Veinfors Träningsjournal

[Veinfors]

6/4-2011 onsdag
Mengdetrening vecka 7 pass 2
Gymclub Skøyen

Atomic push-up
2x20

rygglyft
3x12+10kg

OL-böj Utan bälte
7x82,5
5x72,5
4x77,5
3x82,5
2x87,5

Marklyft
6x125
5x140
4x150
3x160
2x170

SLDL
6x70
4x6@82,5

Incline bänkpress med smalt grepp
6x65
5x77,5
4x82,5
3x87,5
2x92,5 Skön övning

Sittande rodd
5x10

Dips
5x10

Tid: 100 min

Bra marklyft idag. Fokuserade på att spänna upp mig ordentligt i botten och fick med mig hamstring i lyften. Blir som dag och natt då. Stången lättar från marken på 60-100 när jag spänner upp mig. Där någonstans känns det bra att dra upp stången. Fortsatt lätta vikter.

[Veinfors]

9/4-2011
Gymclub sköyen

Knäböj
10x20 10x20
10x60
6x60
3x80
3x100
2x120
1x130
1x140
1x150 PB

Sen hade dom nån tävling på gymet som jag var med på.

Planka med händerna på boll och fötterna på bosu-boll
3:30

Armhävningar
33,34,17 siktade på 100 men pumpen dödade mig.

Jägarvila
2:20 orkade inte ta i här men tyckte 2 min var lagom.

Sen blev det lite marklyft...

10x60
3x100
3x130
2x140
2x160
1x180
1x200
1x200

Jävligt skönt att det faktiskt går lite framåt i böjen Det är min absolut sämsta gren men det känns som att det har lossnat lite den sista tiden.

http://www.youtube.com/watch?v=R82FGF9srvY
Lite grund men det får duga för pers.

http://www.youtube.com/watch?v=jsvJeYDMp7A
Tekniken känns helt ok på 200.

[bergan01]

Voldsomt lett mark, og styrken i bøy har økt bra

Men ikke spinne for mye utenom nå da
Hva tycks om Dietmars systemer nu?

[Veinfors]

Voldsomt lett mark, og styrken i bøy har økt bra

Men ikke spinne for mye utenom nå da
Hva tycks om Dietmars systemer nu?

Marken och böjen går framåt och det är riktigt kul Bänken går väl sådär. Jag har kört lite lättare den sista veckan för att släppa fram lite form till tävlingen som är på onsdag. Dietmars scheman är riktigt bra, inte alls så lätta som man har hört folk säga. Men mengde ger resultat och det är vad jag vill ha. Otroligt enkelt att bara följa ett program och veta att om man genomför träningen så blir man stark. Ska bli spännande att se vad jag kan få ut på tävling.

Körde lite bänk med stopp idag
20x20 20x20
10x50
5x70
3x90
2x100
1x110
1x120 till hög kloss

[Veinfors]

Klubbstevne
OSK

Knäböj
170
180 Väntade inte på signal.
180 PB

Bänkpress
110
115
115

Marklyft
220
230
240 PB

Total: 535kg
Då var tävlingsdebuten med utrustning avklarad. Körde med ganska lätta lindor i böjen. Vikterna var ganska komfortabla på alla lyften. Glömde att vänta på signal på andra böjen. Körde utan tröja i bänken och klarade att tangera pers. Troligtvis rövlyft men domaren godkände och jag tackar och bugar. Inför marken var det spännande. Uppvärmningen kändes skit, det var obekvämt och det kändes som att jag inte fick till tekniken med dräkten. 220 var med dålig teknik men en vikt som jag ska klara om jag vill. 230 var ostbåge deluxe och bra tung. Inför 240 behövde jag tagga till ordentligt och så bestämde jag mig för att jag släpper fan inte vikten hur tung den än må vara. Det blev riktigt tungt att avsluta lyftet men det gick

[Veinfors]

http://www.youtube.com/watch?v=EBRa6NYtb_E

[Veinfors]

15/4-2011 fredag
OSK

Crunches
3x20

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
5x90
5x100
5x110
5x120
1x130
1x140

Bänkpress (Utan stopp)
10x50
8x70
8x100

Marklyft med en arm
1x50
1x70
1x90
0x100 Tappade den vid knäna
1x95 PB

Bara lekträning idag. Börjar med ett 10 veckors program på måndag och hoppas på att kunna maxa fina vikter innan semestern.

[Veinfors]

16/4-2011 lördag
Gymclub Sköyen

Roddmaskin
500m@1,32,9 pb.

Benpress
5x200
5x240
5x260
5x280
5x300 PB
5x320 PB
5x350 PB
2x400

Sen drop-set, endast vila den tiden det tar att lasta av.

10x280
10x240
10x200
10x160
10x120
10x80

Rak benpress
3x10@fullt magasin. Lättare än för ett halvår sen.

Hantelpress
5x30
5x35
5x40
8x42,5

Axelpress
3x8@17kg

Sidolyft
8x7,5kg-8x5kg-10x3kg (typ) 3 set.

Hade hoppats på att sätta ett fint pb i rodd idag. Låg på 1:26 tempo tills dom sista 100 metrarna. Sen blev det ganska kraftlöst i benen. Nöjd med tiden ändå och kanske kan man klara sig bättre med en lugnare start. Kul att leka benpress idag, ett halvår sen sist jag prövade. Har helt klart blivit starkare i benen och det är ju synd att man inte tävlar i kvartsböjar.

[Veinfors]

18/4-2011 måndag
Dietmar Vecka 1 Pass 1
OSK

Crunches
3x30

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
6x90
6x100
5x105
5x105
4x112,5
4x112,5
3x120
3x120

Bänk medel grepp m stopp
6x60
5x67,5
5x67,5
5x67,5
9x72,5

SLDL
8x60
8x60
6x70
6x70

Frontpress
6x35
5x40
5x40
4x42,5
4x42,5

Stångrodd
3x10@60kg

Sittande lårcurl
12,10,8x 7 plattor.

Tid: 2h

Kör igång ett nytt schema som rullar fram till semestern. Blir tre pass i veckan. Siktar på 200-120 (140) 250.

Blev otroligt ägd idag när det kommer in en tjej och böjer en 2a på 200...

Får träna på ordentligt nu så att man iaf kan bli starkare än damerna

[Veinfors]

19/4-2011 tisdag
Dietmar Vecka 1 Pass 2
Gymclub Sköyen

Crunch-maskin
3x20+10kg

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj med stopp
6x72,5
6x72,5
5x85
5x85
3x90
3x90
3x90

Bänk med gummiband
3x5@70

Mark från kloss-Mark (sumo)
5x135-5x135
4x170-5x160
4x170-5x160
4x170-5x160

Dips
10
10
8+15kg

Hantelcurl
3x10@20kg

Tid 2,20h

Sliten i benen sen gårdagens pass så marken var precis att jag orkade med. Skulle egentligen kört super-set i bänken men då jag körde ensam idag så valde jag att köra med gummiband istället. Tippar att det är explosivitet som eftersträvas av superseten

[Veinfors]

26/4-2011 tisdag
Dietmar Vecka 2 Pass 1
OSK

Maghjul
30 från knä
1 från stående

Crunches
2x30

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj (Bälte från 105)
6x85
5x90
4x97,5
3x105
3x107,5
3x115
3x115

Bänkpress medel grepp m stopp
7x60
5x65
4x70
3x72,5
3x72,5
3x72,5

Frontpress
5x35
4x42,5
4x42,5
3x50
3x50

Chins m stopp
10,8,3 Uthålligheten inte på topp.

Lårcurl
12,10,8 x 7 plattor

Tid: 90 min

Inte utvilad efter påsken. Har tränat tungt ett tag nu och känner att det blir lite segt att träna så. Sänker vikterna på schemat lite så jag får mer överskott på dagarna. Blir nog starkare ändå.

[Veinfors]

27/4-2011 onsdag
Dietmar Vecka 2 Pass 2
OSK

Crunch-maskin
15+15kg tungt.
2x20+10kg

Rygglyft
3x10+10kg borde nog höja till 15.

Stopp-böj (Utan Bälte)
5x65
4x75
4x80
3x85
3x87,5
3x87,5

Stopp-bänk med gummiband
5x70
5x75
5x80
3x82,5
2x85

Kronlyft-Sumomark (Bälte från 142,5)
4x122,5-4x122,5
4x142,5-4x142,5
3x162,5-4x152,5
3x162,5-4x152,5
3x162,5-4x152,5

Flyttar Biceps och Triceps till lördag

Tid:2h

Kör bänk med gummiband istället för super-set när jag kör själv. 150kg i marken känns som tom stång om jag träffar rätt och ganska tungt om jag lyfter fel.

[Veinfors]

29/4-2011 fredag
Dietmar Vecka 2 Pass 3
OSK

Hängande benlyft med pendel
5x2. Tung övning.

Crunches
3x20

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
4x72,5
4x90
3x100-6x90
3x100-6x90
3x100-6x90 Jobbigt med 9or

Smalbänk FU
5x60
5x62,5
4x67,5
4x72,5
4x72,5
2x80
1x100
1x110 Fötterna i backen
1x120 Fötterna i backen

Långa sumo-mark
5x95
4x110
3x122,5
3x122,5
3x122,5

Nackpress
5x40
4x40
4x40
3x50
3x50

Latsdrag
3x10

Tid 2h+

Det känns som att nedträningen har lossnat nu och trycket kommer tillbaka till kroppen. Jag körde mengde i 8 veckor och blev sliten. Grizzly på klubben har kört 22. Galet.

Värmen har kommit till Oslo och så också till gymet. Svettades som en gris idag och blev tvingad till en snickers med mjölk paus mitt i passet

[Veinfors]

30/4-2011 lördag

500m Intervaller på roddmaskin. 3 min vila mellan seten.

1:46 1:43 1:50 1:48 1:48

Decline bänk
3x10@60kg

Bröstpress maskin
3x10@30

Sittande hantelcurl
3x16@17,5kg

Pushdown
3x10@32kg

Dom första intervallerna håller jag igen lite på farten och blir lite rastlös mellan seten. Dom två sista intervallerna tar jag i allt vad jag kan och har mjölksyra ur öronen. Nu klagar jag inte alls på den långa vilan mellan seten, som plötsligt känns kort. I övrigt lite discopumpande, lördag som det trots allt är.

[Veinfors]

2/5-2011 måndag
Dietmar Vecka 3 Pass 1
OSK

Hängande benlyft med pendel
5x2

Crunches
3x30

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
5x85
4x100
4x105
3x105
3x112,5
3x112,5
3x120
3x120

Hantelpress FU
10x20
10x25
5x37,5
5x37,5
5x37,5

Frontpress
5x35
4x42,5
3x45
3x47,5
3x47,5

SLDL
5x5@70kg

Enhandsmark
1x100 PB

Sittande lårcurl
12,10,8x 7 plattor

Tid: 2h

Bra pass idag. Komfortabla böjar på 120. Körde hantelpress istället för bänk då det var så mycket folk på gymet idag.