Treningsprogram og diettplan 2010!

[t0rra]

Heisann alle sammen!
Nå er jeg tilbake etter over 6 mnd uten trening i det hele tatt.
Det som er målet nå er å komme meg ned i fettprosent og få en mer definert og markert kropp.
Jobber på sjøen så har igrunn ikke så veldig mye treningsmuligheter her. Men skal isofall vekk fra denne båten nå over til en med skikkelig trimrom.
Når jeg kommer hjem blir d fult kjør med trening i 4 uker på diett. Dietten har jeg tenkt å holde i ca 8 uker. Er dette for lite?
Jeg legger ut treningsprogrammet mitt og diettplanen. (Foreløpig). Kom gjerne med innlegg til dette.
Kommer vel med noen bilder iløpet av treningsperioden jeg er hjemme.

Som dere ser har jeg tatt noen mål. Dette er pr.dags dato. Og beina mine er SPINKLE som fyrstikker.
Den feilen jeg gjorde når jeg trente før var å IKKE trene bein. Kan si at det var noe av det dummeste jeg har gjort å ikke trene dem. Så dem skal få kjørt seg nå.
Også når det gjelder treningsprogrammet så blir det oppvarming på tredemølle og en joggetur på de treningsfrie dagene.


Dag 1:  Bein + skuldre
Knebøy                               3 x 6-12
Liggende lårcurls                   3 x 6-12
Stående lårcurls                    3 x 6-12
Sit-ups i skråbenk                  4 x 20
Crunches                             3 x 20
Militærpress                          3 x 6-12
Arnoldpress                          3 x 6-12
Sidehev med hantler              3 x 8-15
Fronthev                             2 x 8

Dag 3:  rygg + biceps
Markløft                                        3 x 8-10
Nedtrekk / chins                             3 x 6-12
Foroverbøyd roing / sittende roing      3 x 6-12
Shrugs                                          3 x 6-12
Stående stangcurls                         3 x 6-12
Hantelcurls / bicepscurl i vaier           3 x 6-12
Hammer curls                                 2 x 6-12
Sit-ups i skråbenk                           4 x 20
Crunches                                      3 x 20
 
Dag 4:  bryst + triceps
Flat benkpress/brystpress               3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress              2 x 6-12
Dips / decline benkpress                 2 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec   3 x 8-15
Fransk press                                3 x 6-12
Nedpress                                     3 x 6-12
Tricepspress over hodet                 2 x 6-12
Sit-ups i skråbenk                         4 x 20
Crunches                                     3 x 20
 
 
Diettplan :
Kl 0900
Måltid 1
60g Havregryn
2 scoop whey tech (45g)
(splenda & kanel om ønsket)
Ekstra:Vitaminer/ mineraler
 
Kl 1200
Måltid 2
150g Kylling bryst,
75-100g salat eller grønnsaker
1 spise skje udo's choice
 
Kl 1500
Måltid 3 (ca 1.5 til 1 time før trening)
150g kyllingbryst
50g ris
Litt salat eller grønnsaker om ønskelig

30 min før trening 1 ss peanøtt smør
Kl 1630
Under trening:
Aminosyrer, kreatin, glutamin,( karbohydrater) shake blandet i vann.
Eksempel:
1 scoop cell max fra pf, 2 korker aminosyrer,( 2 scoop glutamax fra pf)
blandet i ca 5 dl vann.
Direkte etter treiningen

Måltid 4
2 scoop whey tech (ca 45g)
2 scoop cell max (ca 70g)

1-2 timer senere:
Måltid 5:
150g Mager biff
75g-100g Salat eller grønnsaker
1 spise skje udo's choice
 
Rett før sengetid
Måltid 6:
2 scoop whey tech (45g) protein shake.
1 spise skje naturlig peanøtt smør
 
Diverse målinger :
Mage : 85 cm
Bryst: 95 cm
Lår  : 54 cm
Legger:34 cm
Armer/biceps : 35 cm
Underarmer : 25 cm
vekt : 75 kg
Høyde: 173 cm

[t0rra]

Ingen innvendinger? :O
Den kan vel ikke være så bra? Eller? hehe
Håper noen kanskje har noen innvendinger vist det er noe som ikke er helt bra med det jeg har lagt ut

[t0rra]

Har nå for fult begynt med min diett og treningsprog.
Men ble litt i tvil når jeg skulle sjekke fettprosenten min med klype her i dag..
Mener selv jeg har litt fett og anntydning til "manboob" niplene bare da vel og merke.
Er 173 cm høy og veier pr.idag 70 kg. Har nå gått ned 5 kg på 5 uker når jeg var på sjøen. Kun jogging annenhver dag.
Jeg målte da 10.5 prosent flere ganger. Gjør jeg noe feil da?
Tok å skrev inn målingene mine på en side som jeg kunne fylle inn dataen jeg målte.
Mage 20mm
Bryst 10mm
Lår 10mm

Dette var bare noe jeg prøvde med di målingene der.
Det som er målet er seff å få fram noen magerutet og bli litt bedre trent eenn jeg er nå

[Junkfood-mannen]

Ja du har gjort noe feil med klypa, eller så er klypa dårligere. Du har markert mage på 10%, bare ikke supermarkert.

[t0rra]

HELT KLART noe som er riv ruskendes galt
Men spiller for såvidt ingen rolle dette med fettprosent.. Skal isofall ikke ned noe mer i kilo.. Så skal prøve å holde meg på denne vekten. Så får jeg heller kjøre på å få vekk fettet.. Fett bygger vel muskler!

[Bluebearworkout]

Heisann alle sammen!
Nå er jeg tilbake etter over 6 mnd uten trening i det hele tatt.
Det som er målet nå er å komme meg ned i fettprosent og få en mer definert og markert kropp.
Jobber på sjøen så har igrunn ikke så veldig mye treningsmuligheter her. Men skal isofall vekk fra denne båten nå over til en med skikkelig trimrom.
Når jeg kommer hjem blir d fult kjør med trening i 4 uker på diett. Dietten har jeg tenkt å holde i ca 8 uker. Er dette for lite?
Jeg legger ut treningsprogrammet mitt og diettplanen. (Foreløpig). Kom gjerne med innlegg til dette.
Kommer vel med noen bilder iløpet av treningsperioden jeg er hjemme.

Som dere ser har jeg tatt noen mål. Dette er pr.dags dato. Og beina mine er SPINKLE som fyrstikker.
Den feilen jeg gjorde når jeg trente før var å IKKE trene bein. Kan si at det var noe av det dummeste jeg har gjort å ikke trene dem. Så dem skal få kjørt seg nå.
Også når det gjelder treningsprogrammet så blir det oppvarming på tredemølle og en joggetur på de treningsfrie dagene.


Dag 1:  Bein + skuldre
Knebøy                               3 x 6-12
Liggende lårcurls                   3 x 6-12
Stående lårcurls                    3 x 6-12
Sit-ups i skråbenk                  4 x 20
Crunches                             3 x 20
Militærpress                          3 x 6-12
Arnoldpress                          3 x 6-12
Sidehev med hantler              3 x 8-15
Fronthev                             2 x 8

Dag 3:  rygg + biceps
Markløft                                        3 x 8-10
Nedtrekk / chins                             3 x 6-12
Foroverbøyd roing / sittende roing      3 x 6-12
Shrugs                                          3 x 6-12
Stående stangcurls                         3 x 6-12
Hantelcurls / bicepscurl i vaier           3 x 6-12
Hammer curls                                 2 x 6-12
Sit-ups i skråbenk                           4 x 20
Crunches                                      3 x 20
 
Dag 4:  bryst + triceps
Flat benkpress/brystpress               3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress              2 x 6-12
Dips / decline benkpress                 2 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec   3 x 8-15
Fransk press                                3 x 6-12
Nedpress                                     3 x 6-12
Tricepspress over hodet                 2 x 6-12
Sit-ups i skråbenk                         4 x 20
Crunches                                     3 x 20
 
 
Diettplan :
Kl 0900
Måltid 1
60g Havregryn
2 scoop whey tech (45g)
(splenda & kanel om ønsket)
Ekstra:Vitaminer/ mineraler
 
Kl 1200
Måltid 2
150g Kylling bryst,
75-100g salat eller grønnsaker
1 spise skje udo's choice
 
Kl 1500
Måltid 3 (ca 1.5 til 1 time før trening)
150g kyllingbryst
50g ris
Litt salat eller grønnsaker om ønskelig

30 min før trening 1 ss peanøtt smør
Kl 1630
Under trening:
Aminosyrer, kreatin, glutamin,( karbohydrater) shake blandet i vann.
Eksempel:
1 scoop cell max fra pf, 2 korker aminosyrer,( 2 scoop glutamax fra pf)
blandet i ca 5 dl vann.
Direkte etter treiningen

Måltid 4
2 scoop whey tech (ca 45g)
2 scoop cell max (ca 70g)

1-2 timer senere:
Måltid 5:
150g Mager biff
75g-100g Salat eller grønnsaker
1 spise skje udo's choice
 
Rett før sengetid
Måltid 6:
2 scoop whey tech (45g) protein shake.
1 spise skje naturlig peanøtt smør
 
Diverse målinger :
Mage : 85 cm
Bryst: 95 cm
Lår  : 54 cm
Legger:34 cm
Armer/biceps : 35 cm
Underarmer : 25 cm
vekt : 75 kg
Høyde: 173 cm

For å poste et kjapp innlegg, hvorfor så mye tull UNDER trening? Og jeg forstår fremdeles ikke folk som trener splitt sett!