jevnt fordelt over flere ledd. En måte å visualisere denne feilen på er å tenke på å løfte en tung stein av bakken uten å bruke beina. Dette om hvor ineffektivt det ville være.

Et annet problem med hoftene som løftes opp for fort er økt sannsynlighet for skade. Som nevnt ovenfor, vil effektive løft fordele vekt over flere ledd (hofter, rygg, etc.). Hvis hofter er ute av bevegelsesligningen før markløft er fullført, vil kraften bli fordelt ujevnt over hele kroppen.

Slik løser du det
En av de enkleste måtene å sjekke og løse dette problemet er å vurdere settet av markløft. Vanligvis stiger hofter for raskt er en god indikator for at du ikke har et godt spenn i kroppen. Hvis du ikke har det kan det medfører utstødig kraft. Godt spenn kan hjelpe prep og signalere kroppen å bli stram og ordentlig klar for et løft.

3. Ineffektivt grep

For denne feilen kommer vi bare til å diskutere hvordan du kan ordne et bedre dobbelt overgrep.

Hvorfor det kan være problematisk
Det siste punktet er trolig den mest kontroversielle fordi grepet varierer mye basert på ens styrke, håndflatestørrelser og fingerlengder, og grepsekvensen nedenfor vil ikke fungere for alle. Det er imidlertid bedre å gripe vektstangen på en slik måte som gjør den til sin styrke, og for å hindre at vektstangen ruller ut av hendene. 

Slik løser du det
Neste gang du skal ta markløft kan du prøve å sekvensere grepet ditt litt annerledes. I stedet for rett og slett å bøye seg ned og gripe og rippe i stange - prøv dette:

- Ta et vanlig grep med ene hånden og et omvendt grep med den andre (låsegrep)
- Grip fingrene rundt stangen
- Prøv å snurr den inn i hendene dine
- Fest håndflaten og tommelen

Vil denne grepssekvensen fungere for alle? Dessverre ikke. Det er mange ulike måter å ha et godt grep på. Det som er viktigst er at du finner et grep som fungerer best for deg!


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.
Den islandske kjempen Hafthor Bjornsson dro hele 472 kg i markløft med Elephant Bar.

Her løfter Hafthor 455 kg

Strongman15.02.2018381

Strongman beistet fra Island blir bare sterkere og sterkere. Se video.
Like øvelser, men med forskjellige navn.

Her løfter Hafthor 455 kg

Strongman15.02.2018381

Jefferson Squat

Trening19.09.2019275

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019483

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019275

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019696

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.