Så du trener fotball i tillegg og trener derfor mer enn gjennomsnittskaren! Antar du har fotballtrening 4-6 ganger i uken og foreslår at du først prøver å legge deg på ca 2500 kcal og prøver det nå i to uker og ser om du har gått opp noe. Om du ikke har gått opp nevneverdig så kan du øke med ytterlige 300 kcal og måle igjen etter en / to uker og fortsette slik. Målet er naturligvis å gå opp 0,5-1kg i uken. Helst ned mot 0,5 kg da det øvrige vil i hovedsak være fett.
Så vil jeg anbefale et fullkroppsprogram mtp at du spiller fotball og at et splittprogram kan bli litt for mye tidsmessig. Så må du huske å variere mellom å trene styrke (3-6 reps) og muskelvekst ( 8-12 reps ) også ha en hvileuke fra styrketreningen en gang i blant enten full stopp eller med lett trening ( senk vektene med 40% eller 50% og ta 12-15 reps ) En periode (styrke eller muskelvekst, ikke hvilen tullebukk!
::biggrin:
kan vare så lenge som du føler sånn sett men 3-4 uker bør vel duge! så tar du hvileuke etter en periode av vær. Så husker du å øke vektene helst hver gang (2-3% eller mer om du har styrken og viljen pass på å ikke slite deg ut!) og når det går for styrke og du tar mindre reps kan du øke med 1-2% hver gang.
Så må ikke vi glemme at når du trener for styrke blir det gjerne et hopp i vekter så øk den vekta du brukte sist i muskelveksten med ca 10-15% og kjør 3-6 reps. Dette er da for å stimulere nervesystemet, slik at du på neste muskelperiode kan yte mer rett og slett fordi du har blitt sterkere
Muskelvekst periode er det vel ingen grunn til å grunnlegge
Baseøvelser er som nevnt viktig her snakker vi
Knebøy
Markløft ( ikke nødvendigvis på samme dag ettersom det blir svært tungt, men du kan variere trening til trening eller en uke med knebøy og en uke markløft)
Benkpress m stang eller hantler evt Dips (Dips er værtfall vill, den jeg bruker atm
)
Nedtrekk smalt grep evt roing bredt grep (du kan også mikse slik at du bruker begge) chins eller andre gode ryggøvelser
Militærpress stående / militærpress sittende / arnoldpress / Sidehev
Bicepscurl m hantler / bicepscurl i stang eller andre gode bicepsøvelser
Tricepspress m hantler eller m stang
Mage trening planken / crunches / beinhev
Dette er bare forslag, finn de øvelsene som passer deg.
Eks
Knebøy 3 sett
Strak markløft 1-2 sett
Dips 3 sett
Nedtrekk smalt grep 2-3 sett
Roing bredt grep 2-3 sett
Stående militærpress 3 sett
Bicepsøvelse 3 sett
Tricepsøvelse 2-3 sett
mage 2-3 sett
Om du bruker forslaget så husk å start lettere enn du klarer totalt ettersom du skal øke over tid. 5-10% lettere bør holde
Så prøver du å fokusere på karbohydrater de første to ukene, og om du føler deg slapp og sliten av mye karbohydrater prøver du å legge deg litt høyere på fettet.
Så denne startfasen på to uker matmessig kan du prøve f.eks 2g protein pr kg også 20% fett og resten karb (det blir sikkert en del karb ja) så 122 g protein 55 g fett og 300-350 g karb.
Du kan evt lese mer her
http://www.tn.no/assets/media/Diettforslag.pdfhttps://www.tn.no/drivkraft/artikler/riktig-kosthold-nokkelen-til-resultaterEller lete litt rundt
Husk at på diettforslaget er det ikke satt opp for 60 kg opp i vekt, men du kan tilpasse den 80 kg greierne til deg selv. Det var vel maten jeg hadde tanken på at du skulle se på!
Lykke til og nyt fremgangen du får nå, og husk om noe gjør deg uvel stop med en gang så om karbohydrater ikke er din ting så sats heller på økt oppgang gjennom et høyere fettinntak og lavere karbohydrat inntak. Det er bare en smakssak og helt individuelt.
