KimKvam Treningslogg Dagsform. Bilder s.13

[Citius-altus-fortius]

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 85,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 22,00x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 140,00x1x10

Bra økt! god trykk i samtlige øvelser, nogenlunde teknikk i mark , får ta seg i nakken der.

[Citius-altus-fortius]

Dags-Status:

Fett%: 17 ish
Vekt 96-97 ish
cm/armer: 40 cm (kalde)
cm/lår: 64 .
cm/midje: 95 .

Teller verken kalorier eller karb men sørger for å ligge nogenlunde å fjøla, men  følger godt opp protein-inntaket. Ligger på 2,5-3g pr/kg kroppsvekt.
Matveien er noe variert, svin,torsk, grønnsaker,havregryn og fullkornvarer. Meierivarer er fra melk til cottagecheese. Fettkilder som nøtter, avocado o.l.
Intervalljogg 2-3ganger pr uke og 10min gå imellom. (vurderer å øke gå-lengde)

[Citius-altus-fortius]

Dagens økt:

3,5km intervalljogg 4x4 (13,5 km/t) 18min. 240kcal +/-

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye: oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Franskpress: oppvarming,workingsett: 50,00x1x10 (2-3negative)
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 30,00x1x10

Gode løft og teknikkmessig solid idag, usikker though på "Reverse Dumbbell Flye"-teknikken, så blir noe mer lesing der.

nå er det ZMA-overdose og god natt..!

[Citius-altus-fortius]

Morgenvekt: 94,9 kg.
Trolig en del vann som er gått vekk. Blir artig å se fremover


Morgenmat ble:

1kap CLA
1 Vitamineral
1 klunk tran
1 Myosin (2scoop)
1 carbolyze

[Citius-altus-fortius]

Lunsj:



1 liten neve cashew
2ss cottagecheese m/ noe bringebærsyltetøy
liten neve salat og 2,5dl melk
1 CLA

[Citius-altus-fortius]

Dagens økt:

20 min gåing på tredemølle. 90-100kcal, 1,9km,6,5km/t.

Leg-ext: oppvarming,oppvarming, workingsett: 65,00kgx1x10-12.
Legpress:oppvarming,oppvarming, workingsett: 150,00kgx 1x10-12.
Knebøy:oppvarming,oppvarming, workingsett: 100,00kgx1x10-12
Seated Hamstring-curl:oppvarming,oppvarming, workingsett: 80,00kgx1x10-12
Strak-mark:oppvarming,oppvarming, workingsett: 60,00kgx1x10-12(failure)

God trøkk i bøyen, til tross for litt halvdårlig teknikk idag. Sjerpings!

[Citius-altus-fortius]

Flat-bench: oppvarming/oppvarming/90,00x4/100,00x3/110,00x3/90,00x8-10 (failure)
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/34,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

[Citius-altus-fortius]

Situasjons-rapport:

Påska var hard, ble kanskje et par glass cogniac for mye den ene gangen og fikk bare gjennomført en økt. Stusslig..
Nå er det ny uke, nye muligheter.

Prøvde meg fram på en liten prøveperiode med egenoppsatt deff, og endte opp på 94,1kg  morgenvekt, noe som tilsvarer en nedgang på 4,6 kg (antagelig en del vann der).
Satser på opprettholdende vekt mot vintern, etterfulgt av noen perioder med bulk, igjen etterfulgt av full deff mot neste sommer for å se hva som skjuler seg under.

Fysikk: Noe definert ved triceps og en antydning til mageruter. Valpe-fett under navlen og en baby-valk
Får se om jeg prøver å svi av dette etterhvert..

[Citius-altus-fortius]

Flat-bench: oppvarming/oppvarming/90,00x4/100,00x3/110,00x3/90,00x8-10 (failure)
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/34,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

Tung dag etter påske.. tung dag..

[Citius-altus-fortius]

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 85,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 22,00x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 110,00x1x8/140x1x5/160x1x2

Kommentar:

elsker Pullover!

[Citius-altus-fortius]

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Smallgrip: oppvarming,workingsett: 50,00x1x10/ 60x2x12 (2-3negative)
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 30,00x1x10

[Citius-altus-fortius]

Leg-ext: oppvarming,oppvarming, workingsett: 65,00kgx1x10-12.
Legpress:oppvarming,oppvarming, workingsett: 160,00kgx 1x10-12.
Knebøy:oppvarming,oppvarming, workingsett: 90,00kgx1x10-12 (ned hovedfokus i teknikk)
Seated Hamstring-curl:oppvarming,oppvarming, workingsett: 80,00kgx1x10-12
Strak-mark:oppvarming,oppvarming, workingsett: 60,00kgx1x10-12(failure)
Tricepspushdown: oppvarming, 40,00x1x12
Seated Bicepscurl: oppvarming, 14,00x1x12

Mye god trøkk idag, energinivået på topp.

[Citius-altus-fortius]

Tirsdag:
Flat-bench: oppvarming/oppvarming/90,00x4/100,00x3/110,00x3/90,00x8-10 (failure)
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/34,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

Onsdag:
Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:36,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 75,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 27,50x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 120,00x1x12/120x1x8/


Kommentar: Tirsdag var trøkket noe tilbakeholdt, men kom for fullt idag! Mark gikk for lett idag, og enda noe til overs.

[Citius-altus-fortius]

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 36,00x1x10

[Citius-altus-fortius]

4x4 intervall (252kcal, 3,77km,12,5km/t) Økning på nesten 1km (2,8) siden start av jogg

Rotatorcuff: 2x10 (lett,moderat)
Flat-bench: oppvarming/oppvarming/70,00x2x12
Decline dumbbell flyes: 25,00x2x12
Flatbench dumbbell-flyes: 18,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/18,00x1x12 (3 negative rep)
Hantel-curl: 14,00x1x12  (hver arm)

Har redusert vekt-mengde på de fleste øvelser da jeg merker en stagnasjon i benk for tiden, så vi får prøve å øke gradvis fremover å se om vi kommer oss forbi.

Kommentar: Mye god energi idag, syk pump i biceps som vanlig.




Dagens post-workout-måltid:


130g kyllingfilè, 2ss cottagecheese, 60g salat(isberg), 100g fullkornris.