treningsplan

[Vikike]

MORGENCARDIO: 45 min på tredemølle

[Vikike]

rygg-triceps-bein-cardio

nedtrekk bredt grep 4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb
omvendt flyes i app 6 sett 10 reps 2x60lb-2x75lb-90lb-105lb
roing bred grep i app 4 sett 10 reps 75lb
enhånds roing på benk m 10 kg hantler 3 sett 10-10 reps
chins små grep 4 sett 4x7 reps
rygghev 4 sett 10 reps m 10kg skive

tricepscurl m hantler 6 sett 10-10 reps 6 kg-5x7,5 kg
dips 5 sett 10 reps 1.kun kv-4sett med 10 kg ekstra vektskive
tricepsnedtrekk m tau 6 sett 12-5x10 reps 30 kg-4x35kg-40kg

legextension 6 sett 4x12-2x10 reps 2x60lb-75lb-90lb-105lb-120lb
strake markløft 3 sett 10 reps 40 kg
bulgarsk utfall i smith maskin 4 sett 10-10 reps app+20 kg
liggende legcurl 4 sett 8 reps 60 lb
hip extension 4 sett 10-10 reps 60lb-3x80lb
calf raise sittend 5 sett 10 reps app +30kg

30 min på tredemølle

[Vikike]

morgencardio :45 min på tredemølle


training etter jobb
bryst-biceps-mage-cardio


benkpress 4 sett 30-3x20reps 20kg 3x30kg
sittend brystpress i app 6 sett 12-3x15-2x10 reps app+20kg-2xapp+30kg
flyes i app 4 sett 2x15-12-10 reps 60lb-2x75lb-90lb
brystpress i app liggend 3 sett 10 reps app+40kg
pushups 4 sett 12 reps
pullover m hantler 3 sett 10 reps 15 kg hantler

bicepscurl m tau 3 sett 10 reps 50lb-70lb-80lb
enhånds preacher curl m cabel 4 sett 10-10 reps 10kg-15kg(kun6-6reps)-2x12,5kg
dobbelt veier curl 4 sett 10reps 12,5kg-15kg-17,5kg-20kg
bicepscurl m z-stang 4 sett 10 reps 30 kg-35kg-40kg-45kg(kun 6 reps)
bicepscurl m hantler 3 sett 10-10 reps 10 kg-12,5kg-15kg

sittend benhev m 10 kg hantler 4 sett 10 reps
hanging benhev m 6 kg hantler 4 sett 10-10 reps på side
situps 4 sett 20 reps
siderotasjon 4 sett 12-12 reps 15kg


cardio etter training: 5 km

[Vikike]

ryggprofil 
 

[Vikike]

morgencardio:30 min tredemølle

[Tim_ene]

Bra form her

[Dj Bear]

bra rygg og kul tattoo

[FRODRIS HAUGENENKO]

sweeeeeet

[Vikike]

Bra for her

bra rygg og kul tattoo

sweeeeeet

takktakktakk hihi må nok si at jeg aldri i livet har vært i så god form! i 2010 hadde jeg nok kanskje mindre fettprosent men ikke i nærheten så mye muskel og styrke!!!i hvertfall er det 2kg mer muskler på meg nå og litt mer fett enn i 2010, men føler meg helt på topp på training og hverdagslivet gleder meg å få sixpack,så jobber med saken

[Steffenj]

Spor 

[Vikike]

 

rygg-triceps-cardio


sittend cabel  roing 6 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb-110lb-120lb
sittend roing bredt grep 6 sett 10 reps 2x60lb-2x75lb-90lb-105lb
omvendt flyes i app 6 sett 8 reps 4x75lb-2x90lb
nedtrekk bredt grep 3 sett tung-lettere 1sett 10x100lb-3x90lb-8x80lb-6x60lb 2.sett 6x110lb-6x90lb-6x70lb 3.sett 5x120lb-5x100lb-5x80lb
pulldown 4sett 3x12-10reps i cabel 30lb-2x40lb-50lb
enhånd roing 3 sett 10-10 reps app+20kg
omvendt flyes i skråbenk 3 sett 10 reps 6kg-2x7,5kg hantler
rygghev 6 sett 12 reps


tricepsnedtrekk m tau 4 sett 10 reps 50lb-60lb-70lb-80lb
supersett 4 sett dips 10 reps  (kv-kv+10kg-2xkv+15kg) +overhodepress m 10kg skive
tricepscurl m hantler 3 sett 10-10 reps 5 kg-7,5 kg hantler

cardio: 8km på tredemølle

[FitMom]

Flott du er 

[Vikike]

Flott du er 

takk

[Tina86]

Ser veldig bra ut, sjalu :

[criger]

HOOOT!! Bra form på deg